曲腿仰臥起坐(Sit-up)

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這個動作可以訓練到上腹直肌，作用能增加腹肌厚實度與雕塑線條。

這個動作有很多種的變化，我們先介紹最基本的動作。
仰臥起坐我想大家都會做，但是很多人都是在做體適能檢測時的那個版本。而在健身房裡面我們把那個動作做改良，變成影片中的這個版本。很多人看到這個版本沒實際去做都會認為很容易，但事實叫他連續做個一百下，卻做個二十五下就不行了。更別說之後動作延伸所產生的變化版本。

預備動作跟一般體適能檢測時相同，先坐下、側臥再躺好，腳屈膝。雙手交叉抱胸。

動作開始時吐氣，運用腹肌的力量，將頭、脖子與肩胛骨抬離地面（注意：下背仍然在地面，操作過程中下巴與胸呈現一個拳頭的角度）。吸氣將肩胛骨放回地面，但是頭與脖子在整個過程中是沒有放在地上的，只有一開始的預備動作與最後一下做完後才放回地上，側臥再坐起身。所以整個動作就是一直重複不斷的將肩胛骨離裡地面與放回地面。

先來幾個動作變化，先說說雙腳屈膝時的位置，雙腳距離越寬越好練；越窄就比較難練。腳的膝蓋越彎曲靠近身體越好練；越伸直越難練。當腳伸直時，腳抬的越高越難練；高度越低越好練，但是若有下背痛的人建議用屈膝來練，也就是找個讓自己最舒服的姿勢來訓練，而不要練了腹肌傷到舊傷。在訓練時以下背貼在地上為原則，上身抬到四十五度內是最可以集中鍛鍊到腹肌的。而手擺放的位置，對訓練強度也會有影響。當手放大腿是最輕鬆的再來是腹部，有一點感受的是抱胸再來是將雙手摸耳朵（絕對不能抱頭操作），最強烈的是雙手伸直跟你的上身成一直線來操作。所以在訓練腹肌時，可以互相搭配手的位置與腳的位置與彎曲度來變換不同的強度。
至於一組要做幾下，盡力就好。能做個一百下那就做吧！

另外一種是將腿曲起呈現膝蓋成九十度，大腿與地面成九十度。可靠在椅子上或者不靠在椅子上，強度會不同但是會比基本的曲腿仰臥起坐來的吃力。


以上（基本版與放在椅子版）動作若是搭配轉體來操作就叫做轉體仰臥起坐(Twisting sit-up)。可以鍛鍊到腹斜肌與腹直肌。但若是操作時下背會痛那就不要做轉體仰臥起坐這個動作。

腹肌其實是很重要的肌群無論是呼吸、跑步、騎單車．．．等運動都會運用到。而且無論男女腹部結實對體態上來說只有加分沒有減分。話說每年我們學校校慶的啦啦隊表演，都可以看到很多露肚子的啦啦隊服。真的很佩服他們，讓我每年都看到肚皮舞的表演。而真正想到健身房雕塑體態的沒幾個，只會利用吃來減肥，吃一些魯味鹹酥雞珍珠奶茶來減肥。或許真正瘦了，但或許您只是瘦了瘦肉組織（肌肉），而肥了脂肪組織。因為很多人都只看體重不看體脂肪．．．。