雙槓擴胸(Dips)

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高雄最近幾天都在下雨，學校健身房幾乎看不到女生來光顧，昨天忽然怨念很深，還不是昨天上午整個都在走衰運。昨天也算是我在沒有正妹來健身房的情況下，練的最認真的一天！



這個動作可以訓練到的是胸大肌、前三角肌還有肱三頭肌。
而他有練大胸肌和修飾線條的作用。

預備動作先將腳踩在兩旁的橫桿上，就像影片那樣，再來用雙手將身體往上撐，腳勾在一起。

動作開始時吸氣往下，身體有點往前傾，也就是上半身與地板大約呈現４５度角，手肘彎曲的角度大約在９０度上下，角度越小收縮越強，傷害也越大。
再吐氣往上撐。重複以上動作。
動作結束時，再將兩腳踩在兩旁橫桿，才下來。
這樣才可以練到下胸與外胸肌。

其實這個動作不太好做，所以如果一開始做不起來的話，有下列幾種辦法：
１.先用機械式雙槓闊胸的動作來代替，等做的重量到達您的體重時，差不多就可以去做這台機器了！
２.在訓練時請人在後面扶住您的腳，幫您分擔點重量。但兩人需要良好的默契，因為如果您做不下去了，他還扶著您的腳，請想像會發生什麼事。
３.在訓練時先不要下去太多，也就是手肘沒有彎太多，再往上撐，這樣動作只做一半的方式，去感受如何用力。之後以漸進的方式，越來越下去。

肩部有受傷者應避免操作。
操作時上臂要離開身體。

過頂舉(Pullover)

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主要訓練肌群有胸大肌的胸骨部與闊背肌。

它是一種可以延展胸腔調整呼吸和練線條的訓練動作。

預備動作可以先找個人幫你拿啞鈴，再躺下啞鈴拿給你。
您拿啞鈴的方式可以用拖著啞鈴的方式，或者是用握啞鈴軸的方式。
影片中是採用拖者的方式，將兩手食指與拇指呈現三角形的方式托著啞鈴。
此時吸氣下放，放到與身體呈一直線的地方，在吐氣往上，利用胸肌的力量拉回來。
重複以上動作。動作做完時，再請原本那位健身同好幫你把啞鈴拿走，在起身。

若下放的越低，背肌就會練到越多。
建議將本訓練動作放到最後再練。
肩部有受傷者應避免訓練。
本動作有另一種躺法，就是身體與椅子呈現９０度的躺法。
但還是建議用與教學影片同一種躺法，會比較安全。

啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)

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主要訓練肌群：胸大肌。

屬於可以雕塑胸部曲線的訓練動作，會練到胸肌外側比較多。

預備動作與仰臥啞鈴擴胸一樣，先將啞鈴放到大腿上，再將啞鈴抱胸，利用腹部與腳的力量使身體躺在握推椅上，雙腳著地。
此時將啞鈴往上推，兩個啞鈴的軸是互相平行的。

訓練的動作也與啞鈴擴胸相似。
動作開始吸氣，手肘微彎下放（兩隻手臂像鳥的翅膀張開），放到胸部有被拉到的感覺，此時吐氣往上，利用胸部的力量將兩隻手像抱球一樣的恢復到動作開始時的動作（兩個啞鈴須靠攏，並且手臂從側邊看是與地板垂直）。

如果斜板調太高，三角肌會越吃力。
這一組做完後，此時啞鈴被手舉在上面，現在將啞鈴抱回胸前，依照預備動作的相反順序就可以將啞鈴放回架上。