槓鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
雙手交互二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
依靠式啞鈴二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴集中彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
啞鈴直式彎舉-肱橈肌 肱二頭肌
機械二頭肌彎舉-肱二頭肌 肱肌 肱橈肌
槓鈴逆式彎舉-肱肌 肱橈肌 肱二頭肌
窄握三頭推舉-肱三頭肌全部
單臂三頭肌伸展-肱三頭肌 長頭肌
雙臂三頭肌伸展-肱三頭肌 長頭肌
啞鈴三頭肌後方伸展-肱三頭肌 外側頭 內側頭
雙槓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
機械雙槓三頭肌下壓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
滑輪三頭肌下壓-肱三頭肌 外側頭 內側頭
終於把體適能的訓練動作
一些比較常用到的都PO完了
感謝各位的支持!
以上動作僅供參考
曲腿仰臥起坐-上腹直肌
下斜板仰臥起坐-上腹直肌 髂腰肌 股直肌
仰臥平板腹部抬腿-髂腰肌 股直肌
轉體運動-腹斜肌
彎腰轉體運動-腹斜肌 豎脊肌
坐姿腹部抬腿-髂腰肌 股直肌
以上動作僅供參考
想擺脫鮪魚肚
你也可以!
蹲舉-臀大肌 股四頭肌 腿後肌群
跨腿-臀大肌 腿後肌群 股四頭肌
腿伸舉-股四頭肌
坐姿腿彎舉-腿後肌群 缝匠肌 腓腸肌
俯臥腿彎舉-腿後肌群 缝匠肌 腓腸肌
坐姿腿推舉-臀大肌 腿後肌群 股四頭肌
直膝硬舉-腿後肌群
立姿小腿上提-腓腸肌 比目魚肌
腿推舉機小腿上提-腓腸肌 比目魚肌
坐姿大腿內收-內收肌群
坐姿大腿外展-臀中肌 大腿外側
以上示範動作僅供參考
想具有健美身材
必須先具備持之以恆的心
並遵從教練的指導
啞鈴肩上推舉-三角肌
啞鈴正面上舉-前側三角肌
啞鈴側舉-側三角肌 棘上肌
啞鈴單手後方側舉-後三角肌 斜方肌 菱形肌
啞鈴聳肩-上斜方肌 提肩胛肌
槓鈴聳肩-上斜方肌 提肩胛肌
槓鈴後聳肩-上斜方肌 提肩胛肌
機械肩上推舉-三角肌
機械肩上推舉-前側三角肌
以上示範僅供參考
詳細訓練原理、課程請洽現場教練
機械划船-後三角肌 斜方肌中束 菱形肌
機械划船-闊背肌 圓大肌
滑輪頸後下拉-闊背肌 圓大肌
滑輪頸前下拉-闊背肌 圓大肌
滑輪反握下拉-闊背肌 圓大肌
槓鈴屈體划船-闊背肌 圓大肌
槓鈴下背肌伸展-豎棘肌群 臀肌 腿後肌群
下背伸展機-豎棘肌群
單臂啞鈴划船-闊背肌 圓大肌
弓背運動-豎棘肌群 臀肌 腿後肌群 腓腸肌
老規矩
以上示範動作僅供參考
影片內容是我和我同學合拍的
仰臥啞鈴推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
啞鈴上斜板推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
機械胸部推舉-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
仰臥啞鈴擴胸-胸大肌
啞鈴上斜板擴胸-胸大肌
雙槓擴胸-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
機械雙槓擴胸-胸大肌 前三角肌 肱三頭肌
過頂舉-胸大肌 闊背肌
以上動作示範，僅供參考
詳細訓練原理、課程請洽合格教練
其他部位訓練動作將會陸續發佈
敬請期待
今天下午四點半左右
在家裡熱身好後
便從土庫五路開始起跑
經楠梓高中、高科大西校區一圈、創新路、再回到土庫路。
整個跑完花了２９分４７秒０７
全程心跳大約有１８多到１９多
跑完除了爽之外還是爽
不過在跑的過程中呼吸還是很大聲
另外跑到最後重心整個偏後
這是我要改進的地方
從家裡跑到學校要花８分鐘
似乎還蠻快的
而配速方面跟我預期的３０分鐘跑完差不多。
下次要挑戰從家裡到東西校區一圈再跑回家！
這次裝備算是齊全
水、毛巾、慢跑短褲、心跳錶、跑鞋
只差身體還沒習慣而已
因為距離上次校園路跑已經快一個月了都沒有再跑過一次！
打完工，遇到校內的人在一番噓寒問暖後
他就說不要練了以後４０歲整個垮下來
然後我就跟他解釋為什麼大家會有這種錯誤觀念
當時沒說的這麼詳細
以下詳細點說
第一
肌肉和脂肪是不一樣的組織
肌肉不會變成脂肪脂肪不會變成肌肉
第二
之所以會有這種觀念是因為有些運動員（不只是練健美的）
在老了以後沒有再繼續運動、訓練而飲食方式跟訓練時一樣
以致於肌肉萎縮、脂肪囤積所以才會看起來垮垮的
因為萎縮的肌肉被脂肪拖累
而且成年後每十年基礎代謝率會下降2%
第三
當年紀越大肌肉組織會逐漸老（退）化（其實身體每個組織都一樣）
而若不經由重量訓練就無法減緩老化速度
而且重量訓練可以減緩骨質酥鬆
所以年輕時做重量訓練就可以預防骨質酥鬆
也就是強健骨骼
上次聽校外的講座說到２４歲前補充鈣質
身體還可以吸收
過了這個年齡之後
只能減鍰流失的速度
所以說如果現在大學生做重訓補充適量的鈣質加上曬太陽
我想吸收程度應該是很有效的
另外他還說你現在也還沒練出來這也是個錯誤觀念
我那時只回他說：我大一跟進來只有５２ＫＧ
所以現在再說清楚一點
第一
肌肉成長速度因人而異（有遺傳、基因、家族所從事的工作、基礎代謝、營養的補充...等）
像男生比女生更容易練出明顯的肌肉
原因是男性賀爾蒙男生絕對比女生多
所以很多女生很怕來健身房的原因之ㄧ
就是怕練出像健美選手的大肌肉
這是錯誤的觀念
因為肌肉不是你想練大馬上就能練大的
很多國內出來比賽的人都已經有好幾年的訓練
才有這種結果
而且女生做重訓可以雕塑身材
讓身材變緊實不會鬆垮垮的
還可以像前面講的預防骨質酥鬆
第二
體重上升速度或下降速度不能太快會增加心臟的負荷
所以我不可能只練三年就變超級大隻
除了營養、吸收方面的問題外還有睡眠、課業壓力的問題
我睡眠非常不足而且我讀的是電通系現在大三還修２８學分...
反正就是蠻心痛的
希望大家都能對健身有正確觀念
還有就是做重訓不能亂練
這樣沒效果且很容易造成運動傷害
所以到健身房時還是諮詢一下
現場的健身教練會比較好
像我們學校健身房不收錢
外面的健身房要入會費、月費或年費
如果請私人教練還要ㄧ筆錢
若上裡面的課程也要錢
而我們學校只要是教職員生校友都可以進去
而且都有教練在場位大家服務
像目前健身房就有兩名教練是Ｂ級健身體適能教練
（最高是Ａ級，但Ｂ級是目前那個協會最高的）
分別是我和大象（星期六會一起值班）
這麼充分的資源不會利用真的相當可惜...
歡迎各位回文討論！表達您的看法！
September 22, 2006
獲選最佳解答通知信 - 有關於強化肌肉的問題?5題
聽說練出肌肉以後.隔一段時間不練後肌肉會下垂.力氣會變小是真的嗎?
答:肌肉會萎縮,下垂是因為脂肪多的關係,力氣會變小
(接上面)是變到還沒在練身體以前的力氣嗎?
答:看是間隔多久,越久沒練力氣會越差,因為肌肉萎縮的關係
伏地體身是否也可練胸部的肌肉呢?
答:可以的
我有在練握力(是用握力氣)我在練時是要一次多少下.
是否要隔幾下休息幾秒?幾天以後才增加一些呢?
答:可以做8~12下,要休息幾秒,隔兩天就可以了,如果不酸的話
是否做太快會影響身體呢?
答:也許有可能會受傷,但因人而異,看你是否要練爆發力
但還是不要做太快,還有收縮和放鬆的速度要一致
該社成員強調健身目的不是成為猛男。林靜盛攝圖片: 1 / 1
第一科大健身社 10人擁教練證【林靜盛╱高雄報導】
不少民眾都認為「健身可以練成健美的大塊肌肉。」「不練以後肌肉會變鬆垮垮。」
高雄第一科技大學健身社表示，其實這些都是錯誤的觀念。
健身可以雕塑身體線條，但想要大塊肌肉要超努力，脂肪跟肌肉是二碼子事，也不可能互換；健身練出來的肌肉不練只會消失，不會變得鬆垮、下垂。
可以正確自主健身 第一科大健身社二十多名社員中，過半數擁有中華全民運動健康管理協會Ｃ級健身體適能教練證。
社團教練楊育龍認為，健身社不應單教怎麼使用器材，而是要教什麼叫健身、如何測出一個人的肌力與體適能，以便量身制定健身動作組合；「教練證或許不會成為謀職的方向，但至少可以讓社員不需仰賴教練，也可以正確的自主健身。」
健身社社長徐三立說，他身高一八五公分，但過去體重僅五十幾公斤，健身二年多來，體重逐步上升接近七十公斤，身上肌肉線條浮現，身體變結實，讓他獲益良多。
健身的相關知識
◎健身的好處
˙增強心肺功能
˙消耗熱量、降低體脂肪比
˙身體線條結實
˙持之以恆能塑身
◎錯誤觀念
˙會長肌肉變噁心肌肉男
˙會將脂肪變成肌肉
˙肌肉沒再練會垮掉
˙健身會很疲累
資料來源：國立高雄第一科技大學健身社
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