啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
這個動作可以訓練到上斜方肌與提肩胛肌，是練形狀線條的一種動作。
一開始先學會如何聳肩，可以先看著鏡子練習。
再來才開始拿啞鈴做聳肩的動作，操作時身體可以微微前傾，膝蓋不要鎖死。
2007年8月31日 星期五
2007年8月30日 星期四
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
這個動作可以訓練到後三角肌、斜方肌與菱形肌。屬於可以練線條的動作。
預備動作手上拿個啞鈴，腳呈弓箭步，另一隻手扶著東西，上半身往下傾，大約跟地板呈現平行狀態。勿駝背。
動作開始吐氣將啞鈴從側邊上抬（如影片所示），抬到與背同高的位子，吸氣慢慢下放。回到原來位置，重複以上動作再換手操作。
這個動作會比雙手拿啞鈴做來的安全。
2007年8月29日 星期三
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
這個動作可以訓練到側三角肌與棘上肌，主要是可以練寬肩膀。
預備動作先將兩個適合的啞鈴拿在手上，置於口袋兩側。
動作開始吐氣手肘微彎往上抬，手臂大約與身體呈１５度左右，如影片所示，吸氣下放回口袋兩側。
上半身勿過度搖晃。
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
這個動作可以訓練到前側三角肌，屬於可以練形狀的動作。
預備動作先拿一個適合的啞鈴，放在口袋兩側的地方。
掌心朝下：練到前側三角肌；掌心朝上：前三角肌為主；掌心朝內：前三角肌為主，也會些許練到側三角肌。
動作開始吐氣往上，將啞鈴抬至拳頭對嘴巴的地方，吸氣下放，放回口袋兩側。重複以上作法。
操作時盡量不要過度的搖晃身體。
2007年8月28日 星期二
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
這個動作可以練到三角肌。作用是可以練大練寬（肩膀看起來變寬）三角肌，還可以修線條。
預備動作先將座椅調整趨近於９０度，拿好啞鈴坐好，此時將身體靠近啞鈴，可以用腳與手的力量將啞鈴抬起至肩膀兩側。
手掌的方向決定訓練的部位，朝前：整個三角肌；朝內相對：著重在前三角肌，側三角肌比較少；旋轉上推：比較用到前側的力量。
影片中示範手掌朝前，下面也以朝前為例。
動作開始吐氣將啞鈴往上推，讓兩個啞鈴軸心互碰，手臂幾乎是直的狀態。吸氣下放，到耳朵兩側。再重複以上動作。
不建議站著操作本動作，因為對於脊椎來說比較容易造成受傷，且穩定性低，建議是坐在有依靠的椅子上，除非逼不得已才站著靠牆操作。
弓背運動(Hyperextension)
這個動作可以訓練到豎棘肌群。適合用於復健。
椅子高度調整大約在腹部下方兩側，有兩塊骨頭的下方一點。
動作開始吸氣下去，到上半身與地面大約平行時，吐氣上來，讓上半身與下半身呈一直線即可。勿過度上仰。重複以上動作。
這個動作對身體來說十分重要，因為下背肌練的好，相對的可以保護脊椎等等的功用。不可輕忽。
2007年8月26日 星期日
2007第一屆阿公店盃長跑接力賽
今天中午吃完簡單的東西後便出發前往彌陀鄉，參加阿公店盃路跑賽，結果比報到時間早到了二個小時左右。
所以就騎著機車往路標漁港的方向前進，結果騎了一陣子，沒看到什麼路標，而且騎到路的底了，只好延著原路回去龍心幼稚園。
越接近比賽時間參賽者越多，大家幾乎都是路跑俱樂部的人，攜朋引伴的，就算不是俱樂部的成員，身旁也會有人陪伴，不像我是一個人，所以只能參加健康五公里個人賽。
參賽物資有麵包、舒跑、香蕉一條；團體組的有號碼布。免報名費的路跑活動也能做成這樣，真的比我們學校還貼心，另外中途還有準備水站，話說我很帥氣的拿起杯水（因為拿起的杯水好像有撞倒另外一杯），但是只喝一小口，其他的幾乎是整個往臉上潑。潑完我就感覺要活過來了。因為已經習慣跑步時邊補充水份。
第一次在省道（台１７線）上跑步，之後便轉進類似產業道路上，這時候什麼味道都有養豬味、燒金紙的味道、燒稻草的味道，真的是對一位急需要氧氣的跑者，一大傷害。
不過跑步真的不分年齡啊！大人和年紀跑過我，我可以理解，但是連身高比我矮的小朋友（目測應該是國小）都跑贏我，我真的很遜。
不過跑完最後一個轉角，我開始加快速度到用衝的，一下子追過蠻多人的，所以我得到了７５名，前８０名有贈品，我當時還想我應該拿不到前８０才對，現場高手一堆，各各都是經驗豐富的跑者，而且我比賽前幾分鐘似乎不應該快速喝完一杯杯水的，在跑的過程中，左邊的腹部在痛，只有在最後衝刺時才沒感覺。
前８０名獎品：超短慢跑褲。
看到大家都有隊伍，害我也有股衝動，衝回學校找有興趣的人組俱樂部。
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
這個訓練動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用在練厚背肌。
預備動作手先撐在椅子上，再將與手撐在椅子上的同邊的腳，跪在椅子上另一隻腳放在地上支撐重心。此時上半身應該是與地板平行。
此時將地上的啞鈴握好，動作開始吸氣往上拉，拉到側腹的地方，避免扭轉上半身。吐氣下放。
重複以上動作。再換手做。
2007年8月25日 星期六
機械式下背伸展(Machine low back extension)
這個動作可以訓練到豎棘肌群，作用是可以修線條。
一開始先將重量、踏板、起始角度與橫桿位置調好。踏板調整到腳有點微彎狀態，橫桿位置大約在肩胛骨附近。
吐氣以臀部為支點往後仰到身體呈現一直線即可，不要整個往後，會使脊椎過度伸展。吸氣往前傾，到大腿與上半身呈九十度即可！重複以上動作。
2007年8月24日 星期五
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
這個訓練動作可以訓練到豎棘肌群、臀肌和腿後肌群，有可以練大的效果。
預備動作先不拿槓鈴，先把動作學好後，再拿槓鈴來操作。一開始上半身抬頭挺胸先站好，臗關節先彎曲，上半身保持不駝背狀態往前傾，前傾時膝蓋微彎。如果膝蓋彎曲太多，會比較練到下背肌；若膝蓋沒什麼彎，會比較練到腿後肌群與臀肌。前傾角度大約是在60度到上身與地板接近平行，但會因腿後肌的柔軟度而不同。
動作開始先將槓鈴拿起，吸氣下放前傾，吐氣回到直立狀態，重複以上步驟。
此動作可以拿啞鈴代替槓鈴，變成啞鈴下背肌伸展（Dumbbell low back extension）。
動作過程不駝背。此動作不適合腰椎受傷者！
2007年8月21日 星期二
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
這個訓練動作可以練到闊背肌與圓大肌，可以把背練厚。
預備動作，也就是一開始要先學會整個姿勢，雙腳與肩同寬，挺胸縮小腹，上半身往前傾（上半身前傾角度太小，會練到上背肌群。），傾到大約與地板平行，膝蓋自然彎曲，此時上半身還是維持挺胸縮小腹狀態。學會這個姿勢後，再來就是蹲下，雙手將槓鈴從地上拿起。再做出前面講的動作。
雙手握的距離太窄，會比較練到後三角肌去；雙手握太寬，則闊背肌收縮會減少。也可以用反手握法，這樣肌肉收縮會比較強烈。
動作開始時吸氣，將槓鈴拉至腹部，吐氣自然下放。重複以上動作。在操作過程中，注意上半身不可過度搖晃。
2007年8月20日 星期一
滑輪反握下拉Lat pull-down behind the neck
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用在把背練厚！
預備動作與滑輪頸前下拉相同，只是握法相反變成反握，握的地方大約在與背同寬的地方，若握太窄（滑輪窄握下拉Close-grip pull-down）會使背肌收縮減弱；而且可能手臂會被迫旋轉。
挺胸縮小腹。
動作開始身體微微往後傾大約１５度，吸氣下拉，拉到胸前鎖骨的地方。吐氣慢慢往上放。重複以上動作。
2007年8月19日 星期日
滑輪頸前下拉(Lat pull-down to the front)
這個訓練動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用是可以把背練寬。
預備動作先將重量調好，夾住大腿的桿子調好，手握桿子的地方大概是比肩膀寬一點點；握太寬肌群受力面積會比較小，會練到上中背部的外緣，而且會使肩膀受到很大的壓力；若握太窄的話，則會練到上中背部偏內側的地方。挺身坐直。胸部挺起來。
動作開始上半身微微往後傾大約１５度，吸氣下拉，拉到桿子在嘴巴附近，此時會感覺肩胛骨夾在一起。吐氣慢慢放，放到整個背部被往上拉的感覺。重複以上動作。
操作時注意重量與姿勢，很多人做很重，但做到最後幾乎都用腹肌與其他部位借力。
記住學一個動作時，第一步先把姿勢做正確，第二步去感受那個部位的肌群用力的感覺，第三步才是慢慢增加到適合自己操作的重量。而不是一開始看別人用多重您也跟著用多重，健美不是跟別人比舉的重量，而是自己訓練之後的體態，自己是否滿意。
2007年8月18日 星期六
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌並且可以把背練寬。
預備動作先調整好重量與壓住大腿的桿子。坐在椅子上，此時要確認自己的頸椎（能摸出凸出來的地方），是否正好在等下要拉的桿子的正下方！
握法有兩種寬握和窄握，寬握練到上背外側；窄握練到上背內側。
握好後動作開始吸氣下拉，頭記得要閃開桿子，拉到耳朵兩旁的地方。
吐氣桿子慢慢往上放，重複以上動作。
在整個操作過程上半身並沒有前後晃動。
有肩傷者須審慎評估是否適合操作。
2007年8月17日 星期五
世界健身俱樂部(WORLD GYM)夢時代店
前天(8/15)我跟大象由一位已經入會的朋友帶領下，前往高雄夢時代６Ｆ剛開幕的世界健身(World Gym)俱樂部做免費體驗（最後一天）。
當然體驗完總是要交一下心得報告。進去前要先填資料，類似問卷調查的題目，填完後他們就開始介紹他們俱樂部的設施。聽他們講沒什麼感覺，因為要用過才知道，因為他們有什麼設施上網找都找的到，介紹完後，當然趕快放我們下去體驗一下了，也不用指導啦！
押完證件，拿到置物櫃的鑰匙和毛巾與浴巾後，趕快去放完東西，準備體驗器材啦！
心肺訓練區的機器就跳過，因為每台都超大台，每台前面都有電視可以看，老實說我不敢嘗試跑步時看電視，因為怕跑一跑飛出去，門牙又斷了就麻煩了...。
重量訓練區看到了對向滑輪機一台，這台機器的周圍有與多的器材跟他組合在一起，像是練腹肌的平板、雙槓等...。功能之多，害我想起了變形金剛...。這不是重點，我想我還是長話短說，直接切入他的缺點：
一、啞鈴區的啞鈴雖然很多，感覺很夠用，就連大象也沒辦法用這麼重的啞鈴。他在做完胸部推舉後說，啞鈴太長了，第一次做會卡到胸部...。啞鈴多但是整個啞鈴區感覺十分的狹窄，而且又靠近窗戶沒有鏡子，對於習慣看鏡子調整姿勢的健身同好來說，可能會少了一點點的安全感，看不到自己在做什麼。不過啞鈴區除了啞鈴多之外還是有優點的，就是比起其他區來說算是比較不冷的地方。
二、槓片似乎會不夠用，現場有將近一半的鎚式機器(Hammer strength)雖然不是每台上面都有槓片，而槓片架也沒有放滿（有幾個有滿），除了鎚式要用兩台史密斯也要用，如果有選手級的來練不知道會如何？
像大象他不是選手但他之前有腿推舉過５００ＫＧ，我想現場應該沒有２０片２５ＫＧ的吧？好像有更重的沒去注意，就算湊出５００ＫＧ機器上的桿子長度也似乎不夠放。但是他們用的槓片算是不錯的，有握把可握，外層有膠包覆。
三、因為我們學校健身房沒有鎚式機器(Hammer strength)，所以去用了一下發現鎚式機器(Hammer strength)幾乎都只能調整椅子高度，無法調整要做的深度，或是起始位置，所以習慣做深的人，可能遇到不能調整的坐起來會卡卡的。但是鎚式機器還是有他的優點的，但是這無法言傳。
四、某一部份器材前面有鏡子，但是看著鏡子做似乎會覺得怪怪的，因為鏡子中的人和機器並不是正面的，而是有點側面...。
五、男生廁所似乎比夢時代的來得...。
前天去體驗時在裡面運動的會員並不多，幾乎都是來參觀不然就是來體驗的。
對於一般民眾而言，裡面器材種類十分的齊全，如果您的經濟許可，住在附近，有下定決心想要改善健康，世界健身(World Gym)俱樂部是個可以考慮的選項，畢竟我看教練指導民眾時似乎都蠻熱心的，有時還會幫忙＂補＂？民眾動作還不熟練，所以用＂補＂的調整姿勢？還是重量對民眾來說會使他姿勢不正確？
至於教練的體格壯不壯，每個人的審美觀不同，所以我跟大象心裡有底就好。
燈光方面感覺蠻有氣氛的害我以為來到咖啡廳裡...。
貨比三家不吃虧，選擇健身房前記得多聽多問多看，不要入了會，跟我們學校的學生一樣，找一堆藉口不能來健身房，到時想要退費又麻煩，畢竟您們是簽約入會的。
健身器材一台都不便宜的，保養費更是嚇人，所以繳了錢就要充分利用。
以上純屬個人使用心得，看過高雄三間學校健身房、一家連鎖健身房、一家傳統健身房後的第一篇使用心得，請尊重個人言論自由。
2007年8月16日 星期四
健身房的正妹！！！
今天在推推王看到Bosimeiya's NoteBook的這篇文章＂超惹火的健身房辣妹！＂
老實說若健身房有這號正妹，陪練的話，會員應該會爆增吧！
如果他還會幫人＂補＂的話，似乎會更完美。
不過這樣練起來，到底能不能專心我就不知道了～
至少我知道我會比平常還要衝．．．。
因為似乎是我的菜．．．。
跑步：
機械式划船(Machine row)垂直握
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌。
可以把背肌練厚。
預備動作先把椅子高度大概調整到手握握把並拉近身體時，大拇指剛好在下胸的部位（這樣可以練到中背部與肩胛骨內側肌群）。上身與握把的距離大約是第二節手指頭可以碰到握把(朝下那根握把)。重量調整到適合重量。
手握握把先把上身挺起來，不駝背，此時槓片應已經分開。
動作開始時吸氣，將握把拉近身體。吐氣慢慢將握把握放回到預備時的動作。重複以上動作。
當整組做完時，將握把慢慢放回，使槓片歸位。
若將椅子調低會練到上背部；調高則練到中背部較多。
2007年8月14日 星期二
機械式划船(Machine row)水平握
這個動作可以訓練到後三角肌、斜方肌中束與菱形肌。
可以練線條、整個上背部、調整體態與防止駝背。
預備動作先把椅子高度大概調整到手伸到握把所呈現的直線與地板平行。上身與握把的距離大約是第二節手指頭可以碰到握把。重量調整到適合重量。
手握握把先把上身挺起來，不駝背，此時槓片應已經分開。
動作開始時吸氣，將握把拉近身體，並把肩胛骨夾在一起，使菱形肌充分的收縮。吐氣慢慢將握把握放回到預備時的動作。重複以上動作。
當整組做完時，將握把慢慢放回，使槓片歸位。
手肘若高於肩部，會讓肩部壓力過大。
2007年8月13日 星期一
機械式胸部推舉(Machine chest press)
這是我們學校(國立高雄第一科技大學)健身房所能訓練胸部的最後一個動作了！所以下一篇從背部肌群開始繼續跟各位介紹，希望各位網友們能夠多幫本部落格宣傳宣傳，不論是何種形式，謝謝大家！
這個影片可以訓練到胸大肌、前三角肌與肱三頭肌。
具有練大胸肌的作用。
在開始操作機械器材時，首先要調整椅子高度，大概在您的乳腺上方，再來是重量與推舉桿的起始位置。在來才坐在器材上，一開始先把推舉桿推出去。
動作開始時，吸氣下放讓推舉桿回來，手肘不可以超過肩膀，所以建議是上臂與前臂成９０度就好。再吐氣往外推，注意此時頭與背部均靠著椅背，不曾離開過。重複以上動作！
這一組結束後，就將槓片慢慢放回，才起身來離開，不要＂碰＂一聲就走了。
椅子調越低，練到上胸；調越高下胸。
機械式雙槓擴胸(Machine dips)
昨天有提到若是一開始雙槓擴胸做不起來，那就先用這個來做練習吧！
訓練的方式算是模擬雙槓擴胸。其實我每次在做雙槓擴胸時，都超佩服那些體操選手的，尤其是看了翻滾吧！男孩。
這個動作可以訓練到的是胸大肌、前三角肌還有肱三頭肌。
而他有練大胸肌和修飾線條的作用。
預備動作先將椅子調整到最低、調整合適重量後，上身坐直，手握雙槓，先往下壓。
動作開始時吸氣手肘彎曲，身體有點往前傾，讓雙槓往上，手肘彎曲的角度大約在９０度上下，角度越小收縮越強，傷害也越大。
再吐氣將雙槓往下壓，身體坐直。重複以上動作。
這樣才可以練到下胸與外胸肌。
肩部有受傷者應避免操作。
操作時上臂要離開身體。
在做任何訓練動作都一樣記得要有動作的全程性，不要每做一下就把整個重量放掉再做下一下。
2007年8月12日 星期日
雙槓擴胸(Dips)
高雄最近幾天都在下雨，學校健身房幾乎看不到女生來光顧，昨天忽然怨念很深，還不是昨天上午整個都在走衰運。昨天也算是我在沒有正妹來健身房的情況下，練的最認真的一天！
這個動作可以訓練到的是胸大肌、前三角肌還有肱三頭肌。
而他有練大胸肌和修飾線條的作用。
預備動作先將腳踩在兩旁的橫桿上，就像影片那樣，再來用雙手將身體往上撐，腳勾在一起。
動作開始時吸氣往下，身體有點往前傾，也就是上半身與地板大約呈現４５度角，手肘彎曲的角度大約在９０度上下，角度越小收縮越強，傷害也越大。
再吐氣往上撐。重複以上動作。
動作結束時，再將兩腳踩在兩旁橫桿，才下來。
這樣才可以練到下胸與外胸肌。
其實這個動作不太好做，所以如果一開始做不起來的話，有下列幾種辦法：
１.先用機械式雙槓闊胸的動作來代替，等做的重量到達您的體重時，差不多就可以去做這台機器了！
２.在訓練時請人在後面扶住您的腳，幫您分擔點重量。但兩人需要良好的默契，因為如果您做不下去了，他還扶著您的腳，請想像會發生什麼事。
３.在訓練時先不要下去太多，也就是手肘沒有彎太多，再往上撐，這樣動作只做一半的方式，去感受如何用力。之後以漸進的方式，越來越下去。
肩部有受傷者應避免操作。
操作時上臂要離開身體。
2007年8月11日 星期六
過頂舉(Pullover)
主要訓練肌群有胸大肌的胸骨部與闊背肌。
它是一種可以延展胸腔調整呼吸和練線條的訓練動作。
預備動作可以先找個人幫你拿啞鈴，再躺下啞鈴拿給你。
您拿啞鈴的方式可以用拖著啞鈴的方式，或者是用握啞鈴軸的方式。
影片中是採用拖者的方式，將兩手食指與拇指呈現三角形的方式托著啞鈴。
此時吸氣下放，放到與身體呈一直線的地方，在吐氣往上，利用胸肌的力量拉回來。
重複以上動作。動作做完時，再請原本那位健身同好幫你把啞鈴拿走，在起身。
若下放的越低，背肌就會練到越多。
建議將本訓練動作放到最後再練。
肩部有受傷者應避免訓練。
本動作有另一種躺法，就是身體與椅子呈現９０度的躺法。
但還是建議用與教學影片同一種躺法，會比較安全。
2007年8月9日 星期四
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
主要訓練肌群：胸大肌。
屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作，會練到胸肌外側比較多。
預備動作與仰臥啞鈴擴胸一樣，先將啞鈴放到大腿上，再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。
訓練的動作也與啞鈴擴胸相似。
動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏，並且手臂從側邊看是與地板垂直）。
如果斜板調太高，三角肌會越吃力。
這一組做完後，此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱回胸前，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。
2007年8月8日 星期三
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
主要訓練肌群：胸大肌。
屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作。
預備動作與啞鈴仰臥推舉一樣，先將啞鈴放到大腿上，
再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。
動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），
放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，
利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏）。
如果有肩部有受傷，在做這個動作時要非常小心（甚至避免操作）。
若感覺肩部壓力太大，可把手肘彎曲的角度加大，或是將操作的幅度縮小。
若啞鈴下放的越低，則外胸肌的收縮會越大，且傷害也會增加！
這一組做完後，該如何將啞鈴放回架上呢？
此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱胸，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。
2007年8月7日 星期二
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
主要訓練肌群胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。
一開始椅子應該調整角度到３０～４５度，才能讓上胸訓練到。
當角度越往上調（如：６０度），訓練到的部位也將會越靠近肩部。
預備動作與仰臥推舉幾乎一樣，先將啞鈴放在大腿上，
利用腹部與腳的力量將啞鈴抬起到胸部兩側，此時已順勢躺在椅子上，並將啞鈴推起。
或者像影片中的一樣抱胸躺下再推起啞鈴，轉向使兩個啞鈴軸心互相觸碰。
雙腳著地。
動作開始時吸氣下放，放到上臂與前臂呈現９０度角，
此時利用胸部的力量，吐氣上推，推到兩個啞鈴軸心觸碰。
一組做完後，依照預備動作的反向順序，將啞鈴放回架上，
切忌勿將啞鈴直接用＂丟的＂到地上去，這樣不僅影響到別人，
也可能會使啞鈴或地板損壞！
注意在操作的過程中，手推與下放的路徑應與地板垂直。
有些人的路徑會與椅背垂直變成往前推的情形，
這樣會使您的手臂、前三角肌耗費太多力氣，
反而練不到該練的上胸！
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
主要訓練肌群有胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。
預備時先將啞鈴拿起，放到大腿上，
此時將啞鈴抱至胸前，利用腹肌、腿與全身性的配合，
使身體躺在握推椅上，兩腳放在地上以穩定操作過程中身體的平衡，
一開始可以像影片中，先將啞鈴推起再轉向；或者先轉向再推起。
當啞鈴下放時吸氣，下放到手的上臂與前臂成九十度，
且兩個啞鈴的軸心呈現出來的一條線，應該至於乳腺上方，
再往上推，推起時吐氣，推到讓兩個啞鈴軸心碰在一起，
並且手臂與地面呈現垂直。
在操作的過程中，去感受胸肌用力的感覺，
並且注意推起與下放的速度，必須一致，不可太快。
重複以上動作，操作個８～１２下，
結束動作為預備動作到開始動作的相反步驟，
先將啞鈴抱到胸前再利用腹肌和腳，順勢的起來，
再將啞鈴放回大腿，再放回架上。
或許您會搞不懂怎麼呼吸，這裡有兩種記法，
動作開始－＞吸氣；動作結束－＞吐氣，
另外一種是放鬆時吸氣；用力時吐氣，
操作過程中不憋氣。
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