阻力訓練的好處
對肌肉而言
- 肌肉整體平衡系統
- 肌肉內微血管密度
- 肌肉力量的增大
- 肌肉量的增加
- 肌肉內的酵素
對骨骼而言
- 增強骨骼與韌帶力量
- 增加骨骼的密緻性
- 軟骨的增厚
在其他方面
- 降低心臟疾病的危險
- 增加速度與爆發力
- 改善身體組成
- 預防運動傷害
- 協助傷害復健
- 提升運動能力
- 增進心理健康
對肌肉而言
對骨骼而言
在其他方面
185cm /52Kg這是我進大學時,健康檢查所量出來的數據。
三立 (setn99) 您好:
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重量訓練和練大塊肌肉
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最近看到一篇論文,寫的是有關骨質密度和各種運動的關係。
用舉重選手的腰椎和其他如柔道、長跑等選手來做比較。
結果發現力量型運動比耐力型運動的骨質密度來的高。
而由此可以推知,重量訓練也是力量型運動的一種。
所以重量訓練對骨質密度是有正面的效果,而耐力型運動對維持骨質密度就沒有什麼幫助。
其實骨頭在身體內會有代謝的作用,若您常常坐重訓刺激他,就會使他有更生的作用。
醣類主要的功能是提供身體所需的能量和建造組織所需的小分子。
身體每天需要很多醣類,但儲存於身體的量卻很有限,以運動員而言肝醣存於肝中20﹪、肌肉79.5﹪、血漿 0.5﹪。
脂質的功能
人體膽固醇每天約需1公克,其中人體自已合成500毫克(50%),其他50%由食物攝取。
水是讓身體及肌肉活化的工具,水可穩定細胞,讓營養成份流向身體每一寸位置。
身體大部份的化學反應,均需有水的環境下進行。
水可以調節體溫、邦駔消化吸收、運送養分、預防及改善便秘。
身體內的水可分為細胞內液、細胞外液及細胞間液。
每日所需要的水分量,必需要能補充腎臟、肺臟、皮膚及腸道所損失的水分。
依熱量需求來計算 ,成人每卡路里至少需要1ml的水 ,嬰兒每卡路里需1.5ml的水。
三立 (setn99) 您好:
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在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........
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均衡飲食(三餐要吃,不挑食),盡量吃些沒經過加工的食物,如糙米飯,蔬菜像麵包蛋糕...等。加工過的食物別攝取,減肥最重要的就是要提高基礎代謝率,提高基礎代謝率的方法可以經由運動飲食及重訓,還有你跑步時要維持333計畫;130的心跳(我跑時心跳都維持180左右)、30分鐘以上(一小時當然更好)、每週三次。而減肥茶我覺得可以不用浪費錢喝,先把你的體質調整過來,還有正確的飲食習慣,持之以恆運動,減重會比用藥減重效果來的慢,但運動減重,會比較健康,且不易復胖少量。
多餐是沒錯,但是如果你不吃東西的話,身體就會把脂肪儲存起來,還有運動完後,可以補充水分,但不要馬上就吃東西,還有每天喝水的量建議是吃多少卡就喝多少ml的水,因為水可以活化細胞,也是體內化學反應時不可或缺的東西,總之水有很多功能的,還有減少脂肪的攝取,調整碳水化合物的攝取,再來熱量的攝取要對每天絕對不能少於1300大卡,但也不能攝取超過你每天所消耗的量太多,營養學很深奧的很難說太清楚。
記得有氧勤做!
蛋白質的組成成份,除了與醣及脂肪一樣含碳、氮、氧外,還有氮及少量的硫,磷等,人體攝取蛋白質後,經過消化系統消化後的營養稱為胺基酸,人體再將胺基酸合成身體所需要的功能性蛋白質。蛋白質的最基本單位是胺基酸(Amino acid),依照一定的比例及型式排列而成,在自然界中存在的胺基酸有50種以上,而在營養學上常討論,並存在於蛋白質中的只有22種。
胺基酸的分類
比較常見的計算理想體重的方式:
上面兩個公式僅供參考,因為現在有很多人只看體重高低來衡量胖瘦,而忽略了體脂肪的高低,造成所謂的"外瘦內胖";外表看起來很苗條,其實體內的脂肪高的嚇人!
當我寫完基礎代謝率的重要性後,
馬上就有人問我,要如何吃才對?
其實最基本的就是要對熱量有所認知,
當你攝取的熱量大於消耗的熱量時;您的體重就會增加,
反之則減少,而攝取的熱量恰好等於消耗的熱量時,體重就可以保持。
至於食物的熱量表,請自行上網搜尋!
一日所需之總熱量:
行政院衛生署建議每日醣類、蛋白質、脂肪攝取量:
醣類 :58~68%(佔總熱量%)
蛋白質:10~14%
脂肪 :20~30%
醣類 : 4卡/每公克營養素所產生的熱量
蛋白質: 4卡/每公克營養素所產生的熱量
脂肪 : 9卡/每公克營養素所產生的熱量
也就是說每日攝食的總熱量 *營養素的%數/4(註:脂肪要除9)就會等於每日要攝取多少公克的營養素。
影響心跳速率的原因:
基礎代謝是人類即使不運動、不活動,還是需要提供能量,讓生命維持。
提供的能量主要是讓身體的器官能夠正常運作,還有維持體溫等。
男生每公斤每小時所需消耗的熱量為1Kcal,女生則為0.9Kcal。
約佔一天總消耗量的60~70%,大概是1200~1400大卡。
影響基礎代謝率的原因:
1.身體表面積(體型):瘦長的基礎代謝率高;肥胖則反之
2.年齡: 成年後每十年基礎代謝率降2%
3.性別:女性比男性低6~10%
4.體溫:每升高1度C,BMR上升13%
5.內分泌
6.睡眠:會比平時降低10%
7.飲食習慣:是否均衡飲食,是否節食或少吃ㄧ餐
8.肌肉量:肌肉量高;基礎代謝高
9.氣溫:熱的地方基礎代謝率低;冷的地方反之
10.懷孕
所以了解基礎代謝率,想要減重、增重都不是難事
看到很多想減肥的人,飲食觀念其實都錯了!
真的吃晚餐會胖嗎?
如果你不是吃完晚餐就去睡覺,
我建議你還是得照常吃晚餐,
那要吃什麼?
不管是哪一餐,你只要吃了麵包、蛋糕等加工過後的精緻食物你就會前功盡棄
因為那些加工過的食物,沒什麼營養。
舉例來說
ㄧ個麵包,你知道製作過程中需要加入多少油嗎???
不知道的話可以去便利商店看他的營養標示,
脂肪這一項每一份有多少克的脂肪,
跟你去做一份雞胸肉的便當,看誰會比較多!
三餐要怎麼吃其實是要計算你每日所需的熱量,
來做調配,而不是早餐三明治加奶茶,
午餐自助餐只點一些加工過的滷味食品,少許的青菜,
有的人沒有飯,有的人沒有肉,
甚至有些人,不吃東西只喝飲料(假設是喝珍奶)
晚餐更不用說了,聽信紡間的道聽塗說,
就誤認為晚餐不吃就可以減肥!
其實他們都不知道,當你肚子在消化時,會消耗體內的熱量,
這也是基礎代謝率的ㄧ環,當你不吃時,身體為了維持正常的運作會降低基礎代謝率,
這也就是為什麼人可以好幾天不吃東西只喝水還可以活,
而減肥的人,最重要的就是要提升您的基礎代謝率讓他便高,
這樣才有機會瘦。
基礎代謝的提升:
運動:有氧運動30~40分鐘以上,維持每分鐘心跳數120~130下以上(可以依照不同年齡、不同人來計算訓練心跳率),每週三次規律的運動,持續運動1~2月便能提升基礎代謝。
阻力訓練:持續鍛鍊肌力、增加肌肉量。
1.飲食習慣
2.吸收不好
3.遺傳
4.甲狀腺機能亢進
5.情緒
6.壓力
7.生活作息
三立 (setn99) 您好:
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可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 )
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三立 ( 初學者 5 級 )
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紅肉、雞胸肉、水煮蛋、乳清蛋白
不過在攝取乳清蛋白前
還是先將體質調整好
不然花了錢
結果卻拉出來而沒有被吸收進去
依照需要攝取
純乳清蛋白一般體型的人,但不一定
高熱量乳清蛋白想增重的人
低脂乳清蛋白肥胖體型的人
酪蛋白睡前
當然不一定是什麼人一定要喝什麼
因為你也可以依照基礎代謝率的高低來調整攝取
當然你也可以直接攝取BCAA和L-Glutamine
三立的健身世界 http://sanli228.blogspot.com/
三立的無名 http://www.wretch.cc/blog/setn99
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我想變瘦 要該怎麼做呢
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我的youtube全部影片的總點閱率為20355(2007/07/03 13:25)
由下列的數字就可以看出一般人對哪些部位的動作比較有興趣
有些人甚至會覺得我只要練手臂
其他部位都很OK不用練了
像腿部肌群是很多人不去練他的一個部位
坐姿腹部抬腿 401
彎腰轉體運動 519
轉體運動 614
仰臥曲腿仰臥起坐 423
仰臥平板腹部抬腿 716
下斜板仰臥起坐 488
曲腿仰臥起坐 996
腿推舉機小腿上提 53
直膝硬舉 80
立姿小腿上提 75
腿推舉 66
俯臥腿彎舉 48
腿彎舉 55
腿伸舉 81
跨腿 113
蹲舉 180
臀部外展運動 70
臀部內旋運動 63
機械二頭肌彎舉 148
逆式彎舉 186
窄握三頭推舉 209
滑輪三頭肌下壓 135
機械雙槓三頭肌下壓 109
雙槓 132
三頭肌後方伸展 170
雙臂三頭肌伸展 352
單臂三頭肌伸展 227
啞鈴直式彎舉 204
集中彎舉 267
依靠式啞鈴二頭肌彎舉 310
啞鈴二頭肌彎舉 361
雙手交互二頭肌彎舉 528
槓鈴二頭肌彎舉 1151
機械肩上推舉窄握 86
機械肩上推舉 80
槓鈴後聳肩 67
槓鈴聳肩 89
啞鈴聳肩 134
啞鈴單手後方側舉 144
啞鈴側舉 161
啞鈴仰臥胸部推舉 363
啞鈴正面上舉 169
啞鈴肩上推舉 268
弓背運動 102
單臂啞鈴划船2 103
單臂啞鈴划船 160
機械下背肌伸展 97
槓鈴下背肌伸展 110
槓鈴屈體划船 95
滑輪背部下拉(反握) 81
滑輪背部下拉(頸前) 109
滑輪背部下拉(頸後) 121
機械划船2 135
機械划船 219
機械雙槓擴胸 154
機械胸部推舉 178
雙槓擴胸 200
過頂舉 153
上斜板啞鈴擴胸 138
啞鈴擴胸 259
啞鈴上斜板仰臥胸部推舉 290