仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)

http://sanli228.blogspot.com/2008/02/lying-leg-raise.html

這個動作可以訓練到髂腰肌、股直肌。作用是雕塑線條。

預備動作就是先躺在平板上，或者是長板凳上。注意躺下時建議側身躺，起來時也是側身起，比較不會傷到下背部。

動作開始時，吐氣將腳抬起，吸氣時將腳下放。操作過程中腳是沒有碰到地上的。可如影片中所示。操作過程中可全程直腿操作，當上抬到腳板與天花板平行時可以順勢的將腳往上踢天花板（假想），這樣就可以練到腹直肌下方，而且這個小動作也叫仰臥提臀（Lying hip thrust）。另一個動作是下放時腿伸直，上抬時腿彎曲，這個動作叫仰臥曲膝提腿（Bent-knees leg raise），也可以練到腹直肌下方。但是抬腿動作對下背部有受過傷者比較不適合，因為對下背部壓力大。單純的仰臥提臀（Lying hip thrust）對下背部壓力就比較低。若真的想改善下背部在操作時的不適感，建議下放時腿不要放太低。若還是沒改善就放棄做這個動作吧！