蹲舉(Squats)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/squats.html

這個動作可以練到臀大肌、股四頭肌、腿後肌群。可以修線條曲線。

預備動作雙腳與肩同寬，腳板打直朝前，雙手抱胸。不要彎腰鴕背。

動作開始吸氣，感覺像坐椅子往下坐，膝蓋不能超過腳尖。吐氣往上，回到原來姿勢站好。重複以上動作。
若往下坐時重心會不穩，則可以將兩隻手抓住堅固的桿子或柱子。去尋找那種感覺。

若可以不用扶東西就可以操作且動作正確，就可以拿啞鈴(Dumbbell squats)或扛槓鈴(Barbell squats)來操作 !槓鈴請從槓鈴架上拿下來。
如果蹲的比較下去就叫深蹲舉(Deep squats)，此時膝蓋可以微微超過腳尖。

滑輪三頭肌下壓(Cable pushdowns)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/cable-pushdowns.html

這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。
由於我們學校（國立高雄第一科技大學）的健康體適能中心，沒有對向滑輪機之類的器材，所以就用練背的滑輪來代替...。

預備動作拉開插銷將桿子往下拉，拉到大約在肩膀的高度。選擇您要的重量，插入插銷。注意要能插到重量桿子的孔。如果插不到就要將桿子往上放，這樣槓片才能被牽引向上。
如果有對向滑輪機或專門練三頭的滑輪，就直接調整高度就可以了。
手握桿子先將桿子往下壓，手腕與前臂呈一直線，也就是沒有被重量牽引成九十度。操作時都保持一直線。身體往前站，上半身可以微微往前傾一點點，不要駝背。

動作開始：以手肘為支點吸氣將桿子往上放，放到手肘成九十度。吐氣以手肘為支點三頭肌用力往下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
記得不是用肩膀去壓。上臂也沒有往前移，最好是與上半身平行或與地面垂直。若上臂往前移會練到，前三角肌與前鋸肌。

操作完記得把桿子的位置歸位，不然下一位使用者會不知道如何練背。

機械雙槓三頭肌下壓(Machine dips)

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這個動作可以訓練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練大肌肉或修線條。

預備動作：調整坐椅高度到手放在桿子上，手肘呈現小於９０度。調整合適的重量。因為這個動作運用到兩個關節，所以會做的比其他三頭肌的重量來的重。手握桿子先將桿子下壓。

動作開始：吸氣將桿子慢慢放，放到手肘成九十度，吐氣下壓，壓到手臂伸直。重複以上動作。
操作時記得如果您有聳肩的情形，則您將會訓練到斜方肌上束。所以如果您只想練三頭肌，就盡量不要出現聳肩的情形。在健身房蠻長看到不論是男生還是女生，都會有往下壓到手臂伸直時，肩膀跟著往下沉。桿子往上放到九十度（甚至小於九十度）時，肩膀就聳起來了。有時候還真不知道他們是不是想順便練斜方肌。

機械二頭肌彎舉(Machine curl)

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這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。作用是用來練大肌肉或者是修線條。

其實我個人並不喜歡使用這台機器來練二頭肌，原因是因為它是機械的，所有的長度等等都限制住，唯一以能夠調整的只有座椅的高度與操作的重量。

預備動作：調整椅子高度讓您的整個上臂與腋下放在講道桌上，再調整適合的重量。在操作前一樣要先知道自己的啟動收縮點在哪，這樣才能確保操作過程能夠全程施力。兩手將握桿握起，做好。準備用力，手的位置是在啟動收縮點的位置。

動作開始：吐氣，手肘彎曲，使用二頭肌用力，彎到最上面。善用離心收縮，吸氣慢慢下放，放到啟動收縮點。重複以上動作。

操作這台機器比較不會晃動到身體，但會因為機器設計上的限制，造成手肘與手腕壓力會很高。
注意：這個動作結束時，不要坐著把桿子放掉，這樣可能會被重量拗到手肘。

關於健身和身體知識的問題

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三立 您好：
恭喜！您的回答獲選為最佳解答！
關於健身和身體知識的問題

我想問的是有在健身的人腋下都會有一塊？？？什麼肌（不曉得＝　＝）那個部位叫做什麼？還有就是要練哪種類型的運動才能練成那一塊呢？

最佳解答者：
三立 ( 初學者 4 級 )
最佳解答內容：
....[ 詳細內容 ]

啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/dumbbell-triceps-kickback.html

這個動作可以練到肱三頭肌、外側頭、內側頭，作用是練形狀或線條的。

預備動作拿一支合適的啞鈴，拿在手上。此時身體我前傾，腳可以呈現弓箭步。另一隻手扶著東西。將拿啞鈴的手，上臂部份往後抬起，讓他呈現與地面平行。接下來在操作過程中，上臂都是維持這種姿勢。前臂與地面垂直。

動作開始吐氣，以手肘為支點，利用三頭肌的力量，將前臂往上抬起，使他與地面平行。吐氣慢慢下放，放到前臂與地面垂直的地方。重複以上動作，再換另一隻手操作。

再次提醒上臂在操作過程中都是與地面平行的，沒有往下移動。並且請勿搖晃身體。

ING台北國際馬拉松暖身賽高雄場

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今天是ING台北國際馬拉松暖身賽高雄場的開跑日，最近迷上跑步的我當然要去報一下這個名氣很高的路跑活動。在學校跑步機上跑了三次的９.６Km成績大約是六十多分鐘。為了今天，昨晚特別早睡，大約九點多就睡了。今天四點起了個大早，四點就起來了，塞了兩片吐司在嘴裡，就前往比賽場地了。











比賽前跟舞台合照











啦啦隊表演，女生身材似乎還不錯。這就是瞬間！

























跑完９.６Km後繼續加碼報名２.６Km






















還笑的出來！？











第一圈花這麼久(20'07''75)，馬卡大道我真的好怕你...。













第二圈比第一圈快？而且我到終點還忘記要按馬錶，所以成績應該是４９分。












跑！跑！跑！












跟別人比時間說出來會笑死人，跑這麼久，所以排名是５６１名。


話說我加碼跑２.６Km時跑到馬卡大道時，腿後肌群就有開始要抽筋的跡象，再來才是兩條腿的股四頭肌接近膝蓋的部位，所以就慢慢跑，畢竟很多人跑到一半腳怎麼了應該都會放棄吧！而我是把他撐完，結束後再去噴噴肌樂，拉拉筋就好了。

不過我這種成績在校園裡，很多人還是會覺得我很厲害，還問我練多久了？我想應該是從2007/4/20開始的吧!也就是跟adizero的跑鞋開始結緣的
校園五公里路跑

今天共跑了共12.2公里。但這雙鞋跑了多少公里了呢？初估至少五十公里有了，甚至更多！

其他相片盡在

2007-09-15ING台北國際馬拉松暖身賽高雄

整個活動下來還蠻滿意的，水站補給、賽後補給物資，只差被警察攔下一次等紅綠燈，其他都是暢行無阻，非常令人滿意，但還是希望路跑協會在報名繳費的方式可以再親和一點！因為沒有信用卡只能用寄現金袋的方式，今天聽說還可以用寄匯票的方式！？


另外重申一下我沒有要電話失敗啦！我只是跟他開玩笑的，畢竟我手上連紙跟筆都沒有，還不是他在發家樂福路跑的傳單。

雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)

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這個動作可以訓練到肱三頭肌、長頭肌，作用也是練大肌肉或者是修線條。

預備動作找一個合適的啞鈴，用雙手的食指與拇指構成一個三角形，利用三角形中間的洞，扣住槓把。兩隻手掌托住槓片。雙手的上臂，盡量靠靜耳朵。說盡量的原因是因為小弟我越來越覺得貼不太到耳朵了。像之前練完背，二頭練到一半，背部在癢，手剛好又抓不到。就算抓到也怕二頭會抽筋，所以當場找雙槓的槓子，摳一下...。

動作開始吸氣，以手肘為支點，將啞鈴往下放。吐氣用三頭肌的力量，將啞鈴回復到開始位置。
操作過程中，上臂盡量靠者耳朵，不要打開開的。重複以上動作。

單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)

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昨天不知道中華電信在搞什麼，我們家的線路竟然會抓不到機房的訊號，今天工程師來，結果是回機房用一用才可以上網。真是無言！

昨天在健身房看到不太熟的女生，穿背心來健身房，他要離開時當面稱讚她穿的很辣...。真不知道他心裡的感想如何...。

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這個動作可以訓練到肱三頭肌、長頭肌，作用是練大或是修形狀。

預備動作先挑選一支適合的啞鈴，拿在手上，將他舉起到頭上。上臂貼住耳朵。

動作開始吸氣慢慢下放，吐氣利用三頭肌的力量，以手肘為軸心將前臂拉起，手呈現升直狀態，此時三頭肌是收縮的。重複以上動作再換手操作。

此動作可以站著或是坐著操作。

啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/dumbbell-concentration-curl.html

這個動作可以練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練形狀線條的。

預備動作拿個合適的啞鈴，另一隻手扶著東西，上半身前傾。手臂自然下垂，找出啟動收縮點。

動作開始吐氣手肘彎曲，彎曲的過程中上臂是呈現與地板垂直的狀態，而且是一直維持在這樣。彎到最上面後，吸氣下放，放回啟動收縮點。重複以上動作再換另一隻手。

若這個姿勢不好操作，可以用另一種。也就是採坐姿。將手肘靠上臂的地方，靠在大腿上操作。
左手靠左腳；右手靠右腳。若您靠的到另一隻腳記得寄張照片給我看看，讓我貼在這裡。
動作一樣是從啟動收縮點到彎曲再下放至啟動收縮點。重複以上動作再換另一隻手。影片沒有拍這個姿勢所以就想像一下。至於您想要用哪種姿勢，就看您覺得哪種姿勢最舒服。

重量無需用太重，我個人是將這個動作排到二頭肌的最後幾組操作。

依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)

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今天穿著NIKE PRO的無袖緊身衣到附近的錶店買錶，結果老闆問我是不是在當兵。我說沒有。他說看我體格這麼好。此時我不知道該怎麼回答，畢竟這應該是第一位陌生人稱讚我，所以反應不過來。話說去買錶的前幾分鐘遇到一位在做問卷調查的阿桑，從背後問我是不是有在運動，還叫了聲帥哥。我裝做沒聽到就閃了，畢竟我不是帥哥，所以應該不是在說我...。
這一切都是假象～。
９／１５要去高雄美術館參加ＩＮＧ台北國際馬拉松暖身賽－高雄，所以總是要有一支手錶來計時。

感覺這個部落格的互動只有在投票上，大家對我ＰＯ的任何文章都沒有任何的回應，真不知道這是好現象還是壞現象。

回到主題


這個動作可以練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是可以練大或修形狀。

預備動作將握推椅調到上臂放上去剛好呈４５度，或者您也可以找其他東西讓您的上臂可以依靠住，只要您操作起來舒服就好。拿一支適合的啞鈴，上臂靠在椅子上，掌心朝上。找到啟動收縮點，準備開始用力。

動作開始吐氣往上彎曲，吸氣下放到啟動收縮點。也就是手全程持續用力。

這個動作對二頭肌刺激會比較明顯。脊椎壓力會比站著來的小。

啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/dumbbell-curl.html

啞鈴二頭肌交互彎舉


這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大肌肉或者是修線條。

預備動作是將兩個適合的啞鈴拿在手中，置於褲子兩側。

動作開始吸氣，將手肘彎曲到九十度前，是將手心轉向天花板的時間，接下來則繼續朝上彎曲。動作結束吐氣。此時換另一隻手照著剛剛的步驟彎曲，已經彎曲的手則在此時慢慢的照著剛剛彎曲的相反步驟來下放。重複以上動作。操作過程不宜快，且要把注意力放在正要彎曲上來的那隻手。可以坐在椅子上操作。



單臂啞鈴二頭肌彎舉


這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大肌肉或者是修線條。

預備動作拿一支適合的啞鈴，手先自然下放，掌心朝上，手腕有用力的感覺，手肘微彎，找出啟動收縮點。

動作開始吐氣，將手肘彎曲，吸氣下放到啟動收縮點。重複以上動作，再換隻手操作。
可以坐在椅子上操作。可用雙手同時彎曲操作，下放時同樣放到啟動收縮點。操作速度不宜過快。

槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)

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這個動作可以訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，作用是練大二頭或者是修線條。

握法有兩種寬握(Wide-grip curl)與窄握(Close-grip curl)彎舉。
寬握會練到內側的短頭；窄握會練到外側長頭。寬握若使用大重量時，可讓雙腳成弓箭步，讓身體不前後搖晃。窄握的動作可用啞鈴代替。寬握與窄握的距離不能太寬和太窄；這樣會造成手肘與手腕的受傷。

預備動作蹲下啞鈴握距（比肩膀寬或窄或者是與肩同寬）取好後，從地上拿起，若有槓鈴架則直接從槓鈴架上拿起槓鈴。

動作準備開始前先受手臂感覺要用力了，也就是去尋找啟動收縮點。彎曲時吐氣，下放時吸氣。記得下放時的速度要與彎曲時的速度一致或者是更慢，也就是利用所謂的離心收縮。下放到啟動收縮點時，就可以再次彎曲上來。操作時身體盡量不要過度的前後搖晃，若出現這總情形建議是尋找輕一點的槓片，不然只不過是利用其他部位的力量將槓鈴甩起而已。操作完記得放回槓鈴架上。

新聞?大學生比腕力,手臂肱骨斷裂?

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/blog-post_05.html

昨天看到Ｙａｈｏｏ上的新聞＂大學生比腕力 手臂肱骨斷裂＂
個人覺得這已經不算是新聞了，我身邊很多同學在一時衝動下，比個腕力，手就受傷了。
網友們的心情投票＂誇張＂暫居第一（６０％）。看來大家可能都不知道比腕力會比到手斷掉，所以各位在身體練到一定體型後，當有人跟您挑戰比腕力前請先三思，雖然說不一定會斷掉，但還是小心為妙。我個人是不喜歡這種比賽。

機械式肩上推舉(Machine shoulder press)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/machine-shoulder-press.html

掌心向前握。


這個動作可以訓練到三角肌，作用是練寬肩膀或力量。

預備動作先將椅子高度調整至您坐上去，桿子在肩膀上方一點。調整適合的重量。

動作開始吐氣，往上推，手肘關節勿鎖死，吸氣下放，慢慢放到桿子對到耳朵兩側。重複以上動作。



掌心相對握。


這個握法可以練到前側三角肌，作用在練大肌肉或力量。

預備動作與操作動作同掌心向前握，只有握法不同。



胸、背、肩的健身體適能動作已經講解完畢，感謝高科大的前健身社社長大象為我們示範動作，至於拍攝動作部分則是小弟我，從各種不同的角度位各位拍攝，拍攝的器材為Premier DS-4330。
剩下的手臂、大腿、腹部則由我為各位示範。
若覺得本部落格不錯記得多向朋友推薦，或者在您的網站中加入本站的連結，也就是交換連結。

槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/barbell-back-shrugs.html

這個動作可以訓練到上斜方肌與提肩胛肌，作用是練大或修形狀。

操作前可先請一位助手幫忙您拿啞鈴，同樣的這一組做完後再請他放回去。

動作如同前面的槓鈴聳肩。記得要收下巴。

槓鈴聳肩(Barbell shrugs)

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/barbell-shrugs.html

這個動作可以訓練到上斜方肌與提肩胛肌。作用是練大或是練形狀。

手握的距離大約是與肩同寬，若有直槓請用直槓操作。

動作與啞鈴聳肩類似，請參考啞鈴聳肩。

投票一結束-您認為只有男人需要練肌肉嗎？

https://sanli228.blogspot.com/2007/09/blog-post.html

您認為只有男人需要練肌肉嗎？

1.自己喜歡就好～不必管別人怎麼想！
50 (39%)

2.不！人人都需要鍛鍊自己的肌肉，來應變日常生活所發生的突發狀況。
41 (32%)

3.當然。
27 (21%)

4.應該是吧！
9 (7%)

投票數： 127

其實我心目中的答案是這個：人人都需要鍛鍊自己的肌肉，來應變日常生活所發生的突發狀況。真的不論男女都應該要經由一些阻力訓練來訓練自己的肌肉，因為每個人生下來就有肌肉存在了。如果沒有肌肉，可以去想像肌肉萎縮的樣子。沒錯！就是沒有辦法活動。
很多人以為只要一進健身房，不論男女出來就會像阿諾或是國外的健美選手一樣大隻，其實那是需要一點天份加上後天的許多努力，當然也包括時間，才有可能會練成像國內的健美選手一樣壯。
練肌肉不一定會變大隻，其實讓他結實一點也是不錯的。另外重申一點就是外表看起來大隻，未必就真的都是肌肉很壯，有些人都是脂肪，卻也被說壯。對我來說時有耳聞。

之前發表的文章沒看過的希望能看看：
阻力訓練的好處

自己的身體必須要自己負責，我大學以前都沒有在做什麼仰臥起坐與伏地挺身的訓練，也就是超級瘦弱，等到某一天，突然腰部受傷了。在做復健時，才問復健科醫師說為什麼要做這個復健，有什麼功用，醫生說那是為了訓練脊椎兩旁的肌肉，讓脊椎不要負擔這麼大。這時候我才開始想練肌肉會不會讓我不會動不動就受傷。
而且我發現復健室裡有一部分的復健器材其實都很像健身房裡的器材，原理是很像的。

其實我也知道其實很多女生其實是很排斥這些東西的，他們比較寧願相信口耳相傳的減肥方法...。

感謝這126位投票者，希望各位網友看到投票記得舉手之勞，投下您心目中的一票，畢竟這無關政治，不必唇槍舌戰。