2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－腹部動作
機械轉體運動(Machine torso)
對向滑輪機(腹部)
站姿滑輪碾式(Standing cable crunches)
腹部機
機械式腹部碾式(Machine abs crunches)
機械式仰臥起坐(Machine crunches)
2008年4月30日 星期三
2008年3月22日 星期六
如何在家健身！(重量訓練動作篇)
假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：
胸部：
過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
背部：
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
肩部：
槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
腿部：
跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)
腹部：
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
手臂：
啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)
2008年3月7日 星期五
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
這個動作可以訓練到髂腰肌與股直肌，作用在於雕塑曲線，維持完美線條。
預備動作先找一張長板凳，臀部坐三分之一於其上，雙手扶在身體後方的板凳邊緣。雙腳抬起曲膝，大腿靠近腹部。
動作開始吸氣，將腳往前方移動。吐氣回來。重複以上動作。
操作時膝蓋角度維持不變，上半身維持不動。若膝蓋伸直則下腹部會練到更少。
若下背部有舊傷者不適合操作此動作。
2008年3月1日 星期六
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
這個動作可以訓練到腹斜肌與豎脊肌，作用是雕塑曲線。
預備動作跟轉體運動一樣。抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。
動作開始上半身可先往左下或往右下邊轉，轉完再往另一邊轉（如影片所示）。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意操作過程不宜過快。
腰彎的越低，豎脊肌練的較多。若彎腰角度在三十到四十五度則腹斜肌會練的較多。對下背或腰部有受過傷者並不適合作此項動作。
2008年2月29日 星期五
轉體運動(Twists)
這個動作可以訓練到腹斜肌，作用是雕塑側腹曲線以維持完美線條。
預備動作站直，抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。
動作開始上半身可先往左或往右邊轉，轉完再往另一邊轉。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。操作過程不宜過快。
2008年2月28日 星期四
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
這個動作可以訓練到髂腰肌、股直肌。作用是雕塑線條。
預備動作就是先躺在平板上，或者是長板凳上。注意躺下時建議側身躺，起來時也是側身起，比較不會傷到下背部。
動作開始時，吐氣將腳抬起，吸氣時將腳下放。操作過程中腳是沒有碰到地上的。可如影片中所示。操作過程中可全程直腿操作，當上抬到腳板與天花板平行時可以順勢的將腳往上踢天花板（假想），這樣就可以練到腹直肌下方，而且這個小動作也叫仰臥提臀（Lying hip thrust）。另一個動作是下放時腿伸直，上抬時腿彎曲，這個動作叫仰臥曲膝提腿（Bent-knees leg raise），也可以練到腹直肌下方。但是抬腿動作對下背部有受過傷者比較不適合，因為對下背部壓力大。單純的仰臥提臀（Lying hip thrust）對下背部壓力就比較低。若真的想改善下背部在操作時的不適感，建議下放時腿不要放太低。若還是沒改善就放棄做這個動作吧！
2008年2月27日 星期三
下斜板仰臥起坐(Decline sit-up)
這個動作可以訓練到上腹直肌、髂腰肌、股直肌。作用是可以雕塑線條與練厚腹肌。
其實仰臥起坐手的放置位置都差不多，請參考曲腿仰臥起坐(Sit-up)一文有詳細的說明。
這個動作對下背部來說壓力很大，這個動作的預備動作為將腳勾住下斜板的橫槓就行了。動作開始時吐氣向上捲曲，吸氣回去往下。在操作過程中頭不要甩來甩去建議下巴內縮，與鎖骨間呈現一個拳頭。操作的角度可因人而異，例如：將曲腿仰臥起坐(Sit-up)的動作放在下斜板、完全捲曲與完全下放、完全捲曲與只有下背部碰到板子而上半部與頭無。
至於器材的角度請盡力而為。我在健身房常看到不知道是在耍帥還是什麼的，總是很喜歡把下斜板調到最斜來操作。但是每個人的目標不一樣，所以若是要消腹部的脂肪還是老老實實的多做幾下吧！
2008年1月20日 星期日
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
這個動作可以訓練到上腹直肌，作用能增加腹肌厚實度與雕塑線條。
這個動作有很多種的變化，我們先介紹最基本的動作。
仰臥起坐我想大家都會做，但是很多人都是在做體適能檢測時的那個版本。而在健身房裡面我們把那個動作做改良，變成影片中的這個版本。很多人看到這個版本沒實際去做都會認為很容易，但事實叫他連續做個一百下，卻做個二十五下就不行了。更別說之後動作延伸所產生的變化版本。
預備動作跟一般體適能檢測時相同，先坐下、側臥再躺好，腳屈膝。雙手交叉抱胸。
動作開始時吐氣，運用腹肌的力量，將頭、脖子與肩胛骨抬離地面（注意：下背仍然在地面，操作過程中下巴與胸呈現一個拳頭的角度）。吸氣將肩胛骨放回地面，但是頭與脖子在整個過程中是沒有放在地上的，只有一開始的預備動作與最後一下做完後才放回地上，側臥再坐起身。所以整個動作就是一直重複不斷的將肩胛骨離裡地面與放回地面。
先來幾個動作變化，先說說雙腳屈膝時的位置，雙腳距離越寬越好練；越窄就比較難練。腳的膝蓋越彎曲靠近身體越好練；越伸直越難練。當腳伸直時，腳抬的越高越難練；高度越低越好練，但是若有下背痛的人建議用屈膝來練，也就是找個讓自己最舒服的姿勢來訓練，而不要練了腹肌傷到舊傷。在訓練時以下背貼在地上為原則，上身抬到四十五度內是最可以集中鍛鍊到腹肌的。而手擺放的位置，對訓練強度也會有影響。當手放大腿是最輕鬆的再來是腹部，有一點感受的是抱胸再來是將雙手摸耳朵（絕對不能抱頭操作），最強烈的是雙手伸直跟你的上身成一直線來操作。所以在訓練腹肌時，可以互相搭配手的位置與腳的位置與彎曲度來變換不同的強度。
至於一組要做幾下，盡力就好。能做個一百下那就做吧！
另外一種是將腿曲起呈現膝蓋成九十度，大腿與地面成九十度。可靠在椅子上或者不靠在椅子上，強度會不同但是會比基本的曲腿仰臥起坐來的吃力。
以上（基本版與放在椅子版）動作若是搭配轉體來操作就叫做轉體仰臥起坐(Twisting sit-up)。可以鍛鍊到腹斜肌與腹直肌。但若是操作時下背會痛那就不要做轉體仰臥起坐這個動作。
腹肌其實是很重要的肌群無論是呼吸、跑步、騎單車．．．等運動都會運用到。而且無論男女腹部結實對體態上來說只有加分沒有減分。話說每年我們學校校慶的啦啦隊表演，都可以看到很多露肚子的啦啦隊服。真的很佩服他們，讓我每年都看到肚皮舞的表演。而真正想到健身房雕塑體態的沒幾個，只會利用吃來減肥，吃一些魯味鹹酥雞珍珠奶茶來減肥。或許真正瘦了，但或許您只是瘦了瘦肉組織（肌肉），而肥了脂肪組織。因為很多人都只看體重不看體脂肪．．．。
2007年7月11日 星期三
獲選最佳解答通知信 - 1.女生練背肌? 2.鍛鍊上腹部的方法?
2007年6月21日 星期四
腹部體適能動作示範
曲腿仰臥起坐-上腹直肌
下斜板仰臥起坐-上腹直肌 髂腰肌 股直肌
仰臥平板腹部抬腿-髂腰肌 股直肌
轉體運動-腹斜肌
彎腰轉體運動-腹斜肌 豎脊肌
坐姿腹部抬腿-髂腰肌 股直肌
以上動作僅供參考
想擺脫鮪魚肚
你也可以!
2007年6月16日 星期六
獲選最佳解答通知信 - 我不會做仰臥起坐 怎麼辦?
訂閱：
文章 (Atom)
發表文章
