如何在家健身！(重量訓練動作篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_22.html

假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：

胸部：

過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)

背部：

單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)

肩部：

槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

腿部：

跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)

腹部：

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)

手臂：

啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)

如何在家健身！(重量訓練器材篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_08.html

重量訓練該如何在家練？很多人問完之後都會順便跟我說：他家裡有啞鈴！在這裡必須提出一個問題，您家裡的啞鈴重量與數量有多少？其實很多人就只有一個啞鈴或者是兩支啞鈴就想練完全身。除非您認為你全身上下每一條肌肉的力量都一樣，那當然只需要一種重量的啞鈴就可以了。但事實並非如此，而且這樣的訓練不容易進步，尤其是想練大肌肉的人。如果不同意我的說法您可以去觀察外面健身房的人在訓練時是否全身都用同一種重量！

那到底要多少啞鈴才夠呢？一般來說在教完一種動作後，會讓學習者Try出自己的最大可以操作１２下的重量，那這個重量需要在增加一兩個比他輕的重量，因為不可能一直拿重的在做。所以每一種重量最好要有兩支啞鈴。

需要啞鈴的數目大約是：（兩支相同重量的啞鈴加壹到貳比較輕的啞鈴）乘上在家訓練的動作（動作需拿啞鈴的）數目。

當然可能會有重疊的重量，把重疊重量去掉保留其一。理論上應該不會需要很多。應該會跟外面小型健身房的啞鈴數差不了多少。或者可以選擇用可調式的啞鈴，但是聽說比較貴。

所以如果家裡有空間，想把拿去花在健身俱樂部的錢拿來買器材。那就去買吧！據說中山大學的新健身器材花了三百萬元！當然如果只買啞鈴是不需要這麼貴啦！或者您找的到跟啞鈴同樣效果且不貴的替代物。

除了買啞鈴最好家中能有張可調整式的臥推椅(請見教學影片中仰臥推舉與肩上推舉)，這樣胸肌及肩膀部分的動作就可以做了！

另外如果有心有錢想有間自己的私人健身房的話，請先準備至少三百萬。買了這些機械器材，使用一段時間還需要花費數萬到數十萬元的保養維修費用。所以到底加入健身俱樂部還是買器材在家練比較划算？我想大家可以思考一下。如果家附近有私人健身俱樂部其實是可以列入考慮的，不一定說一定要去連鎖的。

為何最後我會說花至少三百萬買器材呢？因為當器材買來放在家裡，你就可以在家裡練了。當然台灣這種熱血的人應該不多。如果真的想看看器材有興趣買一些可以上網搜尋JOHNSON、喬山、僑泰鑫、健康事業、健身器材。

獲選最佳解答通知信 - 重量訓練和練大塊肌肉

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_21.html

三立 (setn99) 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
重量訓練和練大塊肌肉
最佳解答者：
三立 ( 初學者 4 級 )
最佳解答內容：
....[ 詳細內容 ]

骨質密度與運動!?

https://sanli228.blogspot.com/2007/07/blog-post_18.html

最近看到一篇論文，寫的是有關骨質密度和各種運動的關係。
用舉重選手的腰椎和其他如柔道、長跑等選手來做比較。
結果發現力量型運動比耐力型運動的骨質密度來的高。
而由此可以推知，重量訓練也是力量型運動的一種。
所以重量訓練對骨質密度是有正面的效果，而耐力型運動對維持骨質密度就沒有什麼幫助。

其實骨頭在身體內會有代謝的作用，若您常常坐重訓刺激他，就會使他有更生的作用。