如何在家健身！(地板動作篇)

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如果不想花錢去外面的健身房運動，該如何在家裡就可以達到訓練的效果呢？

最省錢的應該是去買書，去接觸體適能(Fitness)、瑜珈(Yoga)、彼拉提斯(Pilates)或者是墊上核心(Mat Science)等地板運動。我想應該會有人開始問為什麼特別舉出這些呢？這些東西不是女生的專利嗎？不是女生為了減肥才去學的嗎？（很多人都說做這些可以減肥，但減肥需要很多環節環環相扣的！）

其實在些地板動作可以強化肌力及肌耐力、提昇柔軟度、增進全身協調性、穩定核心、安定軀幹與身心合一的呼吸等．．．。或許一說可以強化肌力很多女生又要開始害怕會不會練出肌肉了！不過很可惜國外好像還沒有人練地板動作練到去比健美比賽而得名的！所以女生就不會怕，那為什麼很多女生會怕做重訓而練出肌肉呢？老實說很多男生想練大肌肉練了很久都沒變很大，只有脂肪消掉肌肉結實而出現所謂的肌肉線條。

地板動作最簡單省錢的方式是買本相關圖文書加DVD這樣就能做出基本的動作，如果想買條瑜珈墊再花一兩千塊買一條，如果看不到自己的動作就買面大鏡子。如果覺得自己練會有很多錯誤沒人糾正，那就去找外面的地板動作老師，上完課後回到家就可以利用所學，做出比較正確的動作(包括呼吸)。

這些地板動作我有體驗過，體驗完的一個感覺就是爽。而且隔天還會出現肌肉酸痛的感覺！但是這些目前並不在我所專長的領域，所以無法提供這類的教學。但是市面上有超多這一類的教學書，而且通常示範者的都長的ｏｋ！甚至也有藝人出書！或許會有人問那我為什麼要拍重訓動作的示範影片，只能說市面上很難看到這類的東西，而且我想推廣他，不論男女老少大家都應該為自己的身體負責，一起來健身吧！！！

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)

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這個動作可以訓練到髂腰肌與股直肌，作用在於雕塑曲線，維持完美線條。

預備動作先找一張長板凳，臀部坐三分之一於其上，雙手扶在身體後方的板凳邊緣。雙腳抬起曲膝，大腿靠近腹部。

動作開始吸氣，將腳往前方移動。吐氣回來。重複以上動作。

操作時膝蓋角度維持不變，上半身維持不動。若膝蓋伸直則下腹部會練到更少。
若下背部有舊傷者不適合操作此動作。

彎腰轉體運動(Bent-over twists)

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這個動作可以訓練到腹斜肌與豎脊肌，作用是雕塑曲線。

預備動作跟轉體運動一樣。抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左下或往右下邊轉，轉完再往另一邊轉（如影片所示）。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意操作過程不宜過快。

腰彎的越低，豎脊肌練的較多。若彎腰角度在三十到四十五度則腹斜肌會練的較多。對下背或腰部有受過傷者並不適合作此項動作。