2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－背部動作

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in_31.html

下背伸展機
機械下背肌伸展(Machine low back extension)


輔助式單雙槓


滑輪下拉機(頸後1)
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)

滑輪下拉機(頸後2)


滑輪下拉機(頸前1)
滑輪頸前下拉(Lat pull-down behind the front)

滑輪下拉機(頸前2)


滑輪下拉機(反握1)
滑輪反握下拉(Reverse-grip pull-down)

滑輪下拉機(反握2)


俯臥背部上抬機
弓背運動(Hyperextension)


划船機(1)
機械划船水平握法(Machine row)

機械划船垂直握法(Machine row)


划船機(2)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室－手臂動作

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in.html

三頭肌

三頭伸展機
機械三頭肌伸展(Machine triceps extension)


雙槓下壓機
機械三頭肌下沉(Machine dips)


對向滑輪機(雙臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭伸舉)
滑輪三頭肌伸舉(One-arm triceps extension)


二頭肌

對向滑輪機(二頭1)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


對向滑輪機(二頭2)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


斜講桌彎舉架
有依靠槓鈴二頭肌彎舉(Barbell curl with preacher bench)


手臂彎舉機
機械二頭肌彎舉(Machine curl)

如何在家健身！(重量訓練動作篇)

http://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_22.html

假設在有啞鈴（或槓鈴）與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下：

胸部：

過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)

背部：

單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)

肩部：

槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

腿部：

跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)

腹部：

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)

手臂：

啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)