2008年8月24日 星期日

2008第二屆阿公店盃路跑接力賽

https://sanli228.blogspot.com/2008/08/2008.html



今年辦的第二屆阿公店盃路跑接力賽可以說是比去年的規模更大。到現場看到NB所贊助的帳棚,另外還有寶礦力水得贊助的補水站。可以說是運動飲料喝到飽...。
今年路線跟去年不一樣,但感覺起來是比去年好。而且在起點/終點處還有計時鐘,這我倒是第一次參加有這種設備的比賽(印象中ING暖身賽好像沒看到!?)。不知道報名人數有沒有變多?畢竟這是一場不需要報名費的比賽!辦的如此有規模,其他單位舉辦比賽有收報名費的可要多多觀摩!

本次比賽地點很名符其實的在阿公店水庫。

舞台前方,比賽前還有一堆精采的表演。

今天下午太陽真大,大家都在想辦法躲太陽。只是能躲太陽的地方不多,種的樹可以說都還沒長大,能在樹蔭下面躲太陽的樹不多。所搭的帳棚幾乎都已經被其他路跑團體給使用去了。

補充站(現場還可以買兩組粉末包送一公升的水壺,我差點就掏錢出來了。)。

報到處、典獎組、今年還多了個衣物保管處,這個對沒有親友團的跑者算是一個貼心的服務,當然目前參加過只有我們學校(國立高雄第一科技大學)辦的校園路跑比賽還沒有此項服務。

比賽前,舞台上廣播健康五公里組到起點前集合。鳴槍前還倒數十秒...。
原本以為都只有跑堤防上方的,不過一開始是跑堤防下面的馬路,一樣有人指揮交通,沿途有放交通三角錐。不過比較意外的是竟然有上下坡(因為比賽前一天一直以為只有跑堤防),所以...主辦單位還是很用心規劃路線,這樣使選手不會去程跟回程互相爭道,而且路上都有明顯的里程數標示。只是起跑後要看到一公里的牌子,總覺得好辛苦喔!終於看到一公里的牌子了,像看到四公里的牌子也是超感動的,因為還剩下最後一公里...。
另外值得一提的是路線似乎真的有五公里,而不會像其他單位舉辦的比賽都是用灌水號稱有幾公里。

中間有個水站,但似乎沒看到折返點的地方有人在發信物。只有看到醫護站與水站,本次活動沒有使用信物讓我蠻意外的!

在這炎熱的下午跑起來真的很累,而且比賽路線理論上都不會有群眾的加油聲,最多也只是互相打氣。像在最後四公里時,有位女生跑在我右後方,我往回頭看一下是否有人在後面,他就跟我說了聲加油;我也跟他說加油!這個加油聲等於是中途水站的一口水...。

跑到終點後,拿了名次卡就走到補水站,補充水分,因為今天太陽實在太大了(今天跑步時戴防風太陽眼鏡與帽子),而且我也好久沒有很勤勞的練習跑步。就忘記停止手中的碼表計時(這真的代表很久沒跑了,連該有的習慣都沒有)...。

我的名次78名。好像跟去年的成績差不多。不過翻了一下去年是75名,前80名有獎品,今年縮水到20名。

跟我ㄧ起來跑步的張大哥,我以為他拼得到前三的,不過他的目標是前二十名,因為有獎品。名次44名,據說是在最後一公里,被後面的一群人給超前的(他之前一直都在領先的第二集團裡)。

健康組參賽人數?有這麼多嗎???

另外這次比賽健康五公里組多了號碼布這種東西,這樣就可以當作參賽的紀念了。

延伸閱讀:
2007第一屆阿公店盃長跑接力賽
2008-08-23憑感覺迷路之阿公店水庫探路行

2008年7月11日 星期五

隨來一筆~

https://sanli228.blogspot.com/2008/07/blog-post.html


有網友問道:第一科大的健身房是否對外開放?收費如何?
答:目前免費!但開放對象為:教職員、學生、校友、眷屬。所以說只要攀上左邊其中一種關係就可以用到健身房倒閉為止...。我個人認為最讚的是住附近的學生,畢業後變成校友就等於終生免費使用(以後會不會收費未知!)


題外話:

另外啊!最近發現自己身上有一種職業病,會看人家的身材如何~
有時候反而會有點反感。

像是某位前輩跟我說過,意思大約是:現在很多年輕女性,把自己身材搞到比生過小孩還差。明明才十幾二十歲而已.
因此有時候在校園、在外面路上,真的就會看到像生過小孩的年輕女性。沒有說是誰,如果想要對號入座我也沒辦法!或許這種比喻法不好,但是因為有人對我說過這句話,所以看人時腦中就會自然回想這句話...。
自己的身體是自己的,愛怎樣就怎樣吧!每個人都有自己堅持的事物,只要您相信他是對的就好!
有些東西不想再講下去,怕到時被攻幹。總之好好檢示自己的身材吧!不要減了體重;胖了脂肪;消了肌肉就好!

2008年6月15日 星期日

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-肩部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/06/2008in_15.html


對向滑輪機
側舉(Cable one-arm lateral raises)




後方側舉(Bent-over cable)


正面上舉(Cable front raises)


側舉機
機械側舉(Machine lateral raises)


肩上推舉機
機械式肩上推舉(Machine shoulder press)


史密斯
史密斯頸前推舉(Smith machine shoulder press)

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-腿部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/06/2008in.html


腿彎舉機
坐姿腿彎舉(Seated leg curls)


腿推舉機
坐姿腿推舉(Seated leg press)


腿推舉機小腿上提(Calf raise on leg press machine)


腿伸舉機
機械式腿伸舉(Leg extension)


坐姿小腿上提機
坐姿小腿上提(Seated calf raise)


腿推舉機
仰臥腿推舉(Lying leg press)

2008年5月17日 星期六

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-臀部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/05/2008in_17.html


站姿大腿前屈(Standing hip flexion)


站姿大腿後伸展(Standing hip extension)


站姿大腿外展(Standing hip abduction)


站姿大腿內收(Standing hip adduction)


內外展機
坐姿大腿外展(Seated hip abduction)


坐姿大腿內收(Seated hip adduction)

2008年5月11日 星期日

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-胸部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/05/2008in.html


擴胸機
機械擴胸(Machine fly)




雙槓(Dips)


對向滑輪機
對向滑輪擴胸(Cable cross-over)





胸部推舉機
機械式胸部推舉(Machine chest press)


史密斯
史密斯仰臥推舉(Smith machine bench press)

史密斯上斜板推舉(Smith machine incline bench press)


上斜推舉架
槓鈴上斜板推舉(Barbell incline bench press)

2008年4月30日 星期三

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-腹部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/04/2008in.html


機械轉體運動(Machine torso)


對向滑輪機(腹部)
站姿滑輪碾式(Standing cable crunches)


腹部機
機械式腹部碾式(Machine abs crunches)


機械式仰臥起坐(Machine crunches)

2008年4月19日 星期六

2008-04-10高科大97年為世運而跑

https://sanli228.blogspot.com/2008/04/2008-04-1097.html


Visit http://photo.xuite.net/
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這次學校辦的路跑活動,運氣很好的得到了第六名。
其實這次比賽前並沒有做很充分的練習,所以在就抱著他是今年路跑比賽前的暖身賽的心情去參加。
Visit http://photo.xuite.net/路跑同好合照(左邊第二位可是教職員男丙組的第一名,3公里跑出9.06秒的成績)
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出發前合照(我還戴頭巾跑步)
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終於跑完最後一個上坡(其實只有兩個上坡)。
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衝阿!
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又多一件衣服了~!

其實比賽路線雖然說有五公里,但實際上應該只有四點多公里而已。
所以就把它當作是暖身賽,別太在意辦的如何了!因為這是第三次參加學校辦的路跑,會改善的話早就已經改了~。
結論:adidas adiZero PRO真的不錯跑!今年又有很多路跑比賽等者我,我趕快加緊練習。

2008年3月31日 星期一

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-背部動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in_31.html


下背伸展機
機械下背肌伸展(Machine low back extension)


輔助式單雙槓


滑輪下拉機(頸後1)
滑輪頸後下拉(Lat pull-down behind the neck)

滑輪下拉機(頸後2)


滑輪下拉機(頸前1)
滑輪頸前下拉(Lat pull-down behind the front)

滑輪下拉機(頸前2)


滑輪下拉機(反握1)
滑輪反握下拉(Reverse-grip pull-down)

滑輪下拉機(反握2)


俯臥背部上抬機
弓背運動(Hyperextension)


划船機(1)
機械划船水平握法(Machine row)

機械划船垂直握法(Machine row)


划船機(2)

2008年3月26日 星期三

2008健身體適能動作示範影片in中山大學體適能室-手臂動作

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/2008in.html


三頭肌

三頭伸展機
機械三頭肌伸展(Machine triceps extension)


雙槓下壓機
機械三頭肌下沉(Machine dips)


對向滑輪機(雙臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭下壓)
滑輪下壓(Cable pushdowns)


對向滑輪機(單臂三頭伸舉)
滑輪三頭肌伸舉(One-arm triceps extension)


二頭肌

對向滑輪機(二頭1)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


對向滑輪機(二頭2)
滑輪單臂二頭肌彎舉(One-arm cable curl)


斜講桌彎舉架
有依靠槓鈴二頭肌彎舉(Barbell curl with preacher bench)


手臂彎舉機
機械二頭肌彎舉(Machine curl)

2008年3月22日 星期六

如何在家健身!(重量訓練動作篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_22.html


假設在有啞鈴(或槓鈴)與可調整椅背斜度的長板凳的情形下可以做的動作。
如下:

胸部:

過頂舉(Pullover)
啞鈴上斜板擴胸(Dumbbell incline fly)
仰臥啞鈴擴胸(Dumbbell fly)
上斜板仰臥推舉(Dumbbell incline bench press)
仰臥胸部推舉(Dumbbell bench press)

背部:

單臂啞鈴划船(One-arm dumbbell rows)
槓鈴下背肌伸展(Barbell low back extension)
槓鈴屈體划船(Barbell bent-over rows)

肩部:

槓鈴後聳肩(Barbell back shrugs)
槓鈴聳肩(Barbell shrugs)
啞鈴聳肩(Dumbbell shrugs)
啞鈴單手屈體側舉(One-arm dumbbell Bent-over lateral raises)
啞鈴側舉(Dumbbell lateral raises)
啞鈴正面上舉(Dumbbell front raises)
啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

腿部:

跨腿(Lunges)
蹲舉(Squats)

腹部:

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)
彎腰轉體運動(Bent-over twists)
轉體運動(Twists)
仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)
曲腿仰臥起坐(Sit-up)

手臂:

啞鈴三頭肌後方伸展(Dumbbell triceps kickback)
雙臂啞鈴三頭肌伸展(Two-arm dumbbell triceps extension)
單臂三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)
啞鈴集中彎舉(Dumbbell concentration curl)
依靠式啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl with preacher bench)
啞鈴二頭肌彎舉(Dumbbell curl)
槓鈴二頭肌彎舉(Grip curl)

2008年3月8日 星期六

如何在家健身!(重量訓練器材篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post_08.html


重量訓練該如何在家練?很多人問完之後都會順便跟我說:他家裡有啞鈴!在這裡必須提出一個問題,您家裡的啞鈴重量與數量有多少?其實很多人就只有一個啞鈴或者是兩支啞鈴就想練完全身。除非您認為你全身上下每一條肌肉的力量都一樣,那當然只需要一種重量的啞鈴就可以了。但事實並非如此,而且這樣的訓練不容易進步,尤其是想練大肌肉的人。如果不同意我的說法您可以去觀察外面健身房的人在訓練時是否全身都用同一種重量!

那到底要多少啞鈴才夠呢?一般來說在教完一種動作後,會讓學習者Try出自己的最大可以操作12下的重量,那這個重量需要在增加一兩個比他輕的重量,因為不可能一直拿重的在做。所以每一種重量最好要有兩支啞鈴。

需要啞鈴的數目大約是:(兩支相同重量的啞鈴加壹到貳比較輕的啞鈴)乘上在家訓練的動作(動作需拿啞鈴的)數目。

當然可能會有重疊的重量,把重疊重量去掉保留其一。理論上應該不會需要很多。應該會跟外面小型健身房的啞鈴數差不了多少。或者可以選擇用可調式的啞鈴,但是聽說比較貴。

所以如果家裡有空間,想把拿去花在健身俱樂部的錢拿來買器材。那就去買吧!據說中山大學的新健身器材花了三百萬元!當然如果只買啞鈴是不需要這麼貴啦!或者您找的到跟啞鈴同樣效果且不貴的替代物。

除了買啞鈴最好家中能有張可調整式的臥推椅(請見教學影片中仰臥推舉與肩上推舉),這樣胸肌及肩膀部分的動作就可以做了!

另外如果有心有錢想有間自己的私人健身房的話,請先準備至少三百萬。買了這些機械器材,使用一段時間還需要花費數萬到數十萬元的保養維修費用。所以到底加入健身俱樂部還是買器材在家練比較划算?我想大家可以思考一下。如果家附近有私人健身俱樂部其實是可以列入考慮的,不一定說一定要去連鎖的。

為何最後我會說花至少三百萬買器材呢?因為當器材買來放在家裡,你就可以在家裡練了。當然台灣這種熱血的人應該不多。如果真的想看看器材有興趣買一些可以上網搜尋JOHNSON、喬山、僑泰鑫、健康事業、健身器材。

如何在家健身!(地板動作篇)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/blog-post.html


如果不想花錢去外面的健身房運動,該如何在家裡就可以達到訓練的效果呢?

最省錢的應該是去買書,去接觸體適能(Fitness)、瑜珈(Yoga)、彼拉提斯(Pilates)或者是墊上核心(Mat Science)等地板運動。我想應該會有人開始問為什麼特別舉出這些呢?這些東西不是女生的專利嗎?不是女生為了減肥才去學的嗎?(很多人都說做這些可以減肥,但減肥需要很多環節環環相扣的!)

其實在些地板動作可以強化肌力及肌耐力、提昇柔軟度、增進全身協調性、穩定核心、安定軀幹與身心合一的呼吸等...。或許一說可以強化肌力很多女生又要開始害怕會不會練出肌肉了!不過很可惜國外好像還沒有人練地板動作練到去比健美比賽而得名的!所以女生就不會怕,那為什麼很多女生會怕做重訓而練出肌肉呢?老實說很多男生想練大肌肉練了很久都沒變很大,只有脂肪消掉肌肉結實而出現所謂的肌肉線條。

地板動作最簡單省錢的方式是買本相關圖文書加DVD這樣就能做出基本的動作,如果想買條瑜珈墊再花一兩千塊買一條,如果看不到自己的動作就買面大鏡子。如果覺得自己練會有很多錯誤沒人糾正,那就去找外面的地板動作老師,上完課後回到家就可以利用所學,做出比較正確的動作(包括呼吸)。

這些地板動作我有體驗過,體驗完的一個感覺就是爽。而且隔天還會出現肌肉酸痛的感覺!但是這些目前並不在我所專長的領域,所以無法提供這類的教學。但是市面上有超多這一類的教學書,而且通常示範者的都長的ok!甚至也有藝人出書!或許會有人問那我為什麼要拍重訓動作的示範影片,只能說市面上很難看到這類的東西,而且我想推廣他,不論男女老少大家都應該為自己的身體負責,一起來健身吧!!!

2008年3月7日 星期五

坐姿腹部抬腿(Seated leg tucks)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/seated-leg-tucks.html




這個動作可以訓練到髂腰肌與股直肌,作用在於雕塑曲線,維持完美線條。

預備動作先找一張長板凳,臀部坐三分之一於其上,雙手扶在身體後方的板凳邊緣。雙腳抬起曲膝,大腿靠近腹部。

動作開始吸氣,將腳往前方移動。吐氣回來。重複以上動作。

操作時膝蓋角度維持不變,上半身維持不動。若膝蓋伸直則下腹部會練到更少。
若下背部有舊傷者不適合操作此動作。

2008年3月1日 星期六

彎腰轉體運動(Bent-over twists)

https://sanli228.blogspot.com/2008/03/bent-over-twists.html




這個動作可以訓練到腹斜肌與豎脊肌,作用是雕塑曲線。

預備動作跟轉體運動一樣。抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉(如影片中所示,或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作)。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左下或往右下邊轉,轉完再往另一邊轉(如影片所示)。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣,並且注意操作過程不宜過快。

腰彎的越低,豎脊肌練的較多。若彎腰角度在三十到四十五度則腹斜肌會練的較多。對下背或腰部有受過傷者並不適合作此項動作。

2008年2月29日 星期五

轉體運動(Twists)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/twists.html




這個動作可以訓練到腹斜肌,作用是雕塑側腹曲線以維持完美線條。

預備動作站直,抬頭挺胸縮小腹。此時兩手由側邊往上舉(如影片中所示,或者可以拿根竿子像扛扁擔一樣的扛在肩上操作)。雙腳與肩同寬。

動作開始上半身可先往左或往右邊轉,轉完再往另一邊轉。重複以上動作。在操作過程中自然呼吸不憋氣,並且注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。操作過程不宜過快。

2008年2月28日 星期四

這天祝我生日快樂!

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/blog-post.html


這篇文章不說這裡常說的事情,只對我自己說:生日快樂!
今天二月28日我的滿23歲生日。
我生日你放假就是這麼的快樂!
所以部落格網址才會出現228這三個數字,了沒!
目前算是半個研究生,繼續在原本的學校就讀。
所以有時候時間會沒這麼多。但是推廣的心還是在的~。
祝各位今天順心愉快!


照片為從高雄楠梓騎GIANT FD17S前往屏東萬巒吃豬腳!

p.s要祝我生日樂者請擅用回應文章功能!!!

仰臥平板腹部抬腿(Lying leg raise)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/lying-leg-raise.html




這個動作可以訓練到髂腰肌、股直肌。作用是雕塑線條。

預備動作就是先躺在平板上,或者是長板凳上。注意躺下時建議側身躺,起來時也是側身起,比較不會傷到下背部。

動作開始時,吐氣將腳抬起,吸氣時將腳下放。操作過程中腳是沒有碰到地上的。可如影片中所示。操作過程中可全程直腿操作,當上抬到腳板與天花板平行時可以順勢的將腳往上踢天花板(假想),這樣就可以練到腹直肌下方,而且這個小動作也叫仰臥提臀(Lying hip thrust)。另一個動作是下放時腿伸直,上抬時腿彎曲,這個動作叫仰臥曲膝提腿(Bent-knees leg raise),也可以練到腹直肌下方。但是抬腿動作對下背部有受過傷者比較不適合,因為對下背部壓力大。單純的仰臥提臀(Lying hip thrust)對下背部壓力就比較低。若真的想改善下背部在操作時的不適感,建議下放時腿不要放太低。若還是沒改善就放棄做這個動作吧!

2008年2月27日 星期三

下斜板仰臥起坐(Decline sit-up)

https://sanli228.blogspot.com/2008/02/decline-sit-up.html




這個動作可以訓練到上腹直肌、髂腰肌、股直肌。作用是可以雕塑線條與練厚腹肌。

其實仰臥起坐手的放置位置都差不多,請參考曲腿仰臥起坐(Sit-up)一文有詳細的說明。

這個動作對下背部來說壓力很大,這個動作的預備動作為將腳勾住下斜板的橫槓就行了。動作開始時吐氣向上捲曲,吸氣回去往下。在操作過程中頭不要甩來甩去建議下巴內縮,與鎖骨間呈現一個拳頭。操作的角度可因人而異,例如:將曲腿仰臥起坐(Sit-up)的動作放在下斜板、完全捲曲與完全下放、完全捲曲與只有下背部碰到板子而上半部與頭無。

至於器材的角度請盡力而為。我在健身房常看到不知道是在耍帥還是什麼的,總是很喜歡把下斜板調到最斜來操作。但是每個人的目標不一樣,所以若是要消腹部的脂肪還是老老實實的多做幾下吧!

2008年1月24日 星期四

名模效應能帶動女生的運動風潮嗎?

https://sanli228.blogspot.com/2008/01/blog-post_24.html


今天在網路上看到這篇文章翹屁屁的法寶--我的霹靂貓

就讓我想到當我在健身房不管是教跑步機、腳踏車還有女生不喜歡接觸的重量訓練機器時,他們一開口就會問說:這會練出肌肉嗎?腿會不會變粗?我不想練出肌肉!等等的對話。在他們眼裡這樣的要求似乎合理,但在我眼中其實我不知道該說什麼!因為當一個人心中已有刻板印象,你說什麼他都不會相信。他們只知道肌肉就像健美選手和猛男生上一樣。她們覺得女生身上絕對不能出現那種東西~。
甚至有些人以為身型魁武就是壯,事實上他只不過是個胖子。

在這種刻板印象上,女生不愛運動,因為怕練出肌肉。但這對很多男生來說要練出像阿諾體型的肌肉談何容易!

不愛運動>消耗熱量少>愛吃垃圾食物>飲食習慣不好>胖>減肥>不愛運動>少吃甚至不吃>體重下降>肌肉消耗>脂肪堆積=外觀是瘦(體重四十多),但體脂肪高於標準。

然而為什麼名模騎單車後屁屁會翹?其實單車跟路跑我個人親自參予的結果,同樣距離單車比跑步輕鬆且快速。騎成單車不只會用到下半身的力量,臀部、腹肌都會用力,背肌、三頭與二頭會因支撐上半身而用力。為什麼用力可以使屁屁翹?可以雕塑下半身?因為當你不斷的踩踏,肌肉不斷的作功,可以消耗掉身上多餘的脂肪,並且讓肌肉更結實。以臀部來說,當肌肉結實且沒有"過多的"脂肪時,屁屁就會翹了!

找出時間運動其實不難,上下班(學)騎成單車就可以運動。少開車(騎車)多坐大眾運輸,不僅省錢且環保。下班(放學)時還可提早幾站下車,跑(快走)人行道回家,回家後再沖個澡。其實運動後滿身大汗,沖澡是最舒服的事情!

希望下次騎單車出遊時能看到更多人加入單車世界!

名模效應趕快發酵吧!!!讓更多人知道騎單車的好處~。不過他那台車挺貴的,要是我有這麼多預算我也會考慮敗入那台GIANT MR4。