仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)

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主要訓練肌群：胸大肌。
屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作。

預備動作與啞鈴仰臥推舉一樣，先將啞鈴放到大腿上，
再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。

動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），
放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，
利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏）。

如果有肩部有受傷，在做這個動作時要非常小心（甚至避免操作）。
若感覺肩部壓力太大，可把手肘彎曲的角度加大，或是將操作的幅度縮小。
若啞鈴下放的越低，則外胸肌的收縮會越大，且傷害也會增加！


這一組做完後，該如何將啞鈴放回架上呢？

此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱胸，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。

上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)

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主要訓練肌群胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。
一開始椅子應該調整角度到３０～４５度，才能讓上胸訓練到。
當角度越往上調（如：６０度），訓練到的部位也將會越靠近肩部。

預備動作與仰臥推舉幾乎一樣，先將啞鈴放在大腿上，
利用腹部與腳的力量將啞鈴抬起到胸部兩側，此時已順勢躺在椅子上，並將啞鈴推起。
或者像影片中的一樣抱胸躺下再推起啞鈴，轉向使兩個啞鈴軸心互相觸碰。
雙腳著地。

動作開始時吸氣下放，放到上臂與前臂呈現９０度角，
此時利用胸部的力量，吐氣上推，推到兩個啞鈴軸心觸碰。

一組做完後，依照預備動作的反向順序，將啞鈴放回架上，
切忌勿將啞鈴直接用＂丟的＂到地上去，這樣不僅影響到別人，
也可能會使啞鈴或地板損壞！

注意在操作的過程中，手推與下放的路徑應與地板垂直。
有些人的路徑會與椅背垂直變成往前推的情形，
這樣會使您的手臂、前三角肌耗費太多力氣，
反而練不到該練的上胸！

仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)

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主要訓練肌群有胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。

預備時先將啞鈴拿起，放到大腿上，
此時將啞鈴抱至胸前，利用腹肌、腿與全身性的配合，
使身體躺在握推椅上，兩腳放在地上以穩定操作過程中身體的平衡，
一開始可以像影片中，先將啞鈴推起再轉向；或者先轉向再推起。

當啞鈴下放時吸氣，下放到手的上臂與前臂成九十度，
且兩個啞鈴的軸心呈現出來的一條線，應該至於乳腺上方，
再往上推，推起時吐氣，推到讓兩個啞鈴軸心碰在一起，
並且手臂與地面呈現垂直。
在操作的過程中，去感受胸肌用力的感覺，
並且注意推起與下放的速度，必須一致，不可太快。

重複以上動作，操作個８～１２下，
結束動作為預備動作到開始動作的相反步驟，
先將啞鈴抱到胸前再利用腹肌和腳，順勢的起來，
再將啞鈴放回大腿，再放回架上。

或許您會搞不懂怎麼呼吸，這裡有兩種記法，
動作開始－＞吸氣；動作結束－＞吐氣，
另外一種是放鬆時吸氣；用力時吐氣，
操作過程中不憋氣。