如何在家健身！(重量訓練器材篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_08.html

重量訓練該如何在家練？很多人問完之後都會順便跟我說：他家裡有啞鈴！在這裡必須提出一個問題，您家裡的啞鈴重量與數量有多少？其實很多人就只有一個啞鈴或者是兩支啞鈴就想練完全身。除非您認為你全身上下每一條肌肉的力量都一樣，那當然只需要一種重量的啞鈴就可以了。但事實並非如此，而且這樣的訓練不容易進步，尤其是想練大肌肉的人。如果不同意我的說法您可以去觀察外面健身房的人在訓練時是否全身都用同一種重量！

那到底要多少啞鈴才夠呢？一般來說在教完一種動作後，會讓學習者Try出自己的最大可以操作１２下的重量，那這個重量需要在增加一兩個比他輕的重量，因為不可能一直拿重的在做。所以每一種重量最好要有兩支啞鈴。

需要啞鈴的數目大約是：（兩支相同重量的啞鈴加壹到貳比較輕的啞鈴）乘上在家訓練的動作（動作需拿啞鈴的）數目。

當然可能會有重疊的重量，把重疊重量去掉保留其一。理論上應該不會需要很多。應該會跟外面小型健身房的啞鈴數差不了多少。或者可以選擇用可調式的啞鈴，但是聽說比較貴。

所以如果家裡有空間，想把拿去花在健身俱樂部的錢拿來買器材。那就去買吧！據說中山大學的新健身器材花了三百萬元！當然如果只買啞鈴是不需要這麼貴啦！或者您找的到跟啞鈴同樣效果且不貴的替代物。

除了買啞鈴最好家中能有張可調整式的臥推椅(請見教學影片中仰臥推舉與肩上推舉)，這樣胸肌及肩膀部分的動作就可以做了！

另外如果有心有錢想有間自己的私人健身房的話，請先準備至少三百萬。買了這些機械器材，使用一段時間還需要花費數萬到數十萬元的保養維修費用。所以到底加入健身俱樂部還是買器材在家練比較划算？我想大家可以思考一下。如果家附近有私人健身俱樂部其實是可以列入考慮的，不一定說一定要去連鎖的。

為何最後我會說花至少三百萬買器材呢？因為當器材買來放在家裡，你就可以在家裡練了。當然台灣這種熱血的人應該不多。如果真的想看看器材有興趣買一些可以上網搜尋JOHNSON、喬山、僑泰鑫、健康事業、健身器材。

如何在家健身！(地板動作篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post.html

如果不想花錢去外面的健身房運動，該如何在家裡就可以達到訓練的效果呢？

最省錢的應該是去買書，去接觸體適能(Fitness)、瑜珈(Yoga)、彼拉提斯(Pilates)或者是墊上核心(Mat Science)等地板運動。我想應該會有人開始問為什麼特別舉出這些呢？這些東西不是女生的專利嗎？不是女生為了減肥才去學的嗎？（很多人都說做這些可以減肥，但減肥需要很多環節環環相扣的！）

其實在些地板動作可以強化肌力及肌耐力、提昇柔軟度、增進全身協調性、穩定核心、安定軀幹與身心合一的呼吸等．．．。或許一說可以強化肌力很多女生又要開始害怕會不會練出肌肉了！不過很可惜國外好像還沒有人練地板動作練到去比健美比賽而得名的！所以女生就不會怕，那為什麼很多女生會怕做重訓而練出肌肉呢？老實說很多男生想練大肌肉練了很久都沒變很大，只有脂肪消掉肌肉結實而出現所謂的肌肉線條。

地板動作最簡單省錢的方式是買本相關圖文書加DVD這樣就能做出基本的動作，如果想買條瑜珈墊再花一兩千塊買一條，如果看不到自己的動作就買面大鏡子。如果覺得自己練會有很多錯誤沒人糾正，那就去找外面的地板動作老師，上完課後回到家就可以利用所學，做出比較正確的動作(包括呼吸)。

這些地板動作我有體驗過，體驗完的一個感覺就是爽。而且隔天還會出現肌肉酸痛的感覺！但是這些目前並不在我所專長的領域，所以無法提供這類的教學。但是市面上有超多這一類的教學書，而且通常示範者的都長的ｏｋ！甚至也有藝人出書！或許會有人問那我為什麼要拍重訓動作的示範影片，只能說市面上很難看到這類的東西，而且我想推廣他，不論男女老少大家都應該為自己的身體負責，一起來健身吧！！！

名模效應能帶動女生的運動風潮嗎?

https://sanli228.blogspot.com/2008/01/blog-post_24.html

今天在網路上看到這篇文章翹屁屁的法寶--我的霹靂貓

就讓我想到當我在健身房不管是教跑步機、腳踏車還有女生不喜歡接觸的重量訓練機器時，他們一開口就會問說：這會練出肌肉嗎？腿會不會變粗？我不想練出肌肉！等等的對話。在他們眼裡這樣的要求似乎合理，但在我眼中其實我不知道該說什麼！因為當一個人心中已有刻板印象，你說什麼他都不會相信。他們只知道肌肉就像健美選手和猛男生上一樣。她們覺得女生身上絕對不能出現那種東西～。
甚至有些人以為身型魁武就是壯，事實上他只不過是個胖子。

在這種刻板印象上，女生不愛運動，因為怕練出肌肉。但這對很多男生來說要練出像阿諾體型的肌肉談何容易！

不愛運動＞消耗熱量少＞愛吃垃圾食物＞飲食習慣不好＞胖＞減肥＞不愛運動＞少吃甚至不吃＞體重下降＞肌肉消耗＞脂肪堆積＝外觀是瘦（體重四十多），但體脂肪高於標準。

然而為什麼名模騎單車後屁屁會翹？其實單車跟路跑我個人親自參予的結果，同樣距離單車比跑步輕鬆且快速。騎成單車不只會用到下半身的力量，臀部、腹肌都會用力，背肌、三頭與二頭會因支撐上半身而用力。為什麼用力可以使屁屁翹？可以雕塑下半身？因為當你不斷的踩踏，肌肉不斷的作功，可以消耗掉身上多餘的脂肪，並且讓肌肉更結實。以臀部來說，當肌肉結實且沒有"過多的"脂肪時，屁屁就會翹了！

找出時間運動其實不難，上下班（學）騎成單車就可以運動。少開車（騎車）多坐大眾運輸，不僅省錢且環保。下班（放學）時還可提早幾站下車，跑（快走）人行道回家，回家後再沖個澡。其實運動後滿身大汗，沖澡是最舒服的事情！

希望下次騎單車出遊時能看到更多人加入單車世界！

名模效應趕快發酵吧！！！讓更多人知道騎單車的好處～。不過他那台車挺貴的，要是我有這麼多預算我也會考慮敗入那台ＧＩＡＮＴ　ＭＲ４。

阻力訓練的好處

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對肌肉而言

• 肌肉整體平衡系統
• 肌肉內微血管密度
• 肌肉力量的增大
• 肌肉量的增加
• 肌肉內的酵素

對骨骼而言

• 增強骨骼與韌帶力量
• 增加骨骼的密緻性
• 軟骨的增厚

在其他方面

• 降低心臟疾病的危險
• 增加速度與爆發力
• 改善身體組成
• 預防運動傷害
• 協助傷害復健
• 提升運動能力
• 增進心理健康

獲選最佳解答通知信 - 重量訓練和練大塊肌肉

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_21.html

三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
重量訓練和練大塊肌肉
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骨質密度與運動!?

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最近看到一篇論文，寫的是有關骨質密度和各種運動的關係。
用舉重選手的腰椎和其他如柔道、長跑等選手來做比較。
結果發現力量型運動比耐力型運動的骨質密度來的高。
而由此可以推知，重量訓練也是力量型運動的一種。
所以重量訓練對骨質密度是有正面的效果，而耐力型運動對維持骨質密度就沒有什麼幫助。

其實骨頭在身體內會有代謝的作用，若您常常坐重訓刺激他，就會使他有更生的作用。

獲選最佳解答通知信 - 在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........

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三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........
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三立 ( 初學者 5 級 )
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均衡飲食(三餐要吃,不挑食)，盡量吃些沒經過加工的食物，如糙米飯，蔬菜像麵包蛋糕...等。加工過的食物別攝取，減肥最重要的就是要提高基礎代謝率，提高基礎代謝率的方法可以經由運動飲食及重訓，還有你跑步時要維持333計畫；130的心跳(我跑時心跳都維持180左右)、30分鐘以上(一小時當然更好)、每週三次。而減肥茶我覺得可以不用浪費錢喝，先把你的體質調整過來，還有正確的飲食習慣，持之以恆運動，減重會比用藥減重效果來的慢，但運動減重，會比較健康，且不易復胖少量。
多餐是沒錯，但是如果你不吃東西的話，身體就會把脂肪儲存起來，還有運動完後，可以補充水分，但不要馬上就吃東西，還有每天喝水的量建議是吃多少卡就喝多少ml的水，因為水可以活化細胞，也是體內化學反應時不可或缺的東西，總之水有很多功能的，還有減少脂肪的攝取，調整碳水化合物的攝取，再來熱量的攝取要對每天絕對不能少於1300大卡，但也不能攝取超過你每天所消耗的量太多，營養學很深奧的很難說太清楚。
記得有氧勤做！

標準體重=?

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比較常見的計算理想體重的方式：

1. BMI（身體質量指數）
   BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）^2
   BMI介於18.5到24.9屬於正常範圍
   超過25以上即為過重
   超過30以上極為肥胖
2. 行政院衛生署訂定的標準體重
   男性標準體重（公斤）：[身高（公分）－80]＊0.7
   女性標準體重（公斤）：[身高（公分）－70]＊0.6
   現有體重大於理想體重＊1.1------體重過重
   現有體重大於理想體重＊1.2------肥胖症
   現有體重小於理想體重＊0.9------體重過輕
   

上面兩個公式僅供參考，因為現在有很多人只看體重高低來衡量胖瘦，而忽略了體脂肪的高低，造成所謂的＂外瘦內胖＂；外表看起來很苗條，其實體內的脂肪高的嚇人！

心跳

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_08.html

• 最大心跳＝２２０-年齡
• 運動時心跳範圍＝最大心跳＊５５％和最大心跳＊９０％兩者之間
• 最大心跳保留範圍＝最大心跳－安靜時心跳
• 訓練心跳＝最大心跳保留範圍＊（５５％～９０％）＋安靜心跳

影響心跳速率的原因：

1. 體溫
2. 自主神經系統
3. 化學物質
4. 鉀離子與鈣離子
5. 年齡：２５歲後每年平均衰退１％
6. 性別：女生比男生快
7. 情緒等因素

基礎代謝率的重要性

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_07.html

基礎代謝是人類即使不運動、不活動，還是需要提供能量，讓生命維持。
提供的能量主要是讓身體的器官能夠正常運作，還有維持體溫等。
男生每公斤每小時所需消耗的熱量為１Ｋｃａｌ，女生則為０.９Ｋｃａｌ。

約佔一天總消耗量的６０～７０％，大概是１２００～１４００大卡。
影響基礎代謝率的原因：
１.身體表面積（體型）：瘦長的基礎代謝率高；肥胖則反之
２.年齡： 成年後每十年基礎代謝率降２％
３.性別：女性比男性低６～１０％
４.體溫：每升高１度Ｃ，ＢＭＲ上升１３％
５.內分泌
６.睡眠：會比平時降低１０％
７.飲食習慣：是否均衡飲食，是否節食或少吃ㄧ餐
８.肌肉量：肌肉量高；基礎代謝高
９.氣溫：熱的地方基礎代謝率低；冷的地方反之
１０.懷孕

所以了解基礎代謝率，想要減重、增重都不是難事
看到很多想減肥的人，飲食觀念其實都錯了！
真的吃晚餐會胖嗎？
如果你不是吃完晚餐就去睡覺，
我建議你還是得照常吃晚餐，
那要吃什麼？
不管是哪一餐，你只要吃了麵包、蛋糕等加工過後的精緻食物你就會前功盡棄
因為那些加工過的食物，沒什麼營養。
舉例來說
ㄧ個麵包，你知道製作過程中需要加入多少油嗎？？？
不知道的話可以去便利商店看他的營養標示，
脂肪這一項每一份有多少克的脂肪，
跟你去做一份雞胸肉的便當，看誰會比較多！

三餐要怎麼吃其實是要計算你每日所需的熱量，
來做調配，而不是早餐三明治加奶茶，
午餐自助餐只點一些加工過的滷味食品，少許的青菜，
有的人沒有飯，有的人沒有肉，
甚至有些人，不吃東西只喝飲料（假設是喝珍奶）
晚餐更不用說了，聽信紡間的道聽塗說，
就誤認為晚餐不吃就可以減肥！

其實他們都不知道，當你肚子在消化時，會消耗體內的熱量，
這也是基礎代謝率的ㄧ環，當你不吃時，身體為了維持正常的運作會降低基礎代謝率，
這也就是為什麼人可以好幾天不吃東西只喝水還可以活，
而減肥的人，最重要的就是要提升您的基礎代謝率讓他便高，
這樣才有機會瘦。


基礎代謝的提升：

運動：有氧運動３０～４０分鐘以上，維持每分鐘心跳數１２０～１３０下以上（可以依照不同年齡、不同人來計算訓練心跳率），每週三次規律的運動，持續運動１～２月便能提升基礎代謝。

阻力訓練：持續鍛鍊肌力、增加肌肉量。

另外最近很紅的XX綠茶，我只能說您如果都吃很少，排出來的當然很少（甚至沒有），若你吃的量是正常的，不用喝什麼也會像我一樣每天正常排便。另外你還要思考您是否攝取足夠的蔬菜等高纖維的食物，是否有喝足夠的水，還是您怕會水腫所以不敢喝太多！？

獲選最佳解答通知信 - 1.可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 ) 2.我想變瘦 要該怎麼做呢

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_05.html

三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 )
最佳解答者：
三立 ( 初學者 5 級 )
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紅肉、雞胸肉、水煮蛋、乳清蛋白
不過在攝取乳清蛋白前
還是先將體質調整好
不然花了錢
結果卻拉出來而沒有被吸收進去

依照需要攝取
純乳清蛋白一般體型的人，但不一定
高熱量乳清蛋白想增重的人
低脂乳清蛋白肥胖體型的人
酪蛋白睡前
當然不一定是什麼人一定要喝什麼
因為你也可以依照基礎代謝率的高低來調整攝取
當然你也可以直接攝取ＢＣＡＡ和Ｌ－Ｇｌｕｔａｍｉｎｅ


三立的健身世界 http://sanli228.blogspot.com/
三立的無名 http://www.wretch.cc/blog/setn99
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三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
我想變瘦 要該怎麼做呢
最佳解答者：
三立 ( 初學者 5 級 )
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希望大家都能對健身有正確觀念

https://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_17.html

打完工，遇到校內的人在一番噓寒問暖後
他就說不要練了以後４０歲整個垮下來
然後我就跟他解釋為什麼大家會有這種錯誤觀念
當時沒說的這麼詳細
以下詳細點說

第一
肌肉和脂肪是不一樣的組織
肌肉不會變成脂肪脂肪不會變成肌肉

第二
之所以會有這種觀念是因為有些運動員（不只是練健美的）
在老了以後沒有再繼續運動、訓練而飲食方式跟訓練時一樣
以致於肌肉萎縮、脂肪囤積所以才會看起來垮垮的
因為萎縮的肌肉被脂肪拖累
而且成年後每十年基礎代謝率會下降2%

第三
當年紀越大肌肉組織會逐漸老（退）化（其實身體每個組織都一樣）
而若不經由重量訓練就無法減緩老化速度
而且重量訓練可以減緩骨質酥鬆
所以年輕時做重量訓練就可以預防骨質酥鬆
也就是強健骨骼
上次聽校外的講座說到２４歲前補充鈣質
身體還可以吸收
過了這個年齡之後
只能減鍰流失的速度
所以說如果現在大學生做重訓補充適量的鈣質加上曬太陽
我想吸收程度應該是很有效的

另外他還說你現在也還沒練出來這也是個錯誤觀念
我那時只回他說：我大一跟進來只有５２ＫＧ
所以現在再說清楚一點

第一
肌肉成長速度因人而異（有遺傳、基因、家族所從事的工作、基礎代謝、營養的補充...等）
像男生比女生更容易練出明顯的肌肉
原因是男性賀爾蒙男生絕對比女生多
所以很多女生很怕來健身房的原因之ㄧ
就是怕練出像健美選手的大肌肉
這是錯誤的觀念
因為肌肉不是你想練大馬上就能練大的
很多國內出來比賽的人都已經有好幾年的訓練
才有這種結果
而且女生做重訓可以雕塑身材
讓身材變緊實不會鬆垮垮的
還可以像前面講的預防骨質酥鬆

第二
體重上升速度或下降速度不能太快會增加心臟的負荷
所以我不可能只練三年就變超級大隻
除了營養、吸收方面的問題外還有睡眠、課業壓力的問題
我睡眠非常不足而且我讀的是電通系現在大三還修２８學分...

反正就是蠻心痛的
希望大家都能對健身有正確觀念
還有就是做重訓不能亂練
這樣沒效果且很容易造成運動傷害
所以到健身房時還是諮詢一下
現場的健身教練會比較好
像我們學校健身房不收錢
外面的健身房要入會費、月費或年費
如果請私人教練還要ㄧ筆錢
若上裡面的課程也要錢
而我們學校只要是教職員生校友都可以進去
而且都有教練在場位大家服務
像目前健身房就有兩名教練是Ｂ級健身體適能教練
（最高是Ａ級，但Ｂ級是目前那個協會最高的）
分別是我和大象（星期六會一起值班）
這麼充分的資源不會利用真的相當可惜...


歡迎各位回文討論！表達您的看法！

獲選最佳解答通知信 - 有關於強化肌肉的問題?5題

https://sanli228.blogspot.com/2007/06/5.html

September 22, 2006

獲選最佳解答通知信 - 有關於強化肌肉的問題?5題

聽說練出肌肉以後.隔一段時間不練後肌肉會下垂.力氣會變小是真的嗎?
答:肌肉會萎縮,下垂是因為脂肪多的關係,力氣會變小

(接上面)是變到還沒在練身體以前的力氣嗎?
答:看是間隔多久,越久沒練力氣會越差,因為肌肉萎縮的關係

伏地體身是否也可練胸部的肌肉呢?
答:可以的

我有在練握力(是用握力氣)我在練時是要一次多少下.
是否要隔幾下休息幾秒?幾天以後才增加一些呢?
答:可以做8~12下,要休息幾秒,隔兩天就可以了,如果不酸的話

是否做太快會影響身體呢?
答:也許有可能會受傷,但因人而異,看你是否要練爆發力
但還是不要做太快,還有收縮和放鬆的速度要一致

從現在開始，你也可以過不一樣的生活~

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該社成員強調健身目的不是成為猛男。林靜盛攝圖片: 1 / 1

第一科大健身社 10人擁教練證【林靜盛╱高雄報導】

不少民眾都認為「健身可以練成健美的大塊肌肉。」「不練以後肌肉會變鬆垮垮。」
高雄第一科技大學健身社表示，其實這些都是錯誤的觀念。
健身可以雕塑身體線條，但想要大塊肌肉要超努力，脂肪跟肌肉是二碼子事，也不可能互換；健身練出來的肌肉不練只會消失，不會變得鬆垮、下垂。
可以正確自主健身 第一科大健身社二十多名社員中，過半數擁有中華全民運動健康管理協會Ｃ級健身體適能教練證。
社團教練楊育龍認為，健身社不應單教怎麼使用器材，而是要教什麼叫健身、如何測出一個人的肌力與體適能，以便量身制定健身動作組合；「教練證或許不會成為謀職的方向，但至少可以讓社員不需仰賴教練，也可以正確的自主健身。」
健身社社長徐三立說，他身高一八五公分，但過去體重僅五十幾公斤，健身二年多來，體重逐步上升接近七十公斤，身上肌肉線條浮現，身體變結實，讓他獲益良多。

健身的相關知識
◎健身的好處
˙增強心肺功能
˙消耗熱量、降低體脂肪比
˙身體線條結實
˙持之以恆能塑身
◎錯誤觀念
˙會長肌肉變噁心肌肉男
˙會將脂肪變成肌肉
˙肌肉沒再練會垮掉
˙健身會很疲累
資料來源：國立高雄第一科技大學健身社