下背伸展機
機械下背肌伸展(Machine low back extension)
輔助式單雙槓
滑輪下拉機(頸後1)
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)
滑輪下拉機(頸後2)
滑輪下拉機(頸前1)
滑輪頸前下拉(Lat pull-down behind the front)
滑輪下拉機(頸前2)
滑輪下拉機(反握1)
滑輪反握下拉(Reverse-grip pull-down)
滑輪下拉機(反握2)
俯臥背部上抬機
弓背運動(Hyperextension)
划船機(1)
機械划船水平握法(Machine row)
機械划船垂直握法(Machine row)
划船機(2)
假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：
胸部：
過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)
背部：
單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)
肩部：
槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)
腿部：
跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)
腹部：
坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)
手臂：
啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)
三立 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
關於健身和身體知識的問題
我想問的是有在健身的人腋下都會有一塊？？？什麼肌（不曉得＝ ＝）那個部位叫做什麼？還有就是要練哪種類型的運動才能練成那一塊呢？
最佳解答者：
三立 ( 初學者 4 級 )
最佳解答內容：
....[ 詳細內容 ]
這個動作可以訓練到豎棘肌群。適合用於復健。
椅子高度調整大約在腹部下方兩側，有兩塊骨頭的下方一點。
動作開始吸氣下去，到上半身與地面大約平行時，吐氣上來，讓上半身與下半身呈一直線即可。勿過度上仰。重複以上動作。
這個動作對身體來說十分重要，因為下背肌練的好，相對的可以保護脊椎等等的功用。不可輕忽。
這個訓練動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用在練厚背肌。
預備動作手先撐在椅子上，再將與手撐在椅子上的同邊的腳，跪在椅子上另一隻腳放在地上支撐重心。此時上半身應該是與地板平行。
此時將地上的啞鈴握好，動作開始吸氣往上拉，拉到側腹的地方，避免扭轉上半身。吐氣下放。
重複以上動作。再換手做。
這個動作可以訓練到豎棘肌群，作用是可以修線條。
一開始先將重量、踏板、起始角度與橫桿位置調好。踏板調整到腳有點微彎狀態，橫桿位置大約在肩胛骨附近。
吐氣以臀部為支點往後仰到身體呈現一直線即可，不要整個往後，會使脊椎過度伸展。吸氣往前傾，到大腿與上半身呈九十度即可！重複以上動作。
這個訓練動作可以訓練到豎棘肌群、臀肌和腿後肌群，有可以練大的效果。
預備動作先不拿槓鈴，先把動作學好後，再拿槓鈴來操作。一開始上半身抬頭挺胸先站好，臗關節先彎曲，上半身保持不駝背狀態往前傾，前傾時膝蓋微彎。如果膝蓋彎曲太多，會比較練到下背肌；若膝蓋沒什麼彎，會比較練到腿後肌群與臀肌。前傾角度大約是在60度到上身與地板接近平行，但會因腿後肌的柔軟度而不同。
動作開始先將槓鈴拿起，吸氣下放前傾，吐氣回到直立狀態，重複以上步驟。
此動作可以拿啞鈴代替槓鈴，變成啞鈴下背肌伸展（Dumbbell low back extension）。
動作過程不駝背。此動作不適合腰椎受傷者！
這個訓練動作可以練到闊背肌與圓大肌，可以把背練厚。
預備動作，也就是一開始要先學會整個姿勢，雙腳與肩同寬，挺胸縮小腹，上半身往前傾（上半身前傾角度太小，會練到上背肌群。），傾到大約與地板平行，膝蓋自然彎曲，此時上半身還是維持挺胸縮小腹狀態。學會這個姿勢後，再來就是蹲下，雙手將槓鈴從地上拿起。再做出前面講的動作。
雙手握的距離太窄，會比較練到後三角肌去；雙手握太寬，則闊背肌收縮會減少。也可以用反手握法，這樣肌肉收縮會比較強烈。
動作開始時吸氣，將槓鈴拉至腹部，吐氣自然下放。重複以上動作。在操作過程中，注意上半身不可過度搖晃。
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用在把背練厚！
預備動作與滑輪頸前下拉相同，只是握法相反變成反握，握的地方大約在與背同寬的地方，若握太窄（滑輪窄握下拉Close-grip pull-down）會使背肌收縮減弱；而且可能手臂會被迫旋轉。
挺胸縮小腹。
動作開始身體微微往後傾大約１５度，吸氣下拉，拉到胸前鎖骨的地方。吐氣慢慢往上放。重複以上動作。
這個訓練動作可以訓練到闊背肌與圓大肌，作用是可以把背練寬。
預備動作先將重量調好，夾住大腿的桿子調好，手握桿子的地方大概是比肩膀寬一點點；握太寬肌群受力面積會比較小，會練到上中背部的外緣，而且會使肩膀受到很大的壓力；若握太窄的話，則會練到上中背部偏內側的地方。挺身坐直。胸部挺起來。
動作開始上半身微微往後傾大約１５度，吸氣下拉，拉到桿子在嘴巴附近，此時會感覺肩胛骨夾在一起。吐氣慢慢放，放到整個背部被往上拉的感覺。重複以上動作。
操作時注意重量與姿勢，很多人做很重，但做到最後幾乎都用腹肌與其他部位借力。
記住學一個動作時，第一步先把姿勢做正確，第二步去感受那個部位的肌群用力的感覺，第三步才是慢慢增加到適合自己操作的重量。而不是一開始看別人用多重您也跟著用多重，健美不是跟別人比舉的重量，而是自己訓練之後的體態，自己是否滿意。
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌並且可以把背練寬。
預備動作先調整好重量與壓住大腿的桿子。坐在椅子上，此時要確認自己的頸椎（能摸出凸出來的地方），是否正好在等下要拉的桿子的正下方！
握法有兩種寬握和窄握，寬握練到上背外側；窄握練到上背內側。
握好後動作開始吸氣下拉，頭記得要閃開桿子，拉到耳朵兩旁的地方。
吐氣桿子慢慢往上放，重複以上動作。
在整個操作過程上半身並沒有前後晃動。
有肩傷者須審慎評估是否適合操作。
這個動作可以訓練到闊背肌與圓大肌。
可以把背肌練厚。
預備動作先把椅子高度大概調整到手握握把並拉近身體時，大拇指剛好在下胸的部位（這樣可以練到中背部與肩胛骨內側肌群）。上身與握把的距離大約是第二節手指頭可以碰到握把(朝下那根握把)。重量調整到適合重量。
手握握把先把上身挺起來，不駝背，此時槓片應已經分開。
動作開始時吸氣，將握把拉近身體。吐氣慢慢將握把握放回到預備時的動作。重複以上動作。
當整組做完時，將握把慢慢放回，使槓片歸位。
若將椅子調低會練到上背部；調高則練到中背部較多。
這個動作可以訓練到後三角肌、斜方肌中束與菱形肌。
可以練線條、整個上背部、調整體態與防止駝背。
預備動作先把椅子高度大概調整到手伸到握把所呈現的直線與地板平行。上身與握把的距離大約是第二節手指頭可以碰到握把。重量調整到適合重量。
手握握把先把上身挺起來，不駝背，此時槓片應已經分開。
動作開始時吸氣，將握把拉近身體，並把肩胛骨夾在一起，使菱形肌充分的收縮。吐氣慢慢將握把握放回到預備時的動作。重複以上動作。
當整組做完時，將握把慢慢放回，使槓片歸位。
手肘若高於肩部，會讓肩部壓力過大。
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