2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－腿部動作
腿彎舉機
坐姿腿彎舉(Seated leg curls)
腿推舉機
坐姿腿推舉(Seated leg press)
腿推舉機小腿上提(Calf raise on leg press machine)
腿伸舉機
機械式腿伸舉(Leg extension)
坐姿小腿上提機
坐姿小腿上提(Seated calf raise)
腿推舉機
仰臥腿推舉(Lying leg press)
2008年6月15日 星期日
2008年3月22日 星期六
如何在家健身！(重量訓練動作篇)
假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：
胸部：
過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
背部：
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
肩部：
槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
腿部：
跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)
腹部：
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
手臂：
啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)
2007年11月28日 星期三
俯臥式腿彎舉(Leg curls)
這個動作可以訓練到腿後肌群、缝匠肌、腓腸肌。作用是練大肌肉和修線條。
預備動作先調整好器材各部位，重量、起始角度、手放的位置還有後面的橫槓要在腳踝上方的位置勾住，如影片所示。起始角度最好是當你人趴好準備要出力操作時，槓片的重量就已經被提一點起來了（啟動位置）。膝蓋記得要對好機械的旋轉軸心。
動作開始吐氣用力，以膝蓋為軸心，將腳抬起到快碰到臀部。在吸氣慢慢下放，放到啟動位置時再繼續做下一下。重複以上動作。
此動作對下背的壓力會比坐姿腿彎舉來的大，所以操作時請收小腹。
2007年10月16日 星期二
坐姿腿彎舉(Seated leg curls)
這個動作可以訓練到腿後肌群、缝匠肌、腓腸肌，作用是修形狀或雕塑曲線。
預備動作：先將椅背調好，使您坐上去時，膝蓋剛好在旁邊機械的旋轉軸心上（影片中紅色圓圈）。背部靠好椅背，調整橫桿距離，讓腳踝上方處能勾住橫桿。調整橫桿的起始角度。調整合適的重量。將腳放在橫桿後，把壓住大腿的墊子往下放，手握住墊子上方的桿子，讓您在操作過程中，身體不會往前滑。膝蓋與機械旋轉軸心不能跑掉。
動作開始：吐氣，以膝蓋為旋轉軸心把腳往下壓，壓到最底。吸氣慢慢放。放到腳快伸直時，再重複以上動作。結束時記得將壓住大腿的橫桿鬆開，歸位。
橫桿的起始位置以每個人的柔軟度而異，若柔軟度不好者，不要將起始位置調太高，以免拉傷。
2007年10月14日 星期日
腿伸舉(Leg extension)
這個動作可以訓練到股四頭肌，屬於單關節運動，作用是用來修線條的，也可以用來做傷癒復健，這是一個可以強化膝蓋周圍軟組織很好的動作，也可以避免膝蓋退化。
預備動作：先坐上去，試試看自己的膝蓋是否與機械的旋轉軸心平行，並且對到。如果沒有請將椅背前後調整。再將啟動位置調整到適合自己的地方，數字越小越難啟動。調整合適的重量。
動作開始：吐氣以膝蓋為軸心，將小腿往前伸（踢），伸到快要伸直時停止。再慢慢下放。下放到槓片還沒互相接觸時，再重複以上動作。
操作時腳不要內八或外八，盡量與膝蓋同方向。
若腳沒辦法勾住底下的橫槓，可試著把它往回轉在勾住。
2007年10月7日 星期日
跨腿(Lunges)
這個動作可以訓練到臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，作用是可以修線條或雕塑曲線。
預備動作：您可以拿扛槓鈴、拿啞鈴或者是雙手抱胸來操作。一開始先站好準備。
動作開始吸氣將腿跨出去，跨大一點；則臀部與腿後肌群訓練較多，如果雙腿距離不大；則股四頭肌會練比較多。跨出去後前面那隻腳在身體往下時，記得不要超過腳尖，大腿與小腿呈現九十度。後面那隻腳的大腿與小腿也呈現九十度。上半身是挺直的，沒有往前傾。吐氣用腳的力量伸直，身體往上，此時後腳移到前腳旁。再換剛剛的後腳先往前跨，重複以上動作。多跨幾下。如果場地夠大也可以繞健身房一圈。
操作時可以像影片中前進練習或是在原地訓練完一隻腳再換另外一隻腳，如果是原地練習也可以往後跨腿。
另外腳尖的方向是跟膝蓋是一致的，不要內八或外八。所以有時候在健身房看到別人在做，你想要模仿他的動作，請先問問細節，有時候忽略一些細節，你可能練出來的會跟別人不一樣。像是蹲舉時看到很多人的腳都外八。
2007年9月29日 星期六
蹲舉(Squats)
這個動作可以練到臀大肌、股四頭肌、腿後肌群。可以修線條曲線。
預備動作雙腳與肩同寬，腳板打直朝前，雙手抱胸。不要彎腰鴕背。
動作開始吸氣，感覺像坐椅子往下坐，膝蓋不能超過腳尖。吐氣往上，回到原來姿勢站好。重複以上動作。
若往下坐時重心會不穩，則可以將兩隻手抓住堅固的桿子或柱子。去尋找那種感覺。
若可以不用扶東西就可以操作且動作正確，就可以拿啞鈴(Dumbbell squats)或扛槓鈴(Barbell squats)來操作 !槓鈴請從槓鈴架上拿下來。
如果蹲的比較下去就叫深蹲舉(Deep squats)，此時膝蓋可以微微超過腳尖。
2007年6月21日 星期四
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