2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－肩部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/06/2008in_15.html

對向滑輪機
側舉(Cable one-arm lateral raises)




後方側舉(Bent-over cable)


正面上舉(Cable front raises)


側舉機
機械側舉(Machine lateral raises)


肩上推舉機
機械式肩上推舉(Machine shoulder press)


史密斯
史密斯頸前推舉(Smith machine shoulder press)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－腿部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/06/2008in.html

腿彎舉機
坐姿腿彎舉(Seated leg curls)


腿推舉機
坐姿腿推舉(Seated leg press)


腿推舉機小腿上提(Calf raise on leg press machine)


腿伸舉機
機械式腿伸舉(Leg extension)


坐姿小腿上提機
坐姿小腿上提(Seated calf raise)


腿推舉機
仰臥腿推舉(Lying leg press)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－臀部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/05/2008in_17.html

站姿大腿前屈(Standing hip flexion)


站姿大腿後伸展(Standing hip extension)


站姿大腿外展(Standing hip abduction)


站姿大腿內收(Standing hip adduction)


內外展機
坐姿大腿外展(Seated hip abduction)


坐姿大腿內收(Seated hip adduction)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－胸部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/05/2008in.html

擴胸機
機械擴胸(Machine fly)




雙槓(Dips)


對向滑輪機
對向滑輪擴胸(Cable cross-over)





胸部推舉機
機械式胸部推舉(Machine chest press)


史密斯
史密斯仰臥推舉(Smith machine bench press)

史密斯上斜板推舉(Smith machine incline bench press)


上斜推舉架
槓鈴上斜板推舉(Barbell incline bench press)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－腹部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/04/2008in.html

機械轉體運動(Machine torso)


對向滑輪機(腹部)
站姿滑輪碾式(Standing cable crunches)


腹部機
機械式腹部碾式(Machine abs crunches)


機械式仰臥起坐(Machine crunches)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－背部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in_31.html

下背伸展機
機械下背肌伸展(Machine low back extension)


輔助式單雙槓


滑輪下拉機(頸後1)
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)

滑輪下拉機(頸後2)


滑輪下拉機(頸前1)
滑輪頸前下拉(Lat pull-down behind the front)

滑輪下拉機(頸前2)


滑輪下拉機(反握1)
滑輪反握下拉(Reverse-grip pull-down)

滑輪下拉機(反握2)


俯臥背部上抬機
弓背運動(Hyperextension)


划船機(1)
機械划船水平握法(Machine row)

機械划船垂直握法(Machine row)


划船機(2)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－手臂動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in.html

三頭肌

三頭伸展機
機械三頭肌伸展(Machine triceps extension)


雙槓下壓機
機械三頭肌下沉(Machine dips)


對向滑輪機(雙臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭伸舉)
滑輪三頭肌伸舉(One-arm triceps extension)


二頭肌

對向滑輪機(二頭1)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


對向滑輪機(二頭2)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


斜講桌彎舉架
有依靠槓鈴二頭肌彎舉(Barbell curl with preacher bench)


手臂彎舉機
機械二頭肌彎舉(Machine curl)

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/seated-leg-tucks.html

這個動作可以訓練到髂腰肌與股直肌，作用在於雕塑曲線，維持完美線條。

預備動作先找一張長板凳，臀部坐三分之一於其上，雙手扶在身體後方的板凳邊緣。雙腳抬起曲膝，大腿靠近腹部。

動作開始吸氣，將腳往前方移動。吐氣回來。重複以上動作。

操作時膝蓋角度維持不變，上半身維持不動。若膝蓋伸直則下腹部會練到更少。
若下背部有舊傷者不適合操作此動作。

彎腰轉體運動(Bent-over twists)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/bent-over-twists.html

這個動作可以訓練到腹斜肌與豎脊肌，作用是雕塑曲線。

預備動作跟轉體運動一樣。抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左下或往右下邊轉，轉完再往另一邊轉（如影片所示）。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意操作過程不宜過快。

腰彎的越低，豎脊肌練的較多。若彎腰角度在三十到四十五度則腹斜肌會練的較多。對下背或腰部有受過傷者並不適合作此項動作。

轉體運動(Twists)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/twists.html

這個動作可以訓練到腹斜肌，作用是雕塑側腹曲線以維持完美線條。

預備動作站直，抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左或往右邊轉，轉完再往另一邊轉。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。操作過程不宜過快。

仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/lying-leg-raise.html

這個動作可以訓練到髂腰肌、股直肌。作用是雕塑線條。

預備動作就是先躺在平板上，或者是長板凳上。注意躺下時建議側身躺，起來時也是側身起，比較不會傷到下背部。

動作開始時，吐氣將腳抬起，吸氣時將腳下放。操作過程中腳是沒有碰到地上的。可如影片中所示。操作過程中可全程直腿操作，當上抬到腳板與天花板平行時可以順勢的將腳往上踢天花板（假想），這樣就可以練到腹直肌下方，而且這個小動作也叫仰臥提臀（Lying hip thrust）。另一個動作是下放時腿伸直，上抬時腿彎曲，這個動作叫仰臥曲膝提腿（Bent-knees leg raise），也可以練到腹直肌下方。但是抬腿動作對下背部有受過傷者比較不適合，因為對下背部壓力大。單純的仰臥提臀（Lying hip thrust）對下背部壓力就比較低。若真的想改善下背部在操作時的不適感，建議下放時腿不要放太低。若還是沒改善就放棄做這個動作吧！

下斜板仰臥起坐(Decline sit-up)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/decline-sit-up.html

這個動作可以訓練到上腹直肌、髂腰肌、股直肌。作用是可以雕塑線條與練厚腹肌。

其實仰臥起坐手的放置位置都差不多，請參考曲腿仰臥起坐(Sit-up)一文有詳細的說明。

這個動作對下背部來說壓力很大，這個動作的預備動作為將腳勾住下斜板的橫槓就行了。動作開始時吐氣向上捲曲，吸氣回去往下。在操作過程中頭不要甩來甩去建議下巴內縮，與鎖骨間呈現一個拳頭。操作的角度可因人而異，例如：將曲腿仰臥起坐(Sit-up)的動作放在下斜板、完全捲曲與完全下放、完全捲曲與只有下背部碰到板子而上半部與頭無。

至於器材的角度請盡力而為。我在健身房常看到不知道是在耍帥還是什麼的，總是很喜歡把下斜板調到最斜來操作。但是每個人的目標不一樣，所以若是要消腹部的脂肪還是老老實實的多做幾下吧！

曲腿仰臥起坐(Sit-up)

https://sanli228.blogspot.com/2008/01/sit-up.html

這個動作可以訓練到上腹直肌，作用能增加腹肌厚實度與雕塑線條。

這個動作有很多種的變化，我們先介紹最基本的動作。
仰臥起坐我想大家都會做，但是很多人都是在做體適能檢測時的那個版本。而在健身房裡面我們把那個動作做改良，變成影片中的這個版本。很多人看到這個版本沒實際去做都會認為很容易，但事實叫他連續做個一百下，卻做個二十五下就不行了。更別說之後動作延伸所產生的變化版本。

預備動作跟一般體適能檢測時相同，先坐下、側臥再躺好，腳屈膝。雙手交叉抱胸。

動作開始時吐氣，運用腹肌的力量，將頭、脖子與肩胛骨抬離地面（注意：下背仍然在地面，操作過程中下巴與胸呈現一個拳頭的角度）。吸氣將肩胛骨放回地面，但是頭與脖子在整個過程中是沒有放在地上的，只有一開始的預備動作與最後一下做完後才放回地上，側臥再坐起身。所以整個動作就是一直重複不斷的將肩胛骨離裡地面與放回地面。

先來幾個動作變化，先說說雙腳屈膝時的位置，雙腳距離越寬越好練；越窄就比較難練。腳的膝蓋越彎曲靠近身體越好練；越伸直越難練。當腳伸直時，腳抬的越高越難練；高度越低越好練，但是若有下背痛的人建議用屈膝來練，也就是找個讓自己最舒服的姿勢來訓練，而不要練了腹肌傷到舊傷。在訓練時以下背貼在地上為原則，上身抬到四十五度內是最可以集中鍛鍊到腹肌的。而手擺放的位置，對訓練強度也會有影響。當手放大腿是最輕鬆的再來是腹部，有一點感受的是抱胸再來是將雙手摸耳朵（絕對不能抱頭操作），最強烈的是雙手伸直跟你的上身成一直線來操作。所以在訓練腹肌時，可以互相搭配手的位置與腳的位置與彎曲度來變換不同的強度。
至於一組要做幾下，盡力就好。能做個一百下那就做吧！

另外一種是將腿曲起呈現膝蓋成九十度，大腿與地面成九十度。可靠在椅子上或者不靠在椅子上，強度會不同但是會比基本的曲腿仰臥起坐來的吃力。


以上（基本版與放在椅子版）動作若是搭配轉體來操作就叫做轉體仰臥起坐(Twisting sit-up)。可以鍛鍊到腹斜肌與腹直肌。但若是操作時下背會痛那就不要做轉體仰臥起坐這個動作。

腹肌其實是很重要的肌群無論是呼吸、跑步、騎單車．．．等運動都會運用到。而且無論男女腹部結實對體態上來說只有加分沒有減分。話說每年我們學校校慶的啦啦隊表演，都可以看到很多露肚子的啦啦隊服。真的很佩服他們，讓我每年都看到肚皮舞的表演。而真正想到健身房雕塑體態的沒幾個，只會利用吃來減肥，吃一些魯味鹹酥雞珍珠奶茶來減肥。或許真正瘦了，但或許您只是瘦了瘦肉組織（肌肉），而肥了脂肪組織。因為很多人都只看體重不看體脂肪．．．。

俯臥式腿彎舉(Leg curls)

https://sanli228.blogspot.com/2007/11/leg-curls.html

這個動作可以訓練到腿後肌群、缝匠肌、腓腸肌。作用是練大肌肉和修線條。

預備動作先調整好器材各部位，重量、起始角度、手放的位置還有後面的橫槓要在腳踝上方的位置勾住，如影片所示。起始角度最好是當你人趴好準備要出力操作時，槓片的重量就已經被提一點起來了（啟動位置）。膝蓋記得要對好機械的旋轉軸心。

動作開始吐氣用力，以膝蓋為軸心，將腳抬起到快碰到臀部。在吸氣慢慢下放，放到啟動位置時再繼續做下一下。重複以上動作。

此動作對下背的壓力會比坐姿腿彎舉來的大，所以操作時請收小腹。

坐姿腿彎舉(Seated leg curls)

https://sanli228.blogspot.com/2007/10/seated-leg-curls.html

這個動作可以訓練到腿後肌群、缝匠肌、腓腸肌，作用是修形狀或雕塑曲線。

預備動作：先將椅背調好，使您坐上去時，膝蓋剛好在旁邊機械的旋轉軸心上（影片中紅色圓圈）。背部靠好椅背，調整橫桿距離，讓腳踝上方處能勾住橫桿。調整橫桿的起始角度。調整合適的重量。將腳放在橫桿後，把壓住大腿的墊子往下放，手握住墊子上方的桿子，讓您在操作過程中，身體不會往前滑。膝蓋與機械旋轉軸心不能跑掉。

動作開始：吐氣，以膝蓋為旋轉軸心把腳往下壓，壓到最底。吸氣慢慢放。放到腳快伸直時，再重複以上動作。結束時記得將壓住大腿的橫桿鬆開，歸位。

橫桿的起始位置以每個人的柔軟度而異，若柔軟度不好者，不要將起始位置調太高，以免拉傷。

腿伸舉(Leg extension)

https://sanli228.blogspot.com/2007/10/leg-extension.html

這個動作可以訓練到股四頭肌，屬於單關節運動，作用是用來修線條的，也可以用來做傷癒復健，這是一個可以強化膝蓋周圍軟組織很好的動作，也可以避免膝蓋退化。

預備動作：先坐上去，試試看自己的膝蓋是否與機械的旋轉軸心平行，並且對到。如果沒有請將椅背前後調整。再將啟動位置調整到適合自己的地方，數字越小越難啟動。調整合適的重量。

動作開始：吐氣以膝蓋為軸心，將小腿往前伸（踢），伸到快要伸直時停止。再慢慢下放。下放到槓片還沒互相接觸時，再重複以上動作。

操作時腳不要內八或外八，盡量與膝蓋同方向。
若腳沒辦法勾住底下的橫槓，可試著把它往回轉在勾住。

跨腿(Lunges)

https://sanli228.blogspot.com/2007/10/lunges.html

這個動作可以訓練到臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，作用是可以修線條或雕塑曲線。

預備動作：您可以拿扛槓鈴、拿啞鈴或者是雙手抱胸來操作。一開始先站好準備。

動作開始吸氣將腿跨出去，跨大一點；則臀部與腿後肌群訓練較多，如果雙腿距離不大；則股四頭肌會練比較多。跨出去後前面那隻腳在身體往下時，記得不要超過腳尖，大腿與小腿呈現九十度。後面那隻腳的大腿與小腿也呈現九十度。上半身是挺直的，沒有往前傾。吐氣用腳的力量伸直，身體往上，此時後腳移到前腳旁。再換剛剛的後腳先往前跨，重複以上動作。多跨幾下。如果場地夠大也可以繞健身房一圈。

操作時可以像影片中前進練習或是在原地訓練完一隻腳再換另外一隻腳，如果是原地練習也可以往後跨腿。
另外腳尖的方向是跟膝蓋是一致的，不要內八或外八。所以有時候在健身房看到別人在做，你想要模仿他的動作，請先問問細節，有時候忽略一些細節，你可能練出來的會跟別人不一樣。像是蹲舉時看到很多人的腳都外八。

蹲舉(Squats)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/squats.html

這個動作可以練到臀大肌、股四頭肌、腿後肌群。可以修線條曲線。

預備動作雙腳與肩同寬，腳板打直朝前，雙手抱胸。不要彎腰鴕背。

動作開始吸氣，感覺像坐椅子往下坐，膝蓋不能超過腳尖。吐氣往上，回到原來姿勢站好。重複以上動作。
若往下坐時重心會不穩，則可以將兩隻手抓住堅固的桿子或柱子。去尋找那種感覺。

若可以不用扶東西就可以操作且動作正確，就可以拿啞鈴(Dumbbell squats)或扛槓鈴(Barbell squats)來操作 !槓鈴請從槓鈴架上拿下來。
如果蹲的比較下去就叫深蹲舉(Deep squats)，此時膝蓋可以微微超過腳尖。

滑輪三頭肌下壓(Cable pushdowns)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/cable-pushdowns.html

這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。
由於我們學校（國立高雄第一科技大學）的健康體適能中心，沒有對向滑輪機之類的器材，所以就用練背的滑輪來代替...。

預備動作拉開插銷將桿子往下拉，拉到大約在肩膀的高度。選擇您要的重量，插入插銷。注意要能插到重量桿子的孔。如果插不到就要將桿子往上放，這樣槓片才能被牽引向上。
如果有對向滑輪機或專門練三頭的滑輪，就直接調整高度就可以了。
手握桿子先將桿子往下壓，手腕與前臂呈一直線，也就是沒有被重量牽引成九十度。操作時都保持一直線。身體往前站，上半身可以微微往前傾一點點，不要駝背。

動作開始：以手肘為支點吸氣將桿子往上放，放到手肘成九十度。吐氣以手肘為支點三頭肌用力往下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
記得不是用肩膀去壓。上臂也沒有往前移，最好是與上半身平行或與地面垂直。若上臂往前移會練到，前三角肌與前鋸肌。

操作完記得把桿子的位置歸位，不然下一位使用者會不知道如何練背。

機械雙槓三頭肌下壓(Machine dips)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/machine-dips.html

這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。

預備動作：調整坐椅高度到手放在桿子上，手肘呈現小於９０度。調整合適的重量。因為這個動作運用到兩個關節，所以會做的比其他三頭肌的重量來的重。手握桿子先將桿子下壓。

動作開始：吸氣將桿子慢慢放，放到手肘成九十度，吐氣下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
操作時記得如果您有聳肩的情形，則您將會訓練到斜方肌上束。所以如果您只想練三頭肌，就盡量不要出現聳肩的情形。在健身房蠻長看到不論是男生還是女生，都會有往下壓到手臂伸直時，肩膀跟著往下沉。桿子往上放到九十度（甚至小於九十度）時，肩膀就聳起來了。有時候還真不知道他們是不是想順便練斜方肌。