三頭肌
三頭伸展機
機械三頭肌伸展(Machine triceps extension)
雙槓下壓機
機械三頭肌下沉(Machine dips)
對向滑輪機(雙臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)
對向滑輪機(單臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)
對向滑輪機(單臂三頭伸舉)
滑輪三頭肌伸舉(One-arm triceps extension)
二頭肌
對向滑輪機(二頭1)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)
對向滑輪機(二頭2)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)
斜講桌彎舉架
有依靠槓鈴二頭肌彎舉(Barbell curl with preacher bench)
手臂彎舉機
機械二頭肌彎舉(Machine curl)
假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：
胸部：
過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
背部：
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
肩部：
槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
腿部：
跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)
腹部：
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
手臂：
啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)
這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。
由於我們學校（國立高雄第一科技大學）的健康體適能中心，沒有對向滑輪機之類的器材，所以就用練背的滑輪來代替...。
預備動作拉開插銷將桿子往下拉，拉到大約在肩膀的高度。選擇您要的重量，插入插銷。注意要能插到重量桿子的孔。如果插不到就要將桿子往上放，這樣槓片才能被牽引向上。
如果有對向滑輪機或專門練三頭的滑輪，就直接調整高度就可以了。
手握桿子先將桿子往下壓，手腕與前臂呈一直線，也就是沒有被重量牽引成九十度。操作時都保持一直線。身體往前站，上半身可以微微往前傾一點點，不要駝背。
動作開始：以手肘為支點吸氣將桿子往上放，放到手肘成九十度。吐氣以手肘為支點三頭肌用力往下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
記得不是用肩膀去壓。上臂也沒有往前移，最好是與上半身平行或與地面垂直。若上臂往前移會練到，前三角肌與前鋸肌。
操作完記得把桿子的位置歸位，不然下一位使用者會不知道如何練背。
這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。
預備動作：調整坐椅高度到手放在桿子上，手肘呈現小於９０度。調整合適的重量。因為這個動作運用到兩個關節，所以會做的比其他三頭肌的重量來的重。手握桿子先將桿子下壓。
動作開始：吸氣將桿子慢慢放，放到手肘成九十度，吐氣下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
操作時記得如果您有聳肩的情形，則您將會訓練到斜方肌上束。所以如果您只想練三頭肌，就盡量不要出現聳肩的情形。在健身房蠻長看到不論是男生還是女生，都會有往下壓到手臂伸直時，肩膀跟著往下沉。桿子往上放到九十度（甚至小於九十度）時，肩膀就聳起來了。有時候還真不知道他們是不是想順便練斜方肌。
這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。作用是用來練大肌肉或者是修線條。
其實我個人並不喜歡使用這台機器來練二頭肌，原因是因為它是機械的，所有的長度等等都限制住，唯一以能夠調整的只有座椅的高度與操作的重量。
預備動作：調整椅子高度讓您的整個上臂與腋下放在講道桌上，再調整適合的重量。在操作前一樣要先知道自己的啟動收縮點在哪，這樣才能確保操作過程能夠全程施力。兩手將握桿握起，做好。準備用力，手的位置是在啟動收縮點的位置。
動作開始：吐氣，手肘彎曲，使用二頭肌用力，彎到最上面。善用離心收縮，吸氣慢慢下放，放到啟動收縮點。重複以上動作。
操作這台機器比較不會晃動到身體，但會因為機器設計上的限制，造成手肘與手腕壓力會很高。
注意：這個動作結束時，不要坐著把桿子放掉，這樣可能會被重量拗到手肘。
這個動作可以練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練形狀或線條的。
預備動作拿一支合適的啞鈴，拿在手上。此時身體我前傾，腳可以呈現弓箭步。另一隻手扶著東西。將拿啞鈴的手，上臂部份往後抬起，讓他呈現與地面平行。接下來在操作過程中，上臂都是維持這種姿勢。前臂與地面垂直。
動作開始吐氣，以手肘為支點，利用三頭肌的力量，將前臂往上抬起，使他與地面平行。吐氣慢慢下放，放到前臂與地面垂直的地方。重複以上動作，再換另一隻手操作。
再次提醒上臂在操作過程中都是與地面平行的，沒有往下移動。並且請勿搖晃身體。
這個動作可以訓練到肱三頭肌、長頭肌，作用也是練大肌肉或者是修線條。
預備動作找一個合適的啞鈴，用雙手的食指與拇指構成一個三角形，利用三角形中間的洞，扣住槓把。兩隻手掌托住槓片。雙手的上臂，盡量靠靜耳朵。說盡量的原因是因為小弟我越來越覺得貼不太到耳朵了。像之前練完背，二頭練到一半，背部在癢，手剛好又抓不到。就算抓到也怕二頭會抽筋，所以當場找雙槓的槓子，摳一下...。
動作開始吸氣，以手肘為支點，將啞鈴往下放。吐氣用三頭肌的力量，將啞鈴回復到開始位置。
操作過程中，上臂盡量靠者耳朵，不要打開開的。重複以上動作。
昨天不知道中華電信在搞什麼，我們家的線路竟然會抓不到機房的訊號，今天工程師來，結果是回機房用一用才可以上網。真是無言！
昨天在健身房看到不太熟的女生，穿背心來健身房，他要離開時當面稱讚她穿的很辣...。真不知道他心裡的感想如何...。
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這個動作可以訓練到肱三頭肌、長頭肌，作用是練大或是修形狀。
預備動作先挑選一支適合的啞鈴，拿在手上，將他舉起到頭上。上臂貼住耳朵。
動作開始吸氣慢慢下放，吐氣利用三頭肌的力量，以手肘為軸心將前臂拉起，手呈現升直狀態，此時三頭肌是收縮的。重複以上動作再換手操作。
此動作可以站著或是坐著操作。
這個動作可以練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練形狀線條的。
預備動作拿個合適的啞鈴，另一隻手扶著東西，上半身前傾。手臂自然下垂，找出啟動收縮點。
動作開始吐氣手肘彎曲，彎曲的過程中上臂是呈現與地板垂直的狀態，而且是一直維持在這樣。彎到最上面後，吸氣下放，放回啟動收縮點。重複以上動作再換另一隻手。
若這個姿勢不好操作，可以用另一種。也就是採坐姿。將手肘靠上臂的地方，靠在大腿上操作。
左手靠左腳；右手靠右腳。若您靠的到另一隻腳記得寄張照片給我看看，讓我貼在這裡。
動作一樣是從啟動收縮點到彎曲再下放至啟動收縮點。重複以上動作再換另一隻手。影片沒有拍這個姿勢所以就想像一下。至於您想要用哪種姿勢，就看您覺得哪種姿勢最舒服。
重量無需用太重，我個人是將這個動作排到二頭肌的最後幾組操作。
今天穿著NIKE PRO的無袖緊身衣到附近的錶店買錶，結果老闆問我是不是在當兵。我說沒有。他說看我體格這麼好。此時我不知道該怎麼回答，畢竟這應該是第一位陌生人稱讚我，所以反應不過來。話說去買錶的前幾分鐘遇到一位在做問卷調查的阿桑，從背後問我是不是有在運動，還叫了聲帥哥。我裝做沒聽到就閃了，畢竟我不是帥哥，所以應該不是在說我...。
這一切都是假象～。
９／１５要去高雄美術館參加ＩＮＧ台北國際馬拉松暖身賽－高雄，所以總是要有一支手錶來計時。
感覺這個部落格的互動只有在投票上，大家對我ＰＯ的任何文章都沒有任何的回應，真不知道這是好現象還是壞現象。
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這個動作可以練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是可以練大或修形狀。
預備動作將握推椅調到上臂放上去剛好呈４５度，或者您也可以找其他東西讓您的上臂可以依靠住，只要您操作起來舒服就好。拿一支適合的啞鈴，上臂靠在椅子上，掌心朝上。找到啟動收縮點，準備開始用力。
動作開始吐氣往上彎曲，吸氣下放到啟動收縮點。也就是手全程持續用力。
這個動作對二頭肌刺激會比較明顯。脊椎壓力會比站著來的小。
啞鈴二頭肌交互彎舉
這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大肌肉或者是修線條。
預備動作是將兩個適合的啞鈴拿在手中，置於褲子兩側。
動作開始吸氣，將手肘彎曲到九十度前，是將手心轉向天花板的時間，接下來則繼續朝上彎曲。動作結束吐氣。此時換另一隻手照著剛剛的步驟彎曲，已經彎曲的手則在此時慢慢的照著剛剛彎曲的相反步驟來下放。重複以上動作。操作過程不宜快，且要把注意力放在正要彎曲上來的那隻手。可以坐在椅子上操作。
單臂啞鈴二頭肌彎舉
這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大肌肉或者是修線條。
預備動作拿一支適合的啞鈴，手先自然下放，掌心朝上，手腕有用力的感覺，手肘微彎，找出啟動收縮點。
動作開始吐氣，將手肘彎曲，吸氣下放到啟動收縮點。重複以上動作，再換隻手操作。
可以坐在椅子上操作。可用雙手同時彎曲操作，下放時同樣放到啟動收縮點。操作速度不宜過快。
這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大二頭或者是修線條。
握法有兩種寬握(Wide-grip curl)與窄握(Close-grip curl)彎舉。
寬握會練到內側的短頭；窄握會練到外側長頭。寬握若使用大重量時，可讓雙腳成弓箭步，讓身體不前後搖晃。窄握的動作可用啞鈴代替。寬握與窄握的距離不能太寬和太窄；這樣會造成手肘與手腕的受傷。
預備動作蹲下啞鈴握距（比肩膀寬或窄或者是與肩同寬）取好後，從地上拿起，若有槓鈴架則直接從槓鈴架上拿起槓鈴。
動作準備開始前先受手臂感覺要用力了，也就是去尋找啟動收縮點。彎曲時吐氣，下放時吸氣。記得下放時的速度要與彎曲時的速度一致或者是更慢，也就是利用所謂的離心收縮。下放到啟動收縮點時，就可以再次彎曲上來。操作時身體盡量不要過度的前後搖晃，若出現這總情形建議是尋找輕一點的槓片，不然只不過是利用其他部位的力量將槓鈴甩起而已。操作完記得放回槓鈴架上。
槓鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
雙手交互二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
依靠式啞鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴集中彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴直式彎舉-肱橈肌 肱二頭肌
機械二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
槓鈴逆式彎舉-肱肌 肱橈肌 肱二頭肌
窄握三頭推舉-肱三頭肌全部
單臂三頭肌伸展-肱三頭肌 長頭肌
雙臂三頭肌伸展-肱三頭肌 長頭肌
啞鈴三頭肌後方伸展-肱三頭肌 外側頭 內側頭
雙槓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
機械雙槓三頭肌下壓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
滑輪三頭肌下壓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
終於把體適能的訓練動作
一些比較常用到的都PO完了
感謝各位的支持!
以上動作僅供參考
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