擴胸機
機械擴胸(Machine fly)
雙槓(Dips)
對向滑輪機
對向滑輪擴胸(Cable cross-over)
胸部推舉機
機械式胸部推舉(Machine chest press)
史密斯
史密斯仰臥推舉(Smith machine bench press)
史密斯上斜板推舉(Smith machine incline bench press)
上斜推舉架
槓鈴上斜板推舉(Barbell incline bench press)
假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：
胸部：
過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
背部：
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
肩部：
槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
腿部：
跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)
腹部：
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
手臂：
啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)
這是我們學校(國立高雄第一科技大學)健身房所能訓練胸部的最後一個動作了！所以下一篇從背部肌群開始繼續跟各位介紹，希望各位網友們能夠多幫本部落格宣傳宣傳，不論是何種形式，謝謝大家！
這個影片可以訓練到胸大肌、前三角肌與肱三頭肌。
具有練大胸肌的作用。
在開始操作機械器材時，首先要調整椅子高度，大概在您的乳腺上方，再來是重量與推舉桿的起始位置。在來才坐在器材上，一開始先把推舉桿推出去。
動作開始時，吸氣下放讓推舉桿回來，手肘不可以超過肩膀，所以建議是上臂與前臂成９０度就好。再吐氣往外推，注意此時頭與背部均靠著椅背，不曾離開過。重複以上動作！
這一組結束後，就將槓片慢慢放回，才起身來離開，不要＂碰＂一聲就走了。
椅子調越低，練到上胸；調越高下胸。
昨天有提到若是一開始雙槓擴胸做不起來，那就先用這個來做練習吧！
訓練的方式算是模擬雙槓擴胸。其實我每次在做雙槓擴胸時，都超佩服那些體操選手的，尤其是看了翻滾吧！男孩。
這個動作可以訓練到的是胸大肌、前三角肌還有肱三頭肌。
而他有練大胸肌和修飾線條的作用。
預備動作先將椅子調整到最低、調整合適重量後，上身坐直，手握雙槓，先往下壓。
動作開始時吸氣手肘彎曲，身體有點往前傾，讓雙槓往上，手肘彎曲的角度大約在９０度上下，角度越小收縮越強，傷害也越大。
再吐氣將雙槓往下壓，身體坐直。重複以上動作。
這樣才可以練到下胸與外胸肌。
肩部有受傷者應避免操作。
操作時上臂要離開身體。
在做任何訓練動作都一樣記得要有動作的全程性，不要每做一下就把整個重量放掉再做下一下。
高雄最近幾天都在下雨，學校健身房幾乎看不到女生來光顧，昨天忽然怨念很深，還不是昨天上午整個都在走衰運。昨天也算是我在沒有正妹來健身房的情況下，練的最認真的一天！
這個動作可以訓練到的是胸大肌、前三角肌還有肱三頭肌。
而他有練大胸肌和修飾線條的作用。
預備動作先將腳踩在兩旁的橫桿上，就像影片那樣，再來用雙手將身體往上撐，腳勾在一起。
動作開始時吸氣往下，身體有點往前傾，也就是上半身與地板大約呈現４５度角，手肘彎曲的角度大約在９０度上下，角度越小收縮越強，傷害也越大。
再吐氣往上撐。重複以上動作。
動作結束時，再將兩腳踩在兩旁橫桿，才下來。
這樣才可以練到下胸與外胸肌。
其實這個動作不太好做，所以如果一開始做不起來的話，有下列幾種辦法：
１.先用機械式雙槓闊胸的動作來代替，等做的重量到達您的體重時，差不多就可以去做這台機器了！
２.在訓練時請人在後面扶住您的腳，幫您分擔點重量。但兩人需要良好的默契，因為如果您做不下去了，他還扶著您的腳，請想像會發生什麼事。
３.在訓練時先不要下去太多，也就是手肘沒有彎太多，再往上撐，這樣動作只做一半的方式，去感受如何用力。之後以漸進的方式，越來越下去。
肩部有受傷者應避免操作。
操作時上臂要離開身體。
主要訓練肌群有胸大肌的胸骨部與闊背肌。
它是一種可以延展胸腔調整呼吸和練線條的訓練動作。
預備動作可以先找個人幫你拿啞鈴，再躺下啞鈴拿給你。
您拿啞鈴的方式可以用拖著啞鈴的方式，或者是用握啞鈴軸的方式。
影片中是採用拖者的方式，將兩手食指與拇指呈現三角形的方式托著啞鈴。
此時吸氣下放，放到與身體呈一直線的地方，在吐氣往上，利用胸肌的力量拉回來。
重複以上動作。動作做完時，再請原本那位健身同好幫你把啞鈴拿走，在起身。
若下放的越低，背肌就會練到越多。
建議將本訓練動作放到最後再練。
肩部有受傷者應避免訓練。
本動作有另一種躺法，就是身體與椅子呈現９０度的躺法。
但還是建議用與教學影片同一種躺法，會比較安全。
主要訓練肌群：胸大肌。
屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作，會練到胸肌外側比較多。
預備動作與仰臥啞鈴擴胸一樣，先將啞鈴放到大腿上，再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。
訓練的動作也與啞鈴擴胸相似。
動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏，並且手臂從側邊看是與地板垂直）。
如果斜板調太高，三角肌會越吃力。
這一組做完後，此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱回胸前，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。
主要訓練肌群：胸大肌。
屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作。
預備動作與啞鈴仰臥推舉一樣，先將啞鈴放到大腿上，
再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。
動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），
放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，
利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏）。
如果有肩部有受傷，在做這個動作時要非常小心（甚至避免操作）。
若感覺肩部壓力太大，可把手肘彎曲的角度加大，或是將操作的幅度縮小。
若啞鈴下放的越低，則外胸肌的收縮會越大，且傷害也會增加！
這一組做完後，該如何將啞鈴放回架上呢？
此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱胸，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。
主要訓練肌群胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。
一開始椅子應該調整角度到３０～４５度，才能讓上胸訓練到。
當角度越往上調（如：６０度），訓練到的部位也將會越靠近肩部。
預備動作與仰臥推舉幾乎一樣，先將啞鈴放在大腿上，
利用腹部與腳的力量將啞鈴抬起到胸部兩側，此時已順勢躺在椅子上，並將啞鈴推起。
或者像影片中的一樣抱胸躺下再推起啞鈴，轉向使兩個啞鈴軸心互相觸碰。
雙腳著地。
動作開始時吸氣下放，放到上臂與前臂呈現９０度角，
此時利用胸部的力量，吐氣上推，推到兩個啞鈴軸心觸碰。
一組做完後，依照預備動作的反向順序，將啞鈴放回架上，
切忌勿將啞鈴直接用＂丟的＂到地上去，這樣不僅影響到別人，
也可能會使啞鈴或地板損壞！
注意在操作的過程中，手推與下放的路徑應與地板垂直。
有些人的路徑會與椅背垂直變成往前推的情形，
這樣會使您的手臂、前三角肌耗費太多力氣，
反而練不到該練的上胸！
主要訓練肌群有胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
屬於可以練大胸肌的訓練動作。
預備時先將啞鈴拿起，放到大腿上，
此時將啞鈴抱至胸前，利用腹肌、腿與全身性的配合，
使身體躺在握推椅上，兩腳放在地上以穩定操作過程中身體的平衡，
一開始可以像影片中，先將啞鈴推起再轉向；或者先轉向再推起。
當啞鈴下放時吸氣，下放到手的上臂與前臂成九十度，
且兩個啞鈴的軸心呈現出來的一條線，應該至於乳腺上方，
再往上推，推起時吐氣，推到讓兩個啞鈴軸心碰在一起，
並且手臂與地面呈現垂直。
在操作的過程中，去感受胸肌用力的感覺，
並且注意推起與下放的速度，必須一致，不可太快。
重複以上動作，操作個８～１２下，
結束動作為預備動作到開始動作的相反步驟，
先將啞鈴抱到胸前再利用腹肌和腳，順勢的起來，
再將啞鈴放回大腿，再放回架上。
或許您會搞不懂怎麼呼吸，這裡有兩種記法，
動作開始－＞吸氣；動作結束－＞吐氣，
另外一種是放鬆時吸氣；用力時吐氣，
操作過程中不憋氣。
仰臥啞鈴推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
啞鈴上斜板推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
機械胸部推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
仰臥啞鈴擴胸-胸大肌
啞鈴上斜板擴胸-胸大肌
雙槓擴胸-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
機械雙槓擴胸-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
過頂舉-胸大肌 闊背肌
以上動作示範，僅供參考
詳細訓練原理、課程請洽合格教練
其他部位訓練動作將會陸續發佈
敬請期待
September 22, 2006
獲選最佳解答通知信 - 有關於強化肌肉的問題?5題
聽說練出肌肉以後.隔一段時間不練後肌肉會下垂.力氣會變小是真的嗎?
答:肌肉會萎縮,下垂是因為脂肪多的關係,力氣會變小
(接上面)是變到還沒在練身體以前的力氣嗎?
答:看是間隔多久,越久沒練力氣會越差,因為肌肉萎縮的關係
伏地體身是否也可練胸部的肌肉呢?
答:可以的
我有在練握力(是用握力氣)我在練時是要一次多少下.
是否要隔幾下休息幾秒?幾天以後才增加一些呢?
答:可以做8~12下,要休息幾秒,隔兩天就可以了,如果不酸的話
是否做太快會影響身體呢?
答:也許有可能會受傷,但因人而異,看你是否要練爆發力
但還是不要做太快,還有收縮和放鬆的速度要一致
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