轉體運動(Twists)

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這個動作可以訓練到腹斜肌，作用是雕塑側腹曲線以維持完美線條。

預備動作站直，抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉（如影片中所示，或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作）。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左或往右邊轉，轉完再往另一邊轉。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣，並且注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。操作過程不宜過快。

這天祝我生日快樂！

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這篇文章不說這裡常說的事情，只對我自己說：生日快樂!
今天二月28日我的滿23歲生日。
我生日你放假就是這麼的快樂!
所以部落格網址才會出現228這三個數字，了沒！
目前算是半個研究生，繼續在原本的學校就讀。
所以有時候時間會沒這麼多。但是推廣的心還是在的～。
祝各位今天順心愉快！


照片為從高雄楠梓騎GIANT FD17S前往屏東萬巒吃豬腳！

p.s要祝我生日樂者請擅用回應文章功能！！！

仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)

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這個動作可以訓練到髂腰肌、股直肌。作用是雕塑線條。

預備動作就是先躺在平板上，或者是長板凳上。注意躺下時建議側身躺，起來時也是側身起，比較不會傷到下背部。

動作開始時，吐氣將腳抬起，吸氣時將腳下放。操作過程中腳是沒有碰到地上的。可如影片中所示。操作過程中可全程直腿操作，當上抬到腳板與天花板平行時可以順勢的將腳往上踢天花板（假想），這樣就可以練到腹直肌下方，而且這個小動作也叫仰臥提臀（Lying hip thrust）。另一個動作是下放時腿伸直，上抬時腿彎曲，這個動作叫仰臥曲膝提腿（Bent-knees leg raise），也可以練到腹直肌下方。但是抬腿動作對下背部有受過傷者比較不適合，因為對下背部壓力大。單純的仰臥提臀（Lying hip thrust）對下背部壓力就比較低。若真的想改善下背部在操作時的不適感，建議下放時腿不要放太低。若還是沒改善就放棄做這個動作吧！

下斜板仰臥起坐(Decline sit-up)

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這個動作可以訓練到上腹直肌、髂腰肌、股直肌。作用是可以雕塑線條與練厚腹肌。

其實仰臥起坐手的放置位置都差不多，請參考曲腿仰臥起坐(Sit-up)一文有詳細的說明。

這個動作對下背部來說壓力很大，這個動作的預備動作為將腳勾住下斜板的橫槓就行了。動作開始時吐氣向上捲曲，吸氣回去往下。在操作過程中頭不要甩來甩去建議下巴內縮，與鎖骨間呈現一個拳頭。操作的角度可因人而異，例如：將曲腿仰臥起坐(Sit-up)的動作放在下斜板、完全捲曲與完全下放、完全捲曲與只有下背部碰到板子而上半部與頭無。

至於器材的角度請盡力而為。我在健身房常看到不知道是在耍帥還是什麼的，總是很喜歡把下斜板調到最斜來操作。但是每個人的目標不一樣，所以若是要消腹部的脂肪還是老老實實的多做幾下吧！