蹲舉(Squats)

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這個動作可以練到臀大肌、股四頭肌、腿後肌群。可以修線條曲線。

預備動作雙腳與肩同寬，腳板打直朝前，雙手抱胸。不要彎腰鴕背。

動作開始吸氣，感覺像坐椅子往下坐，膝蓋不能超過腳尖。吐氣往上，回到原來姿勢站好。重複以上動作。
若往下坐時重心會不穩，則可以將兩隻手抓住堅固的桿子或柱子。去尋找那種感覺。

若可以不用扶東西就可以操作且動作正確，就可以拿啞鈴(Dumbbell squats)或扛槓鈴(Barbell squats)來操作 !槓鈴請從槓鈴架上拿下來。
如果蹲的比較下去就叫深蹲舉(Deep squats)，此時膝蓋可以微微超過腳尖。

滑輪三頭肌下壓(Cable pushdowns)

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這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。
由於我們學校（國立高雄第一科技大學）的健康體適能中心，沒有對向滑輪機之類的器材，所以就用練背的滑輪來代替...。

預備動作拉開插銷將桿子往下拉，拉到大約在肩膀的高度。選擇您要的重量，插入插銷。注意要能插到重量桿子的孔。如果插不到就要將桿子往上放，這樣槓片才能被牽引向上。
如果有對向滑輪機或專門練三頭的滑輪，就直接調整高度就可以了。
手握桿子先將桿子往下壓，手腕與前臂呈一直線，也就是沒有被重量牽引成九十度。操作時都保持一直線。身體往前站，上半身可以微微往前傾一點點，不要駝背。

動作開始：以手肘為支點吸氣將桿子往上放，放到手肘成九十度。吐氣以手肘為支點三頭肌用力往下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
記得不是用肩膀去壓。上臂也沒有往前移，最好是與上半身平行或與地面垂直。若上臂往前移會練到，前三角肌與前鋸肌。

操作完記得把桿子的位置歸位，不然下一位使用者會不知道如何練背。

機械雙槓三頭肌下壓(Machine dips)

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這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。

預備動作：調整坐椅高度到手放在桿子上，手肘呈現小於９０度。調整合適的重量。因為這個動作運用到兩個關節，所以會做的比其他三頭肌的重量來的重。手握桿子先將桿子下壓。

動作開始：吸氣將桿子慢慢放，放到手肘成九十度，吐氣下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
操作時記得如果您有聳肩的情形，則您將會訓練到斜方肌上束。所以如果您只想練三頭肌，就盡量不要出現聳肩的情形。在健身房蠻長看到不論是男生還是女生，都會有往下壓到手臂伸直時，肩膀跟著往下沉。桿子往上放到九十度（甚至小於九十度）時，肩膀就聳起來了。有時候還真不知道他們是不是想順便練斜方肌。