2007年7月30日 星期一

阻力訓練的好處

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_30.html


對肌肉而言

  • 肌肉整體平衡系統
  • 肌肉內微血管密度
  • 肌肉力量的增大
  • 肌肉量的增加
  • 肌肉內的酵素


對骨骼而言

  • 增強骨骼與韌帶力量
  • 增加骨骼的密緻性
  • 軟骨的增厚


在其他方面

  • 降低心臟疾病的危險
  • 增加速度與爆發力
  • 改善身體組成
  • 預防運動傷害
  • 協助傷害復健
  • 提升運動能力
  • 增進心理健康

2007年7月23日 星期一

我是如何開始!?瘦子的自白,從大一52Kg~大三68Kg

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/kgkg.html


185cm /52Kg這是我進大學時,健康檢查所量出來的數據。

左圖是大一校慶時所拍攝的照片。
左圖為2007年拍的。
記得剛進入高雄第一科技大學時,我還不知道學校有健身房這個地方。直到有一天軍訓課老師臨時有事,停課。那時是星期一下午13:30~15:20。這時就有人提議說要不要去健身房,那時骨瘦如材的我,就想說去看看好了,畢竟我還沒看過健身房長什麼樣子!

可是那時到了游泳池的門口才發現原來今天休館,就算今天沒休館,平時的開放時間也是15:30。(註:健身房在游泳池2樓,游泳池平時15:00開門)

其實在大學進入前,我就很想努力增重,不想讓別人覺得我弱不禁風。記得我高職時曾經問過教官,有什麼辦法可以增重,他說要多運動,記得運動完後要多吃東西。那時的我就照辦了。(註:為什麼我會想去問教官呢?而不會想去問體育老師或者其他體重比較重的人呢?原因是教官看起來體格比較好...)

之後得知我們班的大象剛加入健身社,所以想說找他帶我去看看應該不錯,因為還蠻怕不會做結果被機器壓到骨折,所以是非常小心翼翼的。

第一次進入健身房老實說我已經忘記是什麼感覺了,剛開始跟一般來健身房的人一樣每台都做,只不過在做之前,都希望大象先示範一次,當然也問了一下該如何選擇重量,而不是像一些來健身房玩的人,比誰重量舉最重...等等的。

就這樣練了幾個禮拜等到下學期開學時,想說要不要加入健身社,看能不能學到更多東西,可是這時候心理還是有一些被大環境所影響的,比方說會把國外的健美選手的體型想像成教練的體型,那是很驚人的,或者是一般人偏差的觀念,健身房裡的很多都是同性戀...,至於很多人常常在去健身房的時候會跟教練說我不想練的像國外的選手一樣這麼大塊肌肉,這個我完全不擔心,雖然我那時不知到要練大肌肉是這麼困難的事,可是我非常希望練大他,因為這樣我就不會像竹竿一樣,不論是穿衣服或者是什麼的都會比不練好看,而且也被國外電影的男主角所影響,每個體格都不錯。再者我高職快畢業時腰部曾經受過傷,那時在做復健,曾經問醫生說為什麼要做這個,他說這個可以刺激您下腰椎兩旁的肌肉生長,那時我就意味到肌肉的重要性,而且我大學以前沒有在做任何的肌力訓練,連伏地挺身、仰臥起坐都沒有在做...。

第一次進入健身社其實沒有想像的這麼糟,一切都很正常,只是女社員幾乎是趨近於零...。

在加入健身社前花了一些錢上C級健美教練的課,原來還需要知道這麼多東西才能當教練,不像一般人所想的這麼膚淺,進入健身房以為只要每台機器都"玩"過一遍就會達到想要的效果。

照著教練所說的訓練方式,體重慢慢上升,也曾經請教過一些人該如何吃?


之後接觸了高熱量乳清蛋白、肌酸、木瓜酵素等營養品,在這之前也試著喝阿華田(喝到桶子可以堆差不多兩層樓高)、大賣場看的到的X格高蛋白、還有另一家高蛋白,只是我發現上面都會標示說高蛋白適合一些比方說是車禍受傷、營養不良等等的人喝(老實說這樣會讓我買起來怪怪的)~。

在二年級上學期開始接手健身社社長的職務,那時非常想推廣健身運動,不論是否要成為社員,總希望大家不要有刻板印象。

雖然做的不是很完美,雖然排斥的人還是一堆,為了延續這股衝勁,在職務卸下不久後成立這個blog,動作示範影帶的拍攝主要是推廣該如何做,因為有些人用網路問我該怎麼練腹肌,其實你所講出來的東西未必別人跟想的和您講的會一樣,那時就想到,何不把動作拍起來?

到了大三下參加了中華全民健康管理協會B級健身體適能教練的講習會,或許有些人會問何不參加AFAA我只能說,報名費貴的嚇人,把錢拿去報名乾脆拿去買新電腦比較快!

或許很多人跟我一樣不滿意自己的體型,可是您是否想過要用最健康的方式塑造自己所認為的完美身材。

有些人想變瘦卻不喜歡做任何的運動,或者是戒不了吃垃圾食物的習慣。

有些人想增重,是否想過您準備增加的是脂肪還是肌肉重量,同樣的一些習慣改不了,總是道聽塗說,對正確的事情充滿懷疑感。

當這兩種人都想急於求成的時候,就會偏離正軌,找藉口放棄原本的堅持。

記住金字塔不是一日蓋成的,您現在會有這種身材也不是一日造成的,為何會想要馬上就要達到您想要的體型呢???
雖然說我也有過多次停止訓練的念頭,但最後心理調適過後又繼續回到健身房。

目前體重:68KG


體脂肪:14.9%


左圖為2006年拍的








2007年7月21日 星期六

獲選最佳解答通知信 - 重量訓練和練大塊肌肉

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三立 (setn99) 您好:
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重量訓練和練大塊肌肉
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2007年7月18日 星期三

骨質密度與運動!?

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最近看到一篇論文,寫的是有關骨質密度和各種運動的關係。
用舉重選手的腰椎和其他如柔道、長跑等選手來做比較。
結果發現力量型運動比耐力型運動的骨質密度來的高。
而由此可以推知,重量訓練也是力量型運動的一種。
所以重量訓練對骨質密度是有正面的效果,而耐力型運動對維持骨質密度就沒有什麼幫助。

其實骨頭在身體內會有代謝的作用,若您常常坐重訓刺激他,就會使他有更生的作用。

2007年7月14日 星期六

醣類、脂質、水

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_14.html


醣類主要的功能是提供身體所需的能量和建造組織所需的小分子。
身體每天需要很多醣類,但儲存於身體的量卻很有限,以運動員而言肝醣存於肝中20﹪、肌肉79.5﹪、血漿 0.5﹪。

脂質的功能

  1. 供給能量
  2. 體溫維持
  3. 合成激素
  4. 細胞(包括肌肉細胞)架構的成分
  5. 參與代謝作用
  6. 保護與絕緣作用

人體膽固醇每天約需1公克,其中人體自已合成500毫克(50%),其他50%由食物攝取。


水是讓身體及肌肉活化的工具,水可穩定細胞,讓營養成份流向身體每一寸位置。
身體大部份的化學反應,均需有水的環境下進行。

水可以調節體溫、邦駔消化吸收、運送養分、預防及改善便秘。
身體內的水可分為細胞內液、細胞外液及細胞間液。
每日所需要的水分量,必需要能補充腎臟、肺臟、皮膚及腸道所損失的水分。
依熱量需求來計算 ,成人每卡路里至少需要1ml的水 ,嬰兒每卡路里需1.5ml的水。

2007年7月12日 星期四

獲選最佳解答通知信 - 在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........

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三立 (setn99) 您好:
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在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........
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均衡飲食(三餐要吃,不挑食),盡量吃些沒經過加工的食物,如糙米飯,蔬菜像麵包蛋糕...等。加工過的食物別攝取,減肥最重要的就是要提高基礎代謝率,提高基礎代謝率的方法可以經由運動飲食及重訓,還有你跑步時要維持333計畫;130的心跳(我跑時心跳都維持180左右)、30分鐘以上(一小時當然更好)、每週三次。而減肥茶我覺得可以不用浪費錢喝,先把你的體質調整過來,還有正確的飲食習慣,持之以恆運動,減重會比用藥減重效果來的慢,但運動減重,會比較健康,且不易復胖少量。
多餐是沒錯,但是如果你不吃東西的話,身體就會把脂肪儲存起來,還有運動完後,可以補充水分,但不要馬上就吃東西,還有每天喝水的量建議是吃多少卡就喝多少ml的水,因為水可以活化細胞,也是體內化學反應時不可或缺的東西,總之水有很多功能的,還有減少脂肪的攝取,調整碳水化合物的攝取,再來熱量的攝取要對每天絕對不能少於1300大卡,但也不能攝取超過你每天所消耗的量太多,營養學很深奧的很難說太清楚。
記得有氧勤做!

蛋白質(Protein)

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蛋白質的組成成份,除了與醣及脂肪一樣含碳、氮、氧外,還有氮及少量的硫,磷等,人體攝取蛋白質後,經過消化系統消化後的營養稱為胺基酸,人體再將胺基酸合成身體所需要的功能性蛋白質。蛋白質的最基本單位是胺基酸(Amino acid),依照一定的比例及型式排列而成,在自然界中存在的胺基酸有50種以上,而在營養學上常討論,並存在於蛋白質中的只有22種。

胺基酸的分類

  • 必需胺基酸(Essential amino acid): 凡胺基酸僅存在於食物中,身體無法自行合成者,稱之,共10種。色胺酸(Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、擷胺酸(Valine)、苯丙胺酸(Phenoalanine)、氫丁胺酸(Threonine)、異白胺酸(Isoleucine)、 酪胺酸(Tyrosine)、胱胺酸(Cystine)。
  • 半必需胺基酸(Semi-essential amino acid): 身體可自製但合成量不夠身體需求,如嬰兒成長所需要之胺基酸,所以必須自食物中獲得,如組織胺酸(Histidine)、精胺酸(Arginine)。
  • 非必需胺基酸(Non-essential amino acid):身體能夠自行合成足夠量的胺基酸。甘胺酸(Glysine)、丙胺酸(Alanine)、胱胺酸(Cysteine)、天門冬胺酸(Aspartic acid)、麩胺酸(Glutamic acid)、絲胺酸(Serine)、脯胺(Proline)、瓜胺酸(Citrulline)。
胺基酸與蛋白質的功能:
  1. 酵素
  2. 建構組織
  3. 提供能源
  4. 調節生理
  5. 物質轉運
  6. 免疫系統
  7. 酸鹼平衡
  8. 水分平衡
  9. 凝血蛋白
蛋白質缺乏會有何影響?
  1. 水腫
  2. 腹脹
  3. 厭食
  4. 消瘦
  5. 呆滯
  6. 脂肪肝
  7. 貧血
  8. 滿月臉
  9. 頭髮呈現金色或紅色

2007年7月11日 星期三

獲選最佳解答通知信 - 1.女生練背肌? 2.鍛鍊上腹部的方法?

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_10.html


三立 (setn99) 您好:
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女生練背肌?
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三立 (setn99) 您好:
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鍛鍊上腹部的方法 ?
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2007年7月9日 星期一

標準體重=?

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_3795.html


比較常見的計算理想體重的方式:

  1. BMI(身體質量指數)
    BMI=體重(公斤)/身高(公尺)^2
    BMI介於18.5到24.9屬於正常範圍
    超過25以上即為過重
    超過30以上極為肥胖
  2. 行政院衛生署訂定的標準體重
    男性標準體重(公斤):[身高(公分)-80]*0.7
    女性標準體重(公斤):[身高(公分)-70]*0.6
    現有體重大於理想體重*1.1------體重過重
    現有體重大於理想體重*1.2------肥胖症
    現有體重小於理想體重*0.9------體重過輕

上面兩個公式僅供參考,因為現在有很多人只看體重高低來衡量胖瘦,而忽略了體脂肪的高低,造成所謂的"外瘦內胖";外表看起來很苗條,其實體內的脂肪高的嚇人!

如何計算每日攝食總熱量?

http://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_09.html


當我寫完基礎代謝率的重要性後,
馬上就有人問我,要如何吃才對?
其實最基本的就是要對熱量有所認知,
當你攝取的熱量大於消耗的熱量時;您的體重就會增加,
反之則減少,而攝取的熱量恰好等於消耗的熱量時,體重就可以保持。

至於食物的熱量表,請自行上網搜尋!


一日所需之總熱量:

  1. 依工作量
    ---------------------臥床者20~25
    理想體重(公斤)* 輕度工作 30  =一日所需總熱量(卡)
    ---------------------中度工作 35
    ---------------------重度工作 40
  2. 依代謝程度
    飲食目標-------------------------生理代謝率
    ------------------------------低代謝率--中代謝率--高代謝率
    減重(降低體脂肪)=========10======11====== 12
    增進肌肉生長(保持體脂肪)===13======14 ======15
    增加體重期 ===============16=======17 =====18
    理想體重(磅)*上面的數字


行政院衛生署建議每日醣類、蛋白質、脂肪攝取量:
醣類 :58~68%(佔總熱量%)
蛋白質:10~14%
脂肪 :20~30%


醣類 : 4卡/每公克營養素所產生的熱量
蛋白質: 4卡/每公克營養素所產生的熱量
脂肪 : 9卡/每公克營養素所產生的熱量

也就是說每日攝食的總熱量 *營養素的%數/4(註:脂肪要除9)就會等於每日要攝取多少公克的營養素。

2007年7月8日 星期日

心跳

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  • 最大心跳=220-年齡
  • 運動時心跳範圍=最大心跳*55%和最大心跳*90%兩者之間
  • 最大心跳保留範圍=最大心跳-安靜時心跳
  • 訓練心跳=最大心跳保留範圍*(55%~90%)+安靜心跳

影響心跳速率的原因:

  1. 體溫
  2. 自主神經系統
  3. 化學物質
  4. 鉀離子與鈣離子
  5. 年齡:25歲後每年平均衰退1%
  6. 性別:女生比男生快
  7. 情緒等因素

2007年7月7日 星期六

基礎代謝率的重要性

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基礎代謝是人類即使不運動、不活動,還是需要提供能量,讓生命維持。
提供的能量主要是讓身體的器官能夠正常運作,還有維持體溫等。
男生每公斤每小時所需消耗的熱量為1Kcal,女生則為0.9Kcal。

約佔一天總消耗量的60~70%,大概是1200~1400大卡。
影響基礎代謝率的原因:
1.身體表面積(體型):瘦長的基礎代謝率高;肥胖則反之
2.年齡: 成年後每十年基礎代謝率降2%
3.性別:女性比男性低6~10%
4.體溫:每升高1度C,BMR上升13%
5.內分泌
6.睡眠:會比平時降低10%
7.飲食習慣:是否均衡飲食,是否節食或少吃ㄧ餐
8.肌肉量:肌肉量高;基礎代謝高
9.氣溫:熱的地方基礎代謝率低;冷的地方反之
10.懷孕

所以了解基礎代謝率,想要減重、增重都不是難事
看到很多想減肥的人,飲食觀念其實都錯了!
真的吃晚餐會胖嗎?
如果你不是吃完晚餐就去睡覺,
我建議你還是得照常吃晚餐,
那要吃什麼?
不管是哪一餐,你只要吃了麵包、蛋糕等加工過後的精緻食物你就會前功盡棄
因為那些加工過的食物,沒什麼營養。
舉例來說
ㄧ個麵包,你知道製作過程中需要加入多少油嗎???
不知道的話可以去便利商店看他的營養標示,
脂肪這一項每一份有多少克的脂肪,
跟你去做一份雞胸肉的便當,看誰會比較多!

三餐要怎麼吃其實是要計算你每日所需的熱量,
來做調配,而不是早餐三明治加奶茶,
午餐自助餐只點一些加工過的滷味食品,少許的青菜,
有的人沒有飯,有的人沒有肉,
甚至有些人,不吃東西只喝飲料(假設是喝珍奶)
晚餐更不用說了,聽信紡間的道聽塗說,
就誤認為晚餐不吃就可以減肥!

其實他們都不知道,當你肚子在消化時,會消耗體內的熱量,
這也是基礎代謝率的ㄧ環,當你不吃時,身體為了維持正常的運作會降低基礎代謝率,
這也就是為什麼人可以好幾天不吃東西只喝水還可以活,
而減肥的人,最重要的就是要提升您的基礎代謝率讓他便高,
這樣才有機會瘦。


基礎代謝的提升:

運動:有氧運動30~40分鐘以上,維持每分鐘心跳數120~130下以上(可以依照不同年齡、不同人來計算訓練心跳率),每週三次規律的運動,持續運動1~2月便能提升基礎代謝。

阻力訓練:持續鍛鍊肌力、增加肌肉量。


另外最近很紅的XX綠茶,我只能說您如果都吃很少,排出來的當然很少(甚至沒有),若你吃的量是正常的,不用喝什麼也會像我一樣每天正常排便。另外你還要思考您是否攝取足夠的蔬菜等高纖維的食物,是否有喝足夠的水,還是您怕會水腫所以不敢喝太多!?

2007年7月6日 星期五

體重過輕的原因

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1.飲食習慣
2.吸收不好
3.遺傳
4.甲狀腺機能亢進
5.情緒
6.壓力
7.生活作息

2007年7月5日 星期四

獲選最佳解答通知信 - 1.可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 ) 2.我想變瘦 要該怎麼做呢

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三立 (setn99) 您好:
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可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 )
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紅肉、雞胸肉、水煮蛋、乳清蛋白
不過在攝取乳清蛋白前
還是先將體質調整好
不然花了錢
結果卻拉出來而沒有被吸收進去

依照需要攝取
純乳清蛋白一般體型的人,但不一定
高熱量乳清蛋白想增重的人
低脂乳清蛋白肥胖體型的人
酪蛋白睡前
當然不一定是什麼人一定要喝什麼
因為你也可以依照基礎代謝率的高低來調整攝取
當然你也可以直接攝取BCAA和L-Glutamine


三立的健身世界 http://sanli228.blogspot.com/
三立的無名 http://www.wretch.cc/blog/setn99
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三立 (setn99) 您好:
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我想變瘦 要該怎麼做呢
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2007年7月3日 星期二

健身體適能動作各部位的點閱率

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我的youtube全部影片的總點閱率為20355(2007/07/03 13:25)
由下列的數字就可以看出一般人對哪些部位的動作比較有興趣
有些人甚至會覺得我只要練手臂
其他部位都很OK不用練了
像腿部肌群是很多人不去練他的一個部位


坐姿腹部抬腿 401
彎腰轉體運動 519
轉體運動 614
仰臥曲腿仰臥起坐 423
仰臥平板腹部抬腿 716
下斜板仰臥起坐 488
曲腿仰臥起坐 996

腿推舉機小腿上提 53
直膝硬舉 80
立姿小腿上提 75
腿推舉 66
俯臥腿彎舉 48
腿彎舉 55
腿伸舉 81
跨腿 113
蹲舉 180
臀部外展運動 70
臀部內旋運動 63


機械二頭肌彎舉 148
逆式彎舉 186
窄握三頭推舉 209
滑輪三頭肌下壓 135
機械雙槓三頭肌下壓 109
雙槓 132
三頭肌後方伸展 170
雙臂三頭肌伸展 352
單臂三頭肌伸展 227
啞鈴直式彎舉 204
集中彎舉 267
依靠式啞鈴二頭肌彎舉 310
啞鈴二頭肌彎舉 361
雙手交互二頭肌彎舉 528
槓鈴二頭肌彎舉 1151

機械肩上推舉窄握 86
機械肩上推舉 80
槓鈴後聳肩 67
槓鈴聳肩 89
啞鈴聳肩 134
啞鈴單手後方側舉 144
啞鈴側舉 161

啞鈴仰臥胸部推舉 363
啞鈴正面上舉 169
啞鈴肩上推舉 268

弓背運動 102
單臂啞鈴划船2 103
單臂啞鈴划船 160
機械下背肌伸展 97
槓鈴下背肌伸展 110
槓鈴屈體划船 95
滑輪背部下拉(反握) 81
滑輪背部下拉(頸前) 109
滑輪背部下拉(頸後) 121
機械划船2 135
機械划船 219

機械雙槓擴胸 154
機械胸部推舉 178
雙槓擴胸 200
過頂舉 153
上斜板啞鈴擴胸 138
啞鈴擴胸 259
啞鈴上斜板仰臥胸部推舉 290

2007年7月1日 星期日

獲選最佳解答通知信 - 1.健身~~要怎麼練線條呢?? 2.鍛鍊手臂肌肉&胸肌會長不高?? 3.練胸肌的線條 ~怎麼練??

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三立 (setn99) 您好:
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健身~~要怎麼練線條呢??
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三立 (setn99) 您好:
恭喜!您的回答獲選為最佳解答!
鍛鍊手臂肌肉&胸肌會長不高??
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三立 ( 初學者 5 級 )
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三立 (setn99) 您好:
恭喜!您的回答獲選為最佳解答!
練胸肌的線條 ~怎麼練??
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三立 ( 初學者 5 級 )
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