2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－背部動作

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in_31.html

下背伸展機
機械下背肌伸展(Machine low back extension)


輔助式單雙槓


滑輪下拉機(頸後1)
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)

滑輪下拉機(頸後2)


滑輪下拉機(頸前1)
滑輪頸前下拉(Lat pull-down behind the front)

滑輪下拉機(頸前2)


滑輪下拉機(反握1)
滑輪反握下拉(Reverse-grip pull-down)

滑輪下拉機(反握2)


俯臥背部上抬機
弓背運動(Hyperextension)


划船機(1)
機械划船水平握法(Machine row)

機械划船垂直握法(Machine row)


划船機(2)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－手臂動作

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in.html

三頭肌

三頭伸展機
機械三頭肌伸展(Machine triceps extension)


雙槓下壓機
機械三頭肌下沉(Machine dips)


對向滑輪機(雙臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭伸舉)
滑輪三頭肌伸舉(One-arm triceps extension)


二頭肌

對向滑輪機(二頭1)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


對向滑輪機(二頭2)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


斜講桌彎舉架
有依靠槓鈴二頭肌彎舉(Barbell curl with preacher bench)


手臂彎舉機
機械二頭肌彎舉(Machine curl)

如何在家健身！(重量訓練動作篇)

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_22.html

假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：

胸部：

過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)

背部：

單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)

肩部：

槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

腿部：

跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)

腹部：

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)

手臂：

啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)

如何在家健身！(重量訓練器材篇)

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重量訓練該如何在家練？很多人問完之後都會順便跟我說：他家裡有啞鈴！在這裡必須提出一個問題，您家裡的啞鈴重量與數量有多少？其實很多人就只有一個啞鈴或者是兩支啞鈴就想練完全身。除非您認為你全身上下每一條肌肉的力量都一樣，那當然只需要一種重量的啞鈴就可以了。但事實並非如此，而且這樣的訓練不容易進步，尤其是想練大肌肉的人。如果不同意我的說法您可以去觀察外面健身房的人在訓練時是否全身都用同一種重量！

那到底要多少啞鈴才夠呢？一般來說在教完一種動作後，會讓學習者Try出自己的最大可以操作１２下的重量，那這個重量需要在增加一兩個比他輕的重量，因為不可能一直拿重的在做。所以每一種重量最好要有兩支啞鈴。

需要啞鈴的數目大約是：（兩支相同重量的啞鈴加壹到貳比較輕的啞鈴）乘上在家訓練的動作（動作需拿啞鈴的）數目。

當然可能會有重疊的重量，把重疊重量去掉保留其一。理論上應該不會需要很多。應該會跟外面小型健身房的啞鈴數差不了多少。或者可以選擇用可調式的啞鈴，但是聽說比較貴。

所以如果家裡有空間，想把拿去花在健身俱樂部的錢拿來買器材。那就去買吧！據說中山大學的新健身器材花了三百萬元！當然如果只買啞鈴是不需要這麼貴啦！或者您找的到跟啞鈴同樣效果且不貴的替代物。

除了買啞鈴最好家中能有張可調整式的臥推椅(請見教學影片中仰臥推舉與肩上推舉)，這樣胸肌及肩膀部分的動作就可以做了！

另外如果有心有錢想有間自己的私人健身房的話，請先準備至少三百萬。買了這些機械器材，使用一段時間還需要花費數萬到數十萬元的保養維修費用。所以到底加入健身俱樂部還是買器材在家練比較划算？我想大家可以思考一下。如果家附近有私人健身俱樂部其實是可以列入考慮的，不一定說一定要去連鎖的。

為何最後我會說花至少三百萬買器材呢？因為當器材買來放在家裡，你就可以在家裡練了。當然台灣這種熱血的人應該不多。如果真的想看看器材有興趣買一些可以上網搜尋JOHNSON、喬山、僑泰鑫、健康事業、健身器材。

如何在家健身！(地板動作篇)

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post.html

如果不想花錢去外面的健身房運動，該如何在家裡就可以達到訓練的效果呢？

最省錢的應該是去買書，去接觸體適能(Fitness)、瑜珈(Yoga)、彼拉提斯(Pilates)或者是墊上核心(Mat Science)等地板運動。我想應該會有人開始問為什麼特別舉出這些呢？這些東西不是女生的專利嗎？不是女生為了減肥才去學的嗎？（很多人都說做這些可以減肥，但減肥需要很多環節環環相扣的！）

其實在些地板動作可以強化肌力及肌耐力、提昇柔軟度、增進全身協調性、穩定核心、安定軀幹與身心合一的呼吸等．．．。或許一說可以強化肌力很多女生又要開始害怕會不會練出肌肉了！不過很可惜國外好像還沒有人練地板動作練到去比健美比賽而得名的！所以女生就不會怕，那為什麼很多女生會怕做重訓而練出肌肉呢？老實說很多男生想練大肌肉練了很久都沒變很大，只有脂肪消掉肌肉結實而出現所謂的肌肉線條。

地板動作最簡單省錢的方式是買本相關圖文書加DVD這樣就能做出基本的動作，如果想買條瑜珈墊再花一兩千塊買一條，如果看不到自己的動作就買面大鏡子。如果覺得自己練會有很多錯誤沒人糾正，那就去找外面的地板動作老師，上完課後回到家就可以利用所學，做出比較正確的動作(包括呼吸)。

這些地板動作我有體驗過，體驗完的一個感覺就是爽。而且隔天還會出現肌肉酸痛的感覺！但是這些目前並不在我所專長的領域，所以無法提供這類的教學。但是市面上有超多這一類的教學書，而且通常示範者的都長的ｏｋ！甚至也有藝人出書！或許會有人問那我為什麼要拍重訓動作的示範影片，只能說市面上很難看到這類的東西，而且我想推廣他，不論男女老少大家都應該為自己的身體負責，一起來健身吧！！！

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)

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這個動作可以訓練到髂腰肌與股直肌，作用在於雕塑曲線，維持完美線條。

預備動作先找一張長板凳，臀部坐三分之一於其上，雙手扶在身體後方的板凳邊緣。雙腳抬起曲膝，大腿靠近腹部。

動作開始吸氣，將腳往前方移動。吐氣回來。重複以上動作。

操作時膝蓋角度維持不變，上半身維持不動。若膝蓋伸直則下腹部會練到更少。
若下背部有舊傷者不適合操作此動作。

彎腰轉體運動(Bent-over twists)

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/bent-over-twists.html

這個動作可以訓練到腹斜肌與豎脊肌，作用是雕塑曲線。

預備動作跟轉體運動一樣。抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左下或往右下邊轉，轉完再往另一邊轉（如影片所示）。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意操作過程不宜過快。

腰彎的越低，豎脊肌練的較多。若彎腰角度在三十到四十五度則腹斜肌會練的較多。對下背或腰部有受過傷者並不適合作此項動作。