名模效應能帶動女生的運動風潮嗎?

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今天在網路上看到這篇文章翹屁屁的法寶--我的霹靂貓

就讓我想到當我在健身房不管是教跑步機、腳踏車還有女生不喜歡接觸的重量訓練機器時，他們一開口就會問說：這會練出肌肉嗎？腿會不會變粗？我不想練出肌肉！等等的對話。在他們眼裡這樣的要求似乎合理，但在我眼中其實我不知道該說什麼！因為當一個人心中已有刻板印象，你說什麼他都不會相信。他們只知道肌肉就像健美選手和猛男生上一樣。她們覺得女生身上絕對不能出現那種東西～。
甚至有些人以為身型魁武就是壯，事實上他只不過是個胖子。

在這種刻板印象上，女生不愛運動，因為怕練出肌肉。但這對很多男生來說要練出像阿諾體型的肌肉談何容易！

不愛運動＞消耗熱量少＞愛吃垃圾食物＞飲食習慣不好＞胖＞減肥＞不愛運動＞少吃甚至不吃＞體重下降＞肌肉消耗＞脂肪堆積＝外觀是瘦（體重四十多），但體脂肪高於標準。

然而為什麼名模騎單車後屁屁會翹？其實單車跟路跑我個人親自參予的結果，同樣距離單車比跑步輕鬆且快速。騎成單車不只會用到下半身的力量，臀部、腹肌都會用力，背肌、三頭與二頭會因支撐上半身而用力。為什麼用力可以使屁屁翹？可以雕塑下半身？因為當你不斷的踩踏，肌肉不斷的作功，可以消耗掉身上多餘的脂肪，並且讓肌肉更結實。以臀部來說，當肌肉結實且沒有"過多的"脂肪時，屁屁就會翹了！

找出時間運動其實不難，上下班（學）騎成單車就可以運動。少開車（騎車）多坐大眾運輸，不僅省錢且環保。下班（放學）時還可提早幾站下車，跑（快走）人行道回家，回家後再沖個澡。其實運動後滿身大汗，沖澡是最舒服的事情！

希望下次騎單車出遊時能看到更多人加入單車世界！

名模效應趕快發酵吧！！！讓更多人知道騎單車的好處～。不過他那台車挺貴的，要是我有這麼多預算我也會考慮敗入那台ＧＩＡＮＴ　ＭＲ４。

曲腿仰臥起坐(Sit-up)

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這個動作可以訓練到上腹直肌，作用能增加腹肌厚實度與雕塑線條。

這個動作有很多種的變化，我們先介紹最基本的動作。
仰臥起坐我想大家都會做，但是很多人都是在做體適能檢測時的那個版本。而在健身房裡面我們把那個動作做改良，變成影片中的這個版本。很多人看到這個版本沒實際去做都會認為很容易，但事實叫他連續做個一百下，卻做個二十五下就不行了。更別說之後動作延伸所產生的變化版本。

預備動作跟一般體適能檢測時相同，先坐下、側臥再躺好，腳屈膝。雙手交叉抱胸。

動作開始時吐氣，運用腹肌的力量，將頭、脖子與肩胛骨抬離地面（注意：下背仍然在地面，操作過程中下巴與胸呈現一個拳頭的角度）。吸氣將肩胛骨放回地面，但是頭與脖子在整個過程中是沒有放在地上的，只有一開始的預備動作與最後一下做完後才放回地上，側臥再坐起身。所以整個動作就是一直重複不斷的將肩胛骨離裡地面與放回地面。

先來幾個動作變化，先說說雙腳屈膝時的位置，雙腳距離越寬越好練；越窄就比較難練。腳的膝蓋越彎曲靠近身體越好練；越伸直越難練。當腳伸直時，腳抬的越高越難練；高度越低越好練，但是若有下背痛的人建議用屈膝來練，也就是找個讓自己最舒服的姿勢來訓練，而不要練了腹肌傷到舊傷。在訓練時以下背貼在地上為原則，上身抬到四十五度內是最可以集中鍛鍊到腹肌的。而手擺放的位置，對訓練強度也會有影響。當手放大腿是最輕鬆的再來是腹部，有一點感受的是抱胸再來是將雙手摸耳朵（絕對不能抱頭操作），最強烈的是雙手伸直跟你的上身成一直線來操作。所以在訓練腹肌時，可以互相搭配手的位置與腳的位置與彎曲度來變換不同的強度。
至於一組要做幾下，盡力就好。能做個一百下那就做吧！

另外一種是將腿曲起呈現膝蓋成九十度，大腿與地面成九十度。可靠在椅子上或者不靠在椅子上，強度會不同但是會比基本的曲腿仰臥起坐來的吃力。


以上（基本版與放在椅子版）動作若是搭配轉體來操作就叫做轉體仰臥起坐(Twisting sit-up)。可以鍛鍊到腹斜肌與腹直肌。但若是操作時下背會痛那就不要做轉體仰臥起坐這個動作。

腹肌其實是很重要的肌群無論是呼吸、跑步、騎單車．．．等運動都會運用到。而且無論男女腹部結實對體態上來說只有加分沒有減分。話說每年我們學校校慶的啦啦隊表演，都可以看到很多露肚子的啦啦隊服。真的很佩服他們，讓我每年都看到肚皮舞的表演。而真正想到健身房雕塑體態的沒幾個，只會利用吃來減肥，吃一些魯味鹹酥雞珍珠奶茶來減肥。或許真正瘦了，但或許您只是瘦了瘦肉組織（肌肉），而肥了脂肪組織。因為很多人都只看體重不看體脂肪．．．。

2007家樂福高雄活力家庭路跑賽

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今天早上7:00在高雄市立美術館有一場路線跟ING暖身賽一模一樣的路跑賽。整個活動下來還不錯，可能是因為有路跑協會的加持吧！所以不會辦的像之前有一場非路跑協會辦的比賽那樣。雖然路線一樣，但水站設置的數量卻不一樣，沿途只有兩個水站（跑兩圈，所以一個水站＝二個水站）。
比賽流程都有照時間在跑，只是起跑前還蠻多競賽組的選手不知道要給裁判檢錄打勾。這次很謝謝交通警察，沿途跑的都很順暢，沒有被攔下來讓車過。不過好像明誠中華路口有車車開過去，所以我在後面有看到他們停了下來。

整個活動下來很開心，雖然比賽前右腳膝蓋上方的筋很緊，不過後來拉開了。而且之前在學校練習時，被說起跑時衝太快，這次我就學聰明了。起跑前站在中間位置，起跑後先跟著前面的腳步跑，慢慢的尋找高手！在美術館路就找到一位仁武慢跑社的男生，戴著防風眼鏡，感覺就是我要找的高手。就跟著他慢慢跑，一開始感覺他跑不快，都能追過他了。不過既然要跟就好好跟，所以我最多就只在他旁邊跟著跑。在第一圈的馬卡大道後半段，他跟另一位跑者一起跑，速度慢慢有加快。到了中華路我就不跟他了，用我自己可以的速度跑。不斷的為自己加油！

跑到不知道哪裡追過小凱，看來一開始跟著人跑是對的。追過他時跟他說了一聲：小凱加油！還蠻怕一說完他就來追過我。

一個追過我的犬皇，害我以為他會一直再我前面，沒想到過後我又追過他了。當然我也說了聲加油！事後問他他是被路上的公里數的牌子騙了，以為沒剩多少距離就到終點了！

成績揭曉：


話說我終點前用衝刺的跑，超過很多人。印象最深的就是最後超過了一位女生！不過她們能跑這麼快真的很佩服！運動的女人最美麗啦！不會像我們學校的女生找一堆藉口，不去運動。男生也一樣。9.6Km給這些參賽的女生們鼓勵鼓勵！

我的名次４０１名，總花費44'45"66，第一圈花22'12"80。看到最上面的BEST嗎！？沒錯我進步了。跑比上次還要快，這也是跑步的樂趣之ㄧ。爽！

小凱名次５６０，據說花費４７分多。第一次比9.6Km還不錯。

曾經在途中超越我的犬皇６８０名。據說還被小凱超越，再亂加快速度嘛！

招牌動作...。

跑完有的吃又有得拿，偶而還有抽獎活動，還可以跟正妹合照和挑戰自我。這樣跑步才有樂趣嘛！看我的手都害羞到不知道要放哪了！？



拍重點就好，旁邊的路人甲不重要啦！
為了表示讓我們合照的感謝，幫你們打個廣告。一種我沒喝過的Red Bull能量飲料，今天現場免費喝到了一罐。他們公司的網址是http://www.redbull.com.tw

最後我想說的是我最近開始路跑+自行車+健身+網球的結果是體脂肪下降3%,體重減輕2Kg!其實我不想減重！而之前有些人對我說要減肥的做重訓沒有用，事實證明是有用的，而且我吃東西跟以前一樣，不挑食。之前有說過我看到一個國外的研究說ＢＭＩ小於３１的人做重訓和有氧會比只做有氧來的快瘦下來。那說沒時間運動的人，可以學我騎單車上學。不要再為自己找一大堆藉口了！

獲選最佳解答通知信 - 在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........

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三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
在家裡該做什麼運動,在外面該做什麼運動...........
最佳解答者：
三立 ( 初學者 5 級 )
最佳解答內容：
....[ 詳細內容 ]
均衡飲食(三餐要吃,不挑食)，盡量吃些沒經過加工的食物，如糙米飯，蔬菜像麵包蛋糕...等。加工過的食物別攝取，減肥最重要的就是要提高基礎代謝率，提高基礎代謝率的方法可以經由運動飲食及重訓，還有你跑步時要維持333計畫；130的心跳(我跑時心跳都維持180左右)、30分鐘以上(一小時當然更好)、每週三次。而減肥茶我覺得可以不用浪費錢喝，先把你的體質調整過來，還有正確的飲食習慣，持之以恆運動，減重會比用藥減重效果來的慢，但運動減重，會比較健康，且不易復胖少量。
多餐是沒錯，但是如果你不吃東西的話，身體就會把脂肪儲存起來，還有運動完後，可以補充水分，但不要馬上就吃東西，還有每天喝水的量建議是吃多少卡就喝多少ml的水，因為水可以活化細胞，也是體內化學反應時不可或缺的東西，總之水有很多功能的，還有減少脂肪的攝取，調整碳水化合物的攝取，再來熱量的攝取要對每天絕對不能少於1300大卡，但也不能攝取超過你每天所消耗的量太多，營養學很深奧的很難說太清楚。
記得有氧勤做！

標準體重=?

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比較常見的計算理想體重的方式：

1. BMI（身體質量指數）
   BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）^2
   BMI介於18.5到24.9屬於正常範圍
   超過25以上即為過重
   超過30以上極為肥胖
2. 行政院衛生署訂定的標準體重
   男性標準體重（公斤）：[身高（公分）－80]＊0.7
   女性標準體重（公斤）：[身高（公分）－70]＊0.6
   現有體重大於理想體重＊1.1------體重過重
   現有體重大於理想體重＊1.2------肥胖症
   現有體重小於理想體重＊0.9------體重過輕
   

上面兩個公式僅供參考，因為現在有很多人只看體重高低來衡量胖瘦，而忽略了體脂肪的高低，造成所謂的＂外瘦內胖＂；外表看起來很苗條，其實體內的脂肪高的嚇人！

如何計算每日攝食總熱量?

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_09.html

當我寫完基礎代謝率的重要性後，
馬上就有人問我，要如何吃才對？
其實最基本的就是要對熱量有所認知，
當你攝取的熱量大於消耗的熱量時；您的體重就會增加，
反之則減少，而攝取的熱量恰好等於消耗的熱量時，體重就可以保持。

至於食物的熱量表，請自行上網搜尋！


一日所需之總熱量：

1. 依工作量
   ---------------------臥床者20～25
   理想體重（公斤）＊ 輕度工作 30 　＝一日所需總熱量（卡）
   ---------------------中度工作 35
   ---------------------重度工作 40
2. 依代謝程度
   飲食目標-------------------------生理代謝率
   ------------------------------低代謝率--中代謝率--高代謝率
   減重（降低體脂肪）=========10======11====== 12
   增進肌肉生長（保持體脂肪）===13======14 ======15
   增加體重期 ===============16=======17 =====18
   理想體重（磅）＊上面的數字

行政院衛生署建議每日醣類、蛋白質、脂肪攝取量：
醣類 ：58～68％（佔總熱量％）
蛋白質：10～14％
脂肪 ：20～30％

醣類 : 4卡/每公克營養素所產生的熱量
蛋白質: 4卡/每公克營養素所產生的熱量
脂肪 : 9卡/每公克營養素所產生的熱量

也就是說每日攝食的總熱量 ＊營養素的％數／４（註：脂肪要除９）就會等於每日要攝取多少公克的營養素。

基礎代謝率的重要性

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基礎代謝是人類即使不運動、不活動，還是需要提供能量，讓生命維持。
提供的能量主要是讓身體的器官能夠正常運作，還有維持體溫等。
男生每公斤每小時所需消耗的熱量為１Ｋｃａｌ，女生則為０.９Ｋｃａｌ。

約佔一天總消耗量的６０～７０％，大概是１２００～１４００大卡。
影響基礎代謝率的原因：
１.身體表面積（體型）：瘦長的基礎代謝率高；肥胖則反之
２.年齡： 成年後每十年基礎代謝率降２％
３.性別：女性比男性低６～１０％
４.體溫：每升高１度Ｃ，ＢＭＲ上升１３％
５.內分泌
６.睡眠：會比平時降低１０％
７.飲食習慣：是否均衡飲食，是否節食或少吃ㄧ餐
８.肌肉量：肌肉量高；基礎代謝高
９.氣溫：熱的地方基礎代謝率低；冷的地方反之
１０.懷孕

所以了解基礎代謝率，想要減重、增重都不是難事
看到很多想減肥的人，飲食觀念其實都錯了！
真的吃晚餐會胖嗎？
如果你不是吃完晚餐就去睡覺，
我建議你還是得照常吃晚餐，
那要吃什麼？
不管是哪一餐，你只要吃了麵包、蛋糕等加工過後的精緻食物你就會前功盡棄
因為那些加工過的食物，沒什麼營養。
舉例來說
ㄧ個麵包，你知道製作過程中需要加入多少油嗎？？？
不知道的話可以去便利商店看他的營養標示，
脂肪這一項每一份有多少克的脂肪，
跟你去做一份雞胸肉的便當，看誰會比較多！

三餐要怎麼吃其實是要計算你每日所需的熱量，
來做調配，而不是早餐三明治加奶茶，
午餐自助餐只點一些加工過的滷味食品，少許的青菜，
有的人沒有飯，有的人沒有肉，
甚至有些人，不吃東西只喝飲料（假設是喝珍奶）
晚餐更不用說了，聽信紡間的道聽塗說，
就誤認為晚餐不吃就可以減肥！

其實他們都不知道，當你肚子在消化時，會消耗體內的熱量，
這也是基礎代謝率的ㄧ環，當你不吃時，身體為了維持正常的運作會降低基礎代謝率，
這也就是為什麼人可以好幾天不吃東西只喝水還可以活，
而減肥的人，最重要的就是要提升您的基礎代謝率讓他便高，
這樣才有機會瘦。


基礎代謝的提升：

運動：有氧運動３０～４０分鐘以上，維持每分鐘心跳數１２０～１３０下以上（可以依照不同年齡、不同人來計算訓練心跳率），每週三次規律的運動，持續運動１～２月便能提升基礎代謝。

阻力訓練：持續鍛鍊肌力、增加肌肉量。

另外最近很紅的XX綠茶，我只能說您如果都吃很少，排出來的當然很少（甚至沒有），若你吃的量是正常的，不用喝什麼也會像我一樣每天正常排便。另外你還要思考您是否攝取足夠的蔬菜等高纖維的食物，是否有喝足夠的水，還是您怕會水腫所以不敢喝太多！？

獲選最佳解答通知信 - 1.可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 ) 2.我想變瘦 要該怎麼做呢

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三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
可以給我一些蛋白質的食物嗎? ( 想詢問有在健身的人 )
最佳解答者：
三立 ( 初學者 5 級 )
最佳解答內容：
紅肉、雞胸肉、水煮蛋、乳清蛋白
不過在攝取乳清蛋白前
還是先將體質調整好
不然花了錢
結果卻拉出來而沒有被吸收進去

依照需要攝取
純乳清蛋白一般體型的人，但不一定
高熱量乳清蛋白想增重的人
低脂乳清蛋白肥胖體型的人
酪蛋白睡前
當然不一定是什麼人一定要喝什麼
因為你也可以依照基礎代謝率的高低來調整攝取
當然你也可以直接攝取ＢＣＡＡ和Ｌ－Ｇｌｕｔａｍｉｎｅ


三立的健身世界 http://sanli228.blogspot.com/
三立的無名 http://www.wretch.cc/blog/setn99
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三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
我想變瘦 要該怎麼做呢
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三立 ( 初學者 5 級 )
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